Vitaminebehoefte
Genoeg vitamines binnen krijgen is belangrijk op elke leeftijd. Maar naarmate je ouder wordt, wordt de behoefte aan verschillende vitamines groter doordat je lichaam bijvoorbeeld bepaalde vitamines minder goed opneemt. Wij leggen je uit wat je allemaal echt nodig hebt vanaf je veertigste en hoe je dat binnen krijgt.
Welke vitamines heb je nodig?
Calcium
Als je ouder wordt begin je meer van dit mineraal te verliezen dan dat je absorbeert. Dat kan ervoor zorgen dat je botten gemakkelijker breken (osteoporose), vooral bij vrouwen na de menopauze. Calcium helpt de spieren, zenuwen, cellen en bloedvaten goed te laten werken. Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar zouden ongeveer 20% meer moeten krijgen dan andere volwassenen.
Goede bronnen: groene bladgroenten, bonen, amandelen, (plantaardige) melk, yoghurt en kaas.
Vitamine B12
B12 helpt bloed en zenuwcellen te maken. Je krijgt deze vitamine alleen binnen via dierlijke voedingsmiddelen. Maar liefst 30% van de mensen boven de 50 heeft een aandoening die atrofische gastritis wordt genoemd en die het voor het lichaam moeilijker maakt om B12 uit voedsel te absorberen. Daarom wordt het naarmate je ouder wordt belangrijk deze vitamine extra binnen te krijgen.
Goede bronnen: vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
Vitamine D
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te kunnen absorberen. Vitamine D helpt je spieren, zenuwen en immuunsysteem goed te laten werken. De meeste mensen krijgen vitamine D uit zonlicht, maar met het Hollandse klimaat lukt dit niet het hele jaar voldoende. Daarnaast wordt je lichaam minder in staat om zonnestralen om te zetten in vitamine D naarmate je ouder wordt. Het is moeilijker om deze vitamine uit voedsel te halen maar er zijn een aantal goede bronnen.
Vitamine B6
Je lichaam gebruikt vitamine B6 om ziektekiemen te bestrijden en energie te maken. Het helpt ook de hersengroei van baby’s. Naarmate je ouder wordt heb je meer B6 nodig. Een aantal studies hebben verbanden gevonden tussen hoge B6-bloedspiegels bij ouderen en een beter geheugen.
Goede bronnen: Kikkererwten, lever en vette vis.
Magnesium
Magnesium is onder andere nodig voor de vorming van bot en spieren, daarnaast houdt het de bloedsuikerspiegel stabiel. Je hebt ook meer kans op gezondheidsproblemen, zoals problemen met de spijsvertering, of om medicijnen te nemen die voorkomen dat je lichaam gemakkelijk absorbeert.
Probiotica
Deze “vriendelijke” bacteriën zijn goed voor je darm. Ze kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen zoals diarree of het prikkelbare darmsyndroom. Probiotica kan zelfs beschermen tegen allergieën.
Goede bronnen: gefermenteerde voeding zoals yoghurt of zuurkool en supplementen.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren worden “essentieel” genoemd omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze zijn belangrijk voor je ogen, hersenen en zaadcellen. Ook kunnen ze helpen beschermen tegen leeftijdsgerelateerde ziekten zoals Alzheimer, artritis en maculaire degeneratie, die blindheid kan veroorzaken.
Goede bronnen: vette vis, walnoten, koolzaadolie en lijnzaad.
Zink
Deze ondergewaardeerde micronutriënt helpt je reukvermogen en smaak, en bestrijdt infecties en ontstekingen – allemaal belangrijke banen in oudere lichamen. Zink kan ook je zicht beschermen.
Goede bronnen: oesters zijn verreweg de beste bron van dit mineraal. Maar ook rundvlees, krab en verrijkte ontbijtgranen zijn goede bronnen.
Selenium
Selenium beschermt de cellen tegen beschadiging en infectie en zorgt ervoor dat de schildklier goed blijft werken. Het kan ook je spieren sterk houden en leeftijdsgebonden ziekten zoals dementie en schildklieraandoeningen helpen voorkomen. Slechts 1 of 2 paranoten per dag zou voldoende moeten zijn, maar overdrijf het niet. Te veel selenium kan ervoor zorgen dat je haar uitvalt en je nagels broos worden.
Goede bronnen: kip, eieren, paranoten, lever en broccoli.
Kalium
Kalium speelt een rol in bijna alles in je lichaam, inclusief uw hart, nieren, spieren en zenuwen. Het kan ook helpen beschermen tegen een beroerte, hoge bloeddruk en osteoporose. Vraag je arts voordat je supplementen inneemt. Ze kunnen medicijnen verstoren tegen hoge bloeddruk, migraine en andere aandoeningen.
Goede bronnen: gedroogde abrikozen, bananen, spinazie, melk en yoghurt.
Vezels
Je weet waarschijnlijk dat vezels goed voor je zijn. Maar wist je dat het nog belangrijker is naarmate je ouder wordt? Vezels helpen beschermen tegen beroertes en kan je cholesterol en bloedsuiker verlagen. Vrouwen boven de 50 moeten minstens 21 gram per dag binnenkrijgen, terwijl mannen 30 gram nodig hebben. Dit staat gelijk aan ongeveer 6-8 porties volle granen, of 8-10 porties groente.
Goede bronnen: volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
16 oktober 2018
Tijd voor een herfst detox!
17 december 2018
5 x tips om te ontprikkelen
10 augustus 2016
INTERVIEW MET VIV VOOR MAMA & FAMILY OVER GEZOND ETEN
1 juli 2018
Is jouw lijf te zuur?
3 november 2018
Rode bietensoep met walnoten
14 februari 2017
Stressfood, wat is dit en helpt het echt?
6 januari 2020
5 eenvoudige tips om gezonder te eten in het nieuwe jaar
18 april 2017
Dit staat er in mijn koelkast
27 november 2014
Culinair Comfortfood uit Zadina’s Kitchen
18 november 2020
Wat doet Vitamine D voor je body?
27 oktober 2018
Gluten, wat zijn dat nou eigenlijk?
17 juni 2019
Negen tips voor een zorgeloze menstruatie
28 juli 2016
OP ZOEK NAAR ONTBIJT INSPIRATIE?
26 juli 2014
Tip! Boekweit crackers
31 december 2018
Gezonde borrelrecepten voor de nieuwjaarsborrel!
11 januari 2019
Wat kan je het best eten na het sporten?
13 augustus 2022
Heb je vaak last van gevoelige of pijnlijke borsten?
1 juli 2018
Waarom zijn noten zo gezond?
1 mei 2014
Zo gezellig kan 30 minuten sporten zijn!
7 maart 2017
De verschillende schuilnamen van suiker
28 september 2018
Een feestje? Met deze tips hou je het gezond!
23 februari 2016
pittige komkommer smoothie
13 februari 2019
Suiker: wat doet het nou echt met je lijf?
25 augustus 2014
Lekker zoet tussendoortje
12 september 2016
VIVIAN’S MISSIE: MAAK NEDERLAND GEZONDER
10 oktober 2016
VOEDING MET VIV: EETDAGBOEKJE NINA PIERSON
17 februari 2018
Na de geboorte: tips voor een gezond en gelukkig herstel
3 november 2016
WEG MET CELLULITE!
29 mei 2016
Je eigen pad bewandelen
6 juni 2016
Vitamine D, wat moet je daar nu mee?
31 juli 2014
A kiwi a day…
31 mei 2017
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –
Esmé –