Vitaminebehoefte
Genoeg vitamines binnen krijgen is belangrijk op elke leeftijd. Maar naarmate je ouder wordt, wordt de behoefte aan verschillende vitamines groter doordat je lichaam bijvoorbeeld bepaalde vitamines minder goed opneemt. Wij leggen je uit wat je allemaal echt nodig hebt vanaf je veertigste en hoe je dat binnen krijgt.
Welke vitamines heb je nodig?
Calcium
Als je ouder wordt begin je meer van dit mineraal te verliezen dan dat je absorbeert. Dat kan ervoor zorgen dat je botten gemakkelijker breken (osteoporose), vooral bij vrouwen na de menopauze. Calcium helpt de spieren, zenuwen, cellen en bloedvaten goed te laten werken. Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar zouden ongeveer 20% meer moeten krijgen dan andere volwassenen.
Goede bronnen: groene bladgroenten, bonen, amandelen, (plantaardige) melk, yoghurt en kaas.
Vitamine B12
B12 helpt bloed en zenuwcellen te maken. Je krijgt deze vitamine alleen binnen via dierlijke voedingsmiddelen. Maar liefst 30% van de mensen boven de 50 heeft een aandoening die atrofische gastritis wordt genoemd en die het voor het lichaam moeilijker maakt om B12 uit voedsel te absorberen. Daarom wordt het naarmate je ouder wordt belangrijk deze vitamine extra binnen te krijgen.
Goede bronnen: vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
Vitamine D
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te kunnen absorberen. Vitamine D helpt je spieren, zenuwen en immuunsysteem goed te laten werken. De meeste mensen krijgen vitamine D uit zonlicht, maar met het Hollandse klimaat lukt dit niet het hele jaar voldoende. Daarnaast wordt je lichaam minder in staat om zonnestralen om te zetten in vitamine D naarmate je ouder wordt. Het is moeilijker om deze vitamine uit voedsel te halen maar er zijn een aantal goede bronnen.
Vitamine B6
Je lichaam gebruikt vitamine B6 om ziektekiemen te bestrijden en energie te maken. Het helpt ook de hersengroei van baby’s. Naarmate je ouder wordt heb je meer B6 nodig. Een aantal studies hebben verbanden gevonden tussen hoge B6-bloedspiegels bij ouderen en een beter geheugen.
Goede bronnen: Kikkererwten, lever en vette vis.
Magnesium
Magnesium is onder andere nodig voor de vorming van bot en spieren, daarnaast houdt het de bloedsuikerspiegel stabiel. Je hebt ook meer kans op gezondheidsproblemen, zoals problemen met de spijsvertering, of om medicijnen te nemen die voorkomen dat je lichaam gemakkelijk absorbeert.
Probiotica
Deze “vriendelijke” bacteriën zijn goed voor je darm. Ze kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen zoals diarree of het prikkelbare darmsyndroom. Probiotica kan zelfs beschermen tegen allergieën.
Goede bronnen: gefermenteerde voeding zoals yoghurt of zuurkool en supplementen.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren worden “essentieel” genoemd omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze zijn belangrijk voor je ogen, hersenen en zaadcellen. Ook kunnen ze helpen beschermen tegen leeftijdsgerelateerde ziekten zoals Alzheimer, artritis en maculaire degeneratie, die blindheid kan veroorzaken.
Goede bronnen: vette vis, walnoten, koolzaadolie en lijnzaad.
Zink
Deze ondergewaardeerde micronutriënt helpt je reukvermogen en smaak, en bestrijdt infecties en ontstekingen – allemaal belangrijke banen in oudere lichamen. Zink kan ook je zicht beschermen.
Goede bronnen: oesters zijn verreweg de beste bron van dit mineraal. Maar ook rundvlees, krab en verrijkte ontbijtgranen zijn goede bronnen.
Selenium
Selenium beschermt de cellen tegen beschadiging en infectie en zorgt ervoor dat de schildklier goed blijft werken. Het kan ook je spieren sterk houden en leeftijdsgebonden ziekten zoals dementie en schildklieraandoeningen helpen voorkomen. Slechts 1 of 2 paranoten per dag zou voldoende moeten zijn, maar overdrijf het niet. Te veel selenium kan ervoor zorgen dat je haar uitvalt en je nagels broos worden.
Goede bronnen: kip, eieren, paranoten, lever en broccoli.
Kalium
Kalium speelt een rol in bijna alles in je lichaam, inclusief uw hart, nieren, spieren en zenuwen. Het kan ook helpen beschermen tegen een beroerte, hoge bloeddruk en osteoporose. Vraag je arts voordat je supplementen inneemt. Ze kunnen medicijnen verstoren tegen hoge bloeddruk, migraine en andere aandoeningen.
Goede bronnen: gedroogde abrikozen, bananen, spinazie, melk en yoghurt.
Vezels
Je weet waarschijnlijk dat vezels goed voor je zijn. Maar wist je dat het nog belangrijker is naarmate je ouder wordt? Vezels helpen beschermen tegen beroertes en kan je cholesterol en bloedsuiker verlagen. Vrouwen boven de 50 moeten minstens 21 gram per dag binnenkrijgen, terwijl mannen 30 gram nodig hebben. Dit staat gelijk aan ongeveer 6-8 porties volle granen, of 8-10 porties groente.
Goede bronnen: volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
12 juni 2016
Help, ik ben suikerverslaafd!
27 april 2018
Lekker en gezond ontbijtje: Chiazaad pudding
22 augustus 2017
Kick-start je dag met deze Groene Paksoi smoothie
21 april 2019
Gezonde snack: Rauwe cacao, dadel en kokosballetjes
8 juli 2017
Kan je alleen op raw food leven?
16 maart 2016
Lichaam veranderen of aanvaarden?
11 augustus 2015
Jesse van der Velde’s mango vlaflip
14 december 2021
8 geweldige dingen die gebeuren als je aan yoga doet
16 juli 2016
NECTARINE CLAFOUTIS: EASY & HEALTHY
23 mei 2019
Zwanger worden gaat sneller met deze tips!
19 januari 2015
Onze 10 afvalregels!
21 september 2017
Viv eet mee #12: Slawraps
7 april 2023
Chocolade smoothie
16 mei 2015
Suiker, de zoete saboteur
15 mei 2016
Eet jij genoeg van elke kleur?
20 oktober 2017
De lekkerste vegan hotspots in Londen
21 oktober 2018
Meer bewegen? 8 tips
30 december 2014
Chocolade notenpasta taartjes
14 maart 2016
8 tips om je warme bed uit te komen
16 november 2016
Interview Vriendin
25 januari 2018
Viv’s zoete aardappelcurry met quinoa
24 oktober 2015
Zwangerschapstips!
28 oktober 2015
Heerlijk voorleesboek van Cabaretière Madelijne Kool
4 juli 2014
Glutenvrije hotspots in Tilburg
27 mei 2016
willemijn –
De bestelling werd maar niet geleverd. Achteraf zat er een fout ergens in het proces. Klantenservice heeft het meteen opgepakt en goed opgelost!
Anoniem –
Goed niets op aan te merken
Jacolien Schrijver –
Ik zou heel graag advies willen krijgen over wat wanneer te slikken en waarom juist. Ik heb nu wat teveel potjes naar mijn idee en dan word ik lax in het innemen ervan
Annewil Hoogeveen –
Duurde erg lang voordat ik een antwoord kreeg op m’n vraag via de mail
femke Van der velden –