Vitaminebehoefte
Genoeg vitamines binnen krijgen is belangrijk op elke leeftijd. Maar naarmate je ouder wordt, wordt de behoefte aan verschillende vitamines groter doordat je lichaam bijvoorbeeld bepaalde vitamines minder goed opneemt. Wij leggen je uit wat je allemaal echt nodig hebt vanaf je veertigste en hoe je dat binnen krijgt.
Welke vitamines heb je nodig?
Calcium
Als je ouder wordt begin je meer van dit mineraal te verliezen dan dat je absorbeert. Dat kan ervoor zorgen dat je botten gemakkelijker breken (osteoporose), vooral bij vrouwen na de menopauze. Calcium helpt de spieren, zenuwen, cellen en bloedvaten goed te laten werken. Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar zouden ongeveer 20% meer moeten krijgen dan andere volwassenen.
Goede bronnen: groene bladgroenten, bonen, amandelen, (plantaardige) melk, yoghurt en kaas.
Vitamine B12
B12 helpt bloed en zenuwcellen te maken. Je krijgt deze vitamine alleen binnen via dierlijke voedingsmiddelen. Maar liefst 30% van de mensen boven de 50 heeft een aandoening die atrofische gastritis wordt genoemd en die het voor het lichaam moeilijker maakt om B12 uit voedsel te absorberen. Daarom wordt het naarmate je ouder wordt belangrijk deze vitamine extra binnen te krijgen.
Goede bronnen: vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
Vitamine D
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te kunnen absorberen. Vitamine D helpt je spieren, zenuwen en immuunsysteem goed te laten werken. De meeste mensen krijgen vitamine D uit zonlicht, maar met het Hollandse klimaat lukt dit niet het hele jaar voldoende. Daarnaast wordt je lichaam minder in staat om zonnestralen om te zetten in vitamine D naarmate je ouder wordt. Het is moeilijker om deze vitamine uit voedsel te halen maar er zijn een aantal goede bronnen.
Vitamine B6
Je lichaam gebruikt vitamine B6 om ziektekiemen te bestrijden en energie te maken. Het helpt ook de hersengroei van baby’s. Naarmate je ouder wordt heb je meer B6 nodig. Een aantal studies hebben verbanden gevonden tussen hoge B6-bloedspiegels bij ouderen en een beter geheugen.
Goede bronnen: Kikkererwten, lever en vette vis.
Magnesium
Magnesium is onder andere nodig voor de vorming van bot en spieren, daarnaast houdt het de bloedsuikerspiegel stabiel. Je hebt ook meer kans op gezondheidsproblemen, zoals problemen met de spijsvertering, of om medicijnen te nemen die voorkomen dat je lichaam gemakkelijk absorbeert.
Probiotica
Deze “vriendelijke” bacteriën zijn goed voor je darm. Ze kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen zoals diarree of het prikkelbare darmsyndroom. Probiotica kan zelfs beschermen tegen allergieën.
Goede bronnen: gefermenteerde voeding zoals yoghurt of zuurkool en supplementen.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren worden “essentieel” genoemd omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze zijn belangrijk voor je ogen, hersenen en zaadcellen. Ook kunnen ze helpen beschermen tegen leeftijdsgerelateerde ziekten zoals Alzheimer, artritis en maculaire degeneratie, die blindheid kan veroorzaken.
Goede bronnen: vette vis, walnoten, koolzaadolie en lijnzaad.
Zink
Deze ondergewaardeerde micronutriënt helpt je reukvermogen en smaak, en bestrijdt infecties en ontstekingen – allemaal belangrijke banen in oudere lichamen. Zink kan ook je zicht beschermen.
Goede bronnen: oesters zijn verreweg de beste bron van dit mineraal. Maar ook rundvlees, krab en verrijkte ontbijtgranen zijn goede bronnen.
Selenium
Selenium beschermt de cellen tegen beschadiging en infectie en zorgt ervoor dat de schildklier goed blijft werken. Het kan ook je spieren sterk houden en leeftijdsgebonden ziekten zoals dementie en schildklieraandoeningen helpen voorkomen. Slechts 1 of 2 paranoten per dag zou voldoende moeten zijn, maar overdrijf het niet. Te veel selenium kan ervoor zorgen dat je haar uitvalt en je nagels broos worden.
Goede bronnen: kip, eieren, paranoten, lever en broccoli.
Kalium
Kalium speelt een rol in bijna alles in je lichaam, inclusief uw hart, nieren, spieren en zenuwen. Het kan ook helpen beschermen tegen een beroerte, hoge bloeddruk en osteoporose. Vraag je arts voordat je supplementen inneemt. Ze kunnen medicijnen verstoren tegen hoge bloeddruk, migraine en andere aandoeningen.
Goede bronnen: gedroogde abrikozen, bananen, spinazie, melk en yoghurt.
Vezels
Je weet waarschijnlijk dat vezels goed voor je zijn. Maar wist je dat het nog belangrijker is naarmate je ouder wordt? Vezels helpen beschermen tegen beroertes en kan je cholesterol en bloedsuiker verlagen. Vrouwen boven de 50 moeten minstens 21 gram per dag binnenkrijgen, terwijl mannen 30 gram nodig hebben. Dit staat gelijk aan ongeveer 6-8 porties volle granen, of 8-10 porties groente.
Goede bronnen: volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
27 september 2018
Testimonial: Brenda over haar persoonlijk consult van Viv!
8 juni 2018
10 tekenen van een water tekort
27 februari 2017
Eet jij volgens De Schijf van Vijf?
20 augustus 2019
BOEK: Herstel je hormonen in 10 stappen
1 oktober 2018
Stop vandaag nog met roken!
28 april 2021
Kater? Met het drankje uit dit recept knap je op!
17 juli 2022
2 x zomerse vis gerechten
13 februari 2018
De liefde van de man gaat door de maag: 16 X love food
25 maart 2015
De vetfluisteraar
2 januari 2018
Immuunsysteem booster
22 augustus 2017
Kick-start je dag met deze Groene Paksoi smoothie
29 november 2015
Romige Indiase curry met tofu
18 februari 2017
Klachten bij kinderen door teveel suikers, wat drinkt jouw kind?
12 maart 2018
VOEDINGSTIPS VOOR EEN GOEDE NACHTRUST
9 september 2014
Je kids fit de herfst in….?
27 juli 2014
Glutenvrij diner!
1 september 2018
Wat zijn koolhydraten, gluten en tarwe nou eigenlijk?
16 mei 2015
Suiker, de zoete saboteur
24 mei 2018
Vegan hotspots in Como (Italië)
25 juni 2016
O help…de puistjeszone
4 juni 2018
Een mango sorbet maak je natuurlijk zelf!
28 december 2019
‘Happy last year’: het jaar goed afsluiten
14 mei 2017
Last van paradontitis? Dit is de oplossing!
28 mei 2014
Bloemkool pizza
2 november 2015
Winnen! Boek ‘Hormoonbalans voor vrouwen’
12 december 2016
Kom je ook naar de glutenvrije kerstmarkt in Villa ArenA?
6 april 2014
Mijn eetdagboek op I love health!
13 februari 2019
Heb je last van stemmingswisselingen? Dan kan maca je helpen!
23 maart 2015
Dopper winnen
21 januari 2015
Anoniem –
Karin Ten velde –
Frederike –
Anoniem –
Marlon Bruins –