Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerde berichten
30 april 2014
ONE event!
18 juli 2017
Detox tarwegras smoothie!
3 mei 2016
Eet jij al orthomoleculair?
26 maart 2019
Een lang en vooral goed huwelijk, hoe doe je dat?
17 juli 2018
Viv’s gezonde Sangria
26 december 2016
Gezond ontbijt: Healthy banaan/ ei pannenkoek
19 juni 2018
Mijn basis groene smoothie
21 oktober 2018
Meer bewegen? 10 tips!
15 juni 2020
7 voordelen van quinoa, het ‘supergraan’
20 juli 2019
16 voedingstips voor een gezonde ontlasting
16 januari 2016
Pita’s voor het hele gezin uit ‘Easy Peasy Family’!
1 januari 2018
Ik ga jou helpen Gezonder, Blijer en Slanker te worden
2 maart 2016
Gezonde verzorging voor je pasgeboren kindje
4 juli 2014
Glutenvrije hotspots in Tilburg
19 september 2019
Geef je standaard koffietje een twist met deze tips
1 juli 2016
JUMP, de geheimen van trampoline springen!
19 augustus 2019
Heb je weinig energie? Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel
25 maart 2014
Presentatie coaching
9 september 2015
Elke dag spinazie in je groene smoothie?
14 maart 2018
Wat is oxidatieve stress?
8 september 2017
Scheiden is geen kinderspel: hoe zet je het kind centraal?
20 augustus 2019
Mijn (kook)boek: Gezonder met Viv
28 april 2016
Hoe genees je op een natuurlijke manier?
27 augustus 2018
Kinderen gezonder laten eten
8 augustus 2019
7 fouten die je waarschijnlijk maakt na het trainen
14 april 2020
Bional Stress Balans helpt in tijden van stress
5 augustus 2016
PRETZEL BROWNIES
6 november 2018
Wat is een bijnieruitputting?
20 oktober 2015
Glutenvrije & raw chocoladetaart
22 juni 2018
De lekkerste glutenvrije aardbeientaart
15 januari 2018