Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
3 december 2018
Mooie tanden zonder fluoride!
28 september 2020
10 self-care rituelen die je daadwerkelijk kunt vasthouden
25 augustus 2017
Gezonde darmen zijn de basis voor een goede gezondheid
7 augustus 2016
GEZOND BROODJE VAN VIVIAN EN FREDERIQUE
30 augustus 2021
Endometriose: Wat is het? En wat kun je eraan doen?
7 april 2016
Ratatouille: een perfect zoetig groentegerecht
26 juni 2016
Lief zijn voor je buik: 5 tips
6 mei 2016
Raw vegan chocoladetaart
14 april 2020
Bional Stress Balans helpt in tijden van stress
25 januari 2015
Glutenintolerantie
7 juli 2014
Ben ik intolerant voor gluten?
1 februari 2016
Tip: Juiste maat houden
19 augustus 2018
Watermeloen: de gezondheidsvoordelen
28 januari 2017
Gratis kaarten voor De Gezondheidsbeurs
14 februari 2018
KAMILLE: super heilzaam en vooral bij rusteloosheid en keelpijn
18 oktober 2017
Enzymen voor een goede spijsvertering
4 mei 2016
Hoeveel water heb je dagelijks nodig?
1 mei 2014
Zo gezellig kan 30 minuten sporten zijn!
18 februari 2017
Klachten bij kinderen door teveel suikers, wat drinkt jouw kind?
3 december 2015
Ontgif je groenten
11 juli 2016
GEZONDE SNACKS VOOR DE VAKANTIE
17 januari 2019
8 natuurlijke antihoestmiddelen
26 maart 2014
Een klein flesje sap boordevol vitamines
14 maart 2018
Wat is oxidatieve stress?
13 oktober 2018
Sushi omelet
31 mei 2016
Perfecte spijsvertering booster
16 september 2015
Tips voor een pijnvrije zwangerschap
5 februari 2016
Gezond haar en gezonde voeding
23 mei 2015
Clean Meals: doe jij met ons mee?
26 januari 2017
Uit Tips van Jet: Recept voor een Cashew Havermoutje
28 februari 2019
tips voor een gezond carnaval
29 april 2015
Vivian helpt je met een lekkere en gezonde maaltijd!
26 maart 2015
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –