Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
20 juni 2018
3 x lekkere lunchsalades to go!
14 februari 2018
KAMILLE: super heilzaam en vooral bij rusteloosheid en keelpijn
5 maart 2015
Ben jij al happy in shape?
25 september 2014
Sugardip? Neem de 4 O’Clock juice
1 december 2018
Autisme: hoe kunnen onze darmen een positieve rol spelen?
23 februari 2016
Hongergevoel?
2 december 2016
Het perfecte recept voor een healthy Chai Latte
5 juni 2016
De juiste keuzes voor een fijne toekomst?
13 januari 2016
7 tips voor een pijnvrije zwangerschap
18 juni 2015
De zomer voor Food Lovers
28 oktober 2015
Heerlijk voorleesboek van Cabaretière Madelijne Kool
1 januari 2019
Een kater? Wij hebben de oplossing!
10 juli 2015
Het hoepelseizoen is geopend!
30 augustus 2021
Endometriose: Wat is het? En wat kun je eraan doen?
22 maart 2016
Helende vitamine C smoothie
22 februari 2019
Dit recept wil je maken: gezonde mugcake
28 juni 2017
Boekweit Tosti met geitenkaas
2 oktober 2018
Haal de groenten van het seizoen in huis!
7 september 2018
Vaker plantaardig eten met deze tips
11 juni 2016
8 x tekenen van een gezonde relatie
22 januari 2019
Ben je moe, niet lekker, niet blij? Wij hebben tips voor je!
7 juli 2014
Ben ik intolerant voor gluten?
16 mei 2017
Freekeh vs quinoa: wat is gezonder?
17 oktober 2019
Te lekker: Groenten Carbonara met Havermelk
10 januari 2019
Fit en slank zonder te sporten? 5 tips!
15 maart 2017
GENIETEN VAN DE ZON ÈN EEN STRAKKE HUID
10 juni 2015
Raw kokos snack
30 augustus 2018
Gezonder leven doe je zo!
5 februari 2021
Nee hé, alweer blaasontsteking?! Zo voorkom je het!
25 januari 2017
Recept: Apple pie havermout
25 januari 2019
Wat is gezonder: yoghurt of kwark?
5 maart 2015
De koelkast van: sterrenstylist Danie Bles
15 maart 2019
Eet jij genoeg eiwitten? Wij helpen je!
22 december 2017
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –