Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
22 juni 2016
Die laatste kilo(‘s) er nog af voor de zomer?
3 april 2016
Wél eten, toch ontgiften!
14 maart 2018
Je hongercyclus onder controle krijgen
15 juni 2020
7 voordelen van quinoa, het ‘supergraan’
20 april 2016
Hotspot: Lavinia Good Food
25 september 2014
Sugardip? Neem de 4 O’Clock juice
6 april 2014
Mijn eetdagboek op I love health!
26 september 2018
Ben jij klaar voor een snel en gezond beauty ontbijtje?
18 januari 2018
Viv’s Fusili met kalkoen, spinazie en marjoleinpesto
29 september 2022
Heb je weinig energie? Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel
11 februari 2019
Dit recept wil je: gezonde kikkererwten pannenkoeken
9 september 2018
Allergie of intolerantie: wat is het verschil?
28 juni 2018
Artisjok, geweldig voor de lever
19 september 2014
Nagerecht: Noten chocoladetaart
28 december 2019
‘Happy last year’: het jaar goed afsluiten
26 juli 2014
Tip! Boekweit crackers
22 maart 2016
Helende vitamine C smoothie
19 september 2016
VOEDING MET VIV: EETGEWOONTES VAN LONNEKE ENGEL
30 augustus 2021
Endometriose: Wat is het? En wat kun je eraan doen?
26 april 2019
Hoe ga je hoofdpijn te lijf met de juiste voeding?
1 maart 2016
Gezonde geboorte traktatie
30 september 2015
Chlorella: de kracht van een micro-alg
17 april 2016
Welk effect heeft Vitamine D op je body?
17 januari 2019
8 natuurlijke antihoestmiddelen
19 juni 2018
Mijn basis groene smoothie
13 september 2014
Voeding voor gezond haar!
20 augustus 2015
Geluk ervaren? Hack your brain
14 december 2021
8 geweldige dingen die gebeuren als je aan yoga doet
21 december 2015
Mindful omgaan met tijd
21 november 2016
Insecten eten is populairder dan ooit, durf jij het aan?
29 maart 2016
Body: Keep your brains fit!
23 oktober 2017
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –