Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
27 november 2014
Thaise soep met de Vitamix
12 december 2016
Kom je ook naar de glutenvrije kerstmarkt in Villa ArenA?
14 februari 2017
Op deze manier krijg je schoon én gezond water uit de kraan!
20 maart 2014
Een goede houding is het halve werk
18 september 2017
Heerlijk vegan ontbijtje: Exotisch chia ontbijtje
25 oktober 2017
Dit zijn de 50 de meest gezonde producten die er bestaan
3 december 2018
Mooie tanden zonder fluoride!
16 maart 2016
Lichaam veranderen of aanvaarden?
21 juni 2018
Bloemkoolpizza met verse groenten
9 augustus 2016
ZOMERSE LIBIDO VERHOGENDE SMOOTHIE MET MACA & MANGO
28 april 2015
Boho-Tiffin voor jou!
5 juni 2016
De juiste keuzes voor een fijne toekomst?
25 maart 2016
Dadeltaart met bessen, cacao, kokos en karamel.
24 maart 2014
Inspiratie voor de Challenge
19 juli 2016
MANGO IJS: SNEL & GEZOND
2 augustus 2016
EEN STRALENDE HUID MET DIT ZOMER SAPJE
30 september 2015
Chlorella: de kracht van een micro-alg
24 augustus 2016
HET VERSCHIL TUSSEN BORSTVOEDING EN FLESVOEDING?
19 augustus 2017
Hoe gezond is een detox?
13 december 2015
huilbaby, astma, ADHD?? Wij hebben wat tips voor jou.
16 juli 2016
NECTARINE CLAFOUTIS: EASY & HEALTHY
4 juni 2018
Een mango sorbet maak je natuurlijk zelf!
23 oktober 2019
Deze factoren belemmeren de werking van de anticonceptiepil
14 mei 2017
Last van paradontitis? Dit is de oplossing!
5 maart 2015
Ben jij al happy in shape?
6 juni 2016
Sapje van de maand: Love Energy
7 juli 2014
Eerste eetdagboek review
16 september 2019
Portobelloburger met omelet en avocado, uit ‘Gezonder met Viv’
22 januari 2019
Ben je moe, niet lekker, niet blij? Wij hebben tips voor je!
17 november 2018
Ontgiften doe je met deze smoothie!
14 september 2018
Waarom is miso zo gezond?
29 mei 2014
Nieuwe sport trend: HipNthigh
25 juni 2021
Lekker in je bikini!
17 juni 2019
Negen tips voor een zorgeloze menstruatie
19 december 2016
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –