Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
24 maart 2014
Boodschappenlijst week 1
26 april 2016
8 onverwachte voordelen van gelukkig zijn
31 augustus 2015
Pittige wortelspread
17 september 2017
Glutenvrije sobanoedels met heel veel groente
24 mei 2018
Vegan hotspots in Como (Italië)
19 april 2016
Yogisha: hip en spicy op de yogamat!
13 juli 2018
Homemade chocolade, easy does it!
16 oktober 2015
Glutenvrije kip sandwich
12 september 2016
VIVIAN’S MISSIE: MAAK NEDERLAND GEZONDER
14 augustus 2018
Het Ayurvedische kruid Ashwagandha
5 oktober 2018
10 tips om gezond uit eten te gaan
16 februari 2016
Chocolade smoothie
11 september 2014
Healthy Talkies Lunch
1 januari 2019
Een kater? Wij hebben de oplossing!
25 augustus 2017
Gezonde darmen zijn de basis voor een goede gezondheid
3 februari 2015
Op zoek naar suikervrije chocolade?
29 december 2017
De anti-kater pil
30 juni 2018
DE VITAMINEBOM: SPIRULINA
31 mei 2016
Perfecte spijsvertering booster
19 december 2016
Inspiratie voor een kerstdiner
28 augustus 2016
GRIP OP JE AFTER DINNER DIP
30 augustus 2021
PMS: Wat is het en wat kun je eraan doen?
13 februari 2017
Viv’s health Q & A met Susan Smit
16 mei 2017
O ja, het is bewezen: sporten maakt blij!
2 september 2018
Dagelijkse lichaamsbeweging is gezond!
11 maart 2019
Wij zijn niet echt fan van soja en dit is waarom!
15 april 2015
OERsterk Eten: een heerlijk boek!
13 november 2014
Omelet rolls met appel en hüttenkäse
28 december 2015
Winnen! Het boek “Make-up. My Story”
3 mei 2016
Eet jij al orthomoleculair?
19 december 2016
Natuurlijke kauwgom bestaat
21 januari 2019
Sandra –
Goed, duidelijk en snelle levering
Daphne D. –
Diana –
Marianne –
Anoniem –