Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
18 juni 2016
Tips voor een slank lichaam!
9 december 2018
7 Tips om je hersenen gezond, jong en slim te houden
25 augustus 2018
Pannenkoekjes met verstopte courgette
3 april 2016
Wél eten, toch ontgiften!
28 oktober 2015
Heerlijk voorleesboek van Cabaretière Madelijne Kool
23 juli 2017
VEGAN RISOTTO MET SPINAZIE EN CHAMPIGNONS
19 augustus 2017
Hoe gezond is een detox?
10 juli 2016
Tips voor een simpeler leven
7 maart 2016
Voeding met Viv: eetdagboek van Krystl Pullens
6 september 2015
Viv’s Health Event: terug in de college banken, maar dan leuk!
25 augustus 2014
Vegan choco dessert
19 maart 2020
Gezonde voedingsmiddelen
12 maart 2014
Kijkje in de koelkast van: Vivian Reijs
12 januari 2019
Dit zijn de 7 voordelen van de sauna!
13 maart 2014
Green Goddess Smooth
30 juni 2018
DE VITAMINEBOM: SPIRULINA
27 oktober 2014
5 gezonde vragen van de ‘Margriet’
14 augustus 2018
Het Ayurvedische kruid Ashwagandha
19 september 2019
Geef je standaard koffietje een twist met deze tips
12 maart 2015
Meet healthlover Rens Kroes!
28 augustus 2018
Oma’s gezondheidstips
30 september 2015
Glutenvrije maand
19 december 2014
Hoofdgerecht: Kerstkalkoen met peer
25 november 2016
Nog meer beauty met dit receptje van getrokken bouillon
3 mei 2016
Eet jij al orthomoleculair?
27 februari 2017
De eetgewoontes van Renate Gerschtanowitz
1 juni 2015
Vegan nori rolletjes
14 februari 2017
Stressfood, wat is dit en helpt het echt?
26 juni 2016
Lief zijn voor je buik: 5 tips
3 juli 2014
Anoniem –
Karin Ten velde –
Frederike –
Anoniem –
Marlon Bruins –