Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
6 april 2014
Mijn eetdagboek op I love health!
3 mei 2016
Eet jij al orthomoleculair?
18 januari 2017
Bloedarmoede bij je kind, wat te doen?
28 februari 2023
Eiwitten, waarom hebben we die nodig?
21 augustus 2018
Tips tegen puistjes
25 augustus 2017
Gezonde darmen zijn de basis voor een goede gezondheid
28 februari 2018
Dit moet je (w)eten. 4 x snelle tips voor milieubewuste voeding
23 januari 2016
Paleo voor kids: zoete aardappel muffins
29 april 2019
Deze voeding is funest voor je hormonen
9 maart 2016
Vroeg uit de veren voor meer resultaat?
1 april 2016
9 x inspirerende foodie instagram accounts
10 juni 2015
Raw kokos snack
31 mei 2018
Gezond vegan chocolade ontbijtje
17 november 2018
Ontgiften doe je met deze smoothie!
11 augustus 2015
Jesse van der Velde’s mango vlaflip
1 juli 2018
Waarom zijn noten zo gezond?
26 september 2016
Een gezonder, blijer, slanker dagje samen met je vriendinnen?
30 oktober 2015
4 tips om water nog lekkerder te maken!
5 oktober 2018
Viv’s detox
16 maart 2019
Heerlijk om mee te nemen naar je werk: ei muffins!
19 maart 2019
Viv’s 8 kleine stappen om gezonder te leven
7 januari 2022
Bieten ontbijtsmoothie
18 augustus 2015
Slanke salade
29 augustus 2016
De mond als spiegel van de gezondheid
21 juni 2015
Viv’s Raw Choco
23 juli 2017
VEGAN RISOTTO MET SPINAZIE EN CHAMPIGNONS
21 juni 2018
Bloemkoolpizza met verse groenten
9 februari 2016
Anoniem –
Karin Ten velde –
Frederike –
Anoniem –
Marlon Bruins –