Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
23 december 2020
Dit is de chocoladecake waar je hormonen blij van worden!
31 mei 2018
Gezond vegan chocolade ontbijtje
10 augustus 2016
INTERVIEW MET VIV VOOR MAMA & FAMILY OVER GEZOND ETEN
23 januari 2016
Paleo voor kids: zoete aardappel muffins
5 november 2015
Recept voor Viv’s smakelijke herfst smoothie
22 april 2016
Gezonde goudgele Kurkuma Latte
3 april 2016
Wél eten, toch ontgiften!
31 januari 2016
5 overtuigingen van mensen die geluk ervaren
7 mei 2014
‘Jammie’ recept
3 mei 2016
Eet jij al orthomoleculair?
31 oktober 2014
The Light Green Smoothie
30 november 2016
Krystl: “Geef je lichaam een boost met een koude douche!”
10 oktober 2022
Zoete-aardappel frittata
29 september 2018
Boekweitpannenkoek met geitenkaas
21 maart 2016
Beter in je darmen, beter in je vel?
10 december 2017
Beheerst onzekerheid jouw leven?
18 maart 2017
Krijg een beter huwelijk aan de hand van deze tips!
28 februari 2023
Eiwitten, waarom hebben we die nodig?
17 januari 2018
De griepepidemie te lijf! Welke 5 supplementen werken echt
10 oktober 2019
Deze healthy glutenvrije pizza is adembenemend lekker
1 april 2016
9 x inspirerende foodie instagram accounts
22 januari 2019
Ben je moe, niet lekker, niet blij? Wij hebben tips voor je!
17 mei 2016
Waarom zijn linzen zo gezond?
15 februari 2018
6 x tips tegen menstruatie klachten
13 september 2014
Voeding voor gezond haar!
26 augustus 2015
Aardbeienijsjes: verrassend lekker en makkelijk te maken
31 maart 2015
Je eigen familie kan je creëren
22 maart 2015
Anoniem –
Karin Ten velde –
Frederike –
Anoniem –
Marlon Bruins –