Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
21 augustus 2018
Tips tegen puistjes
11 januari 2017
Recept: Vullende rode bonen wortel salade met dille
1 november 2018
Wat doet massage met je lichaam?
13 oktober 2018
Sushi omelet
22 februari 2017
Receptje: Heerlijke homemade eierkoeken
20 mei 2016
Homemade boekweit granola
17 oktober 2019
Te lekker: Groenten Carbonara met Havermelk
8 mei 2014
Mom in shape
3 februari 2015
Op zoek naar suikervrije chocolade?
14 augustus 2018
Het Ayurvedische kruid Ashwagandha
1 september 2018
Boekweit met frambozen en granaatappelpitjes
26 april 2021
Oranje Koningsdag smoothie
13 april 2020
5 Gezonde manieren om je dag goed te beginnen
13 januari 2017
Verminder je werkstress!
21 januari 2017
Glutenvrije pasta met avocado en zalm
13 april 2016
Kom jij aan 10.000 stappen per dag?
18 januari 2017
Bloedarmoede bij je kind, wat te doen?
9 november 2021
Buikpijn na het eten? Deze tips kunnen helpen!
10 december 2017
Beheerst onzekerheid jouw leven?
9 maart 2020
Wortelgroenten als bron van gezonde koolhydraten
8 juli 2017
Kan je alleen op raw food leven?
22 juni 2018
Het hele gezin gezonder
23 augustus 2015
Hotspot: Lotti’s
23 februari 2016
Gezonde maaltijdsalade: Zweedse Healthy Plate
10 april 2017
Voeding met Viv: Eetdagboek van Fajah Lourens
23 januari 2017
Glutenvrije pannenkoeken
14 november 2018
Chocolade smoothie met maar 4 ingrediënten!
30 augustus 2015
Spelt & Zomerbietjes Salade
25 januari 2015
Glutenintolerantie
18 september 2017
Heerlijk vegan ontbijtje: Exotisch chia ontbijtje
6 november 2018
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –
Esmé –