Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
26 december 2016
Gezond ontbijt: Healthy banaan/ ei pannenkoek
13 oktober 2018
Sushi omelet
26 september 2018
Ben jij klaar voor een snel en gezond beauty ontbijtje?
26 januari 2017
Hoe herken je een jodiumtekort?
6 november 2018
Wat is een bijnieruitputting?
17 december 2015
Volg jij VivOnline? Win Viv’s kerstpakket!
10 januari 2019
Fit en slank zonder te sporten? 5 tips!
29 december 2017
Wat doe ik als ik een verkoudheid voel opkomen?
1 december 2018
Genieten van gezonde zalmburgers!
13 mei 2014
Healthy mom Nicolette van Dam
8 oktober 2018
De invloed van voeding op je nachtrust
24 januari 2019
Suiker: hoe blijf ik er van af?
9 april 2019
8 Fijne detox tips voor het hele jaar door
13 februari 2019
Heb je last van stemmingswisselingen? Dan kan maca je helpen!
26 mei 2015
Hormonen en het effect op je gezondheid
18 juli 2016
PERSOONLIJK INTERVIEW: MIJN GEZINSLEVEN
13 juli 2016
NATUURLIJKE GRIP OP JE CYCLUS!
4 december 2017
Ontbijtje: Avocado toast van Gwyneth Paltrow
5 mei 2014
De multifunctie van kokosolie!
10 juni 2015
SLA: het kookboek
1 januari 2019
Een kater? Wij hebben de oplossing!
11 januari 2018
Lunch of ontbijt recept: Groene smoothie bowl
10 november 2015
Een gezonde leefstijl – gewoon in je broekzak!
8 januari 2021
4 manieren om terug te komen in een healthy routine
29 september 2018
Boekweitpannenkoek met geitenkaas
5 november 2018
Een gezond gebit tijdens de zwangerschap!
23 mei 2016
Wat staat er altijd in mijn koelkast?
24 november 2018
Hoe gezond is een juice nou eigenlijk?
31 augustus 2019
De relatie tussen Autisme en voeding
1 februari 2018
Gezonde samenwerking Vivonline & Blushing
24 augustus 2019
Maak van je huishouden een work-out en skip de sportschool
30 november 2018
Heb jij ook last van gevoelig tandvlees tijdens je menstruatie?
13 november 2017
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –
Esmé –