Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
12 maart 2016
Smeer jij de juiste producten op je huid?
21 maart 2019
Wat is gezonder: volle of magere yoghurt?
21 mei 2015
Glutenvrije kliekjesdag
30 september 2018
Hennepzaad: de vegan eiwitbron
4 mei 2016
Hoeveel water heb je dagelijks nodig?
13 september 2016
EEN SAPJE VOOR SNEL HERSTEL EN ‘ANTI-KATER’
22 juli 2015
Spring je zomerklaar!
8 juli 2017
Dit maakt chocola dus zo verslavend
25 oktober 2017
Dit zijn de 50 de meest gezonde producten die er bestaan
25 november 2018
Wat is L-Glutamine?
26 maart 2016
6 tips om hardlopen leuk te vinden
27 november 2014
Thaise soep met de Vitamix
25 oktober 2016
HELLOFRESH BLOG BATTLE: DE UITSLAG
13 maart 2018
Gezond eten op je werk doe je zo!
12 maart 2014
Kijkje in de koelkast van: Vivian Reijs
10 oktober 2022
Zoete-aardappel frittata
17 oktober 2017
Wist jij dit? Zitten is het nieuwe roken
19 juni 2018
Mijn basis groene smoothie
27 mei 2016
Beautiful Breakfast
6 maart 2018
Win een juice pakket met onze favoriete sapjes!
1 juli 2016
JUMP, de geheimen van trampoline springen!
27 juli 2020
Dit is het verschil tussen foliumzuur en folaat
23 juli 2017
VEGAN RISOTTO MET SPINAZIE EN CHAMPIGNONS
9 april 2016
Krystl: neem jezelf niet té serieus
20 augustus 2015
Geluk ervaren? Hack your brain
12 januari 2016
Vivonline en Marleyspoon samenwerking
10 april 2017
Voeding met Viv: Eetdagboek van Fajah Lourens
15 oktober 2017
Hoe houd je oren goed schoon?
5 juli 2016
Geneeskrachtige basilicum juice
27 juli 2014
Chocolade love smoothie
15 oktober 2014
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –
Esmé –