Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
4 november 2018
Zo hou je de liefde levendig!
6 augustus 2016
FOTO-EXPOSITIE DANIEL BRUNO GRANDL ‘LAAT ZIEN WIE JE BENT’
29 januari 2019
Begin het jaar gezond met de heerlijke shakes van Jimmy Joy!
23 augustus 2015
Hotspot: Lotti’s
20 november 2014
Healthy soepje met Gareth Evans
13 oktober 2018
Sushi omelet
14 maart 2016
Voeding met Viv: eetdagboek van Ellemieke Vermolen
4 januari 2019
Acai in je smoothie? Een echte antioxidanten boost!
13 juli 2014
Gezonde glutenvrije vervangers!
6 september 2016
EEN HEERLIJKE SALTED CARAMEL SMOOTHIE
24 oktober 2018
Zwanger? What (not) to eat and drink
9 juni 2016
Rode linzensoep
3 december 2015
Ontgif je groenten
22 november 2018
Een nikkelallergie? Wat is dat?
29 augustus 2021
PCOS: Wat is het? En wat kun je eraan doen?
23 augustus 2015
In gesprek met dokter Leenarts
26 juli 2019
Meal preppen: wat is het en hoe doe je dat?
1 december 2018
Autisme: hoe kunnen onze darmen een positieve rol spelen?
16 maart 2019
Heerlijk om mee te nemen naar je werk: ei muffins!
23 februari 2016
pittige komkommer smoothie
25 november 2015
Hoe maak ik ‘de basic green smoothie’?
28 september 2018
Een feestje? Met deze tips hou je het gezond!
29 november 2017
Eerste hulp bij kinderkwaaltjes! 100% natuurlijke remedie
17 april 2016
Welk effect heeft Vitamine D op je body?
23 maart 2019
Heerlijk weekend receptje: een gezonde milkshake!
18 juli 2017
Detox tarwegras smoothie!
16 juli 2019
willemijn –
De bestelling werd maar niet geleverd. Achteraf zat er een fout ergens in het proces. Klantenservice heeft het meteen opgepakt en goed opgelost!
Anoniem –
Goed niets op aan te merken
Jacolien Schrijver –
Ik zou heel graag advies willen krijgen over wat wanneer te slikken en waarom juist. Ik heb nu wat teveel potjes naar mijn idee en dan word ik lax in het innemen ervan
Annewil Hoogeveen –
Duurde erg lang voordat ik een antwoord kreeg op m’n vraag via de mail
femke Van der velden –