Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
18 mei 2014
Quinoasalade met bieten & zoete aardappel
10 maart 2016
Welk effect heeft zout op je nieren?
4 december 2017
Ontbijtje: Avocado toast van Gwyneth Paltrow
1 oktober 2018
Pijnvrije zwangerschap? 3 tips
8 januari 2021
4 manieren om terug te komen in een healthy routine
31 maart 2015
Gifvrij eten
9 mei 2015
VivOnline’s Bikini Smoothie Challenge
3 oktober 2018
Gezond en snel ontbijten met havermout!
22 juni 2016
Die laatste kilo(‘s) er nog af voor de zomer?
20 juli 2016
EEN LEVEN LANG GEZOND DRINK PLEZIER
28 maart 2021
Tijd voor een voorjaarsschoonmaak voor je lijf!
3 februari 2022
Omega 3-6-9: Wat is de juiste verhouding?
10 februari 2016
Thuis trainen; 5 handige tools
31 juli 2014
A kiwi a day…
23 oktober 2015
Glutenvrije challenge: Barbara over haar coeliakie
30 augustus 2021
Endometriose: Wat is het? En wat kun je eraan doen?
15 mei 2016
Eet jij genoeg van elke kleur?
7 januari 2022
Bieten ontbijtsmoothie
21 februari 2017
Een extra energie boost nodig? Wij helpen je!
6 juni 2022
Vitamine D staat op nummer 1
2 juni 2021
10x eten tegen zonnebrand
13 april 2020
5 Gezonde manieren om je dag goed te beginnen
17 februari 2018
Na de geboorte: tips voor een gezond en gelukkig herstel
29 september 2022
Vermoeid, of weinig energie voordat je ongesteld wordt? Mijn 9 tips
3 juli 2014
Gezond, lekker en simpel: bloemkoolrijst
16 juli 2016
NECTARINE CLAFOUTIS: EASY & HEALTHY
29 september 2018
Boekweitpannenkoek met geitenkaas
22 maart 2016
Helende vitamine C smoothie
6 januari 2020
5 eenvoudige tips om gezonder te eten in het nieuwe jaar
25 januari 2019
Wat is gezonder: yoghurt of kwark?
19 september 2017
DE KOELKAST, WAT BEWAAR JE ER NIET IN? DEZE 13 PRODUCTEN!
20 maart 2018
6 eyeopeners over gezondheid
31 mei 2017
Groene grapefruit smoothie
24 augustus 2016
willemijn –
De bestelling werd maar niet geleverd. Achteraf zat er een fout ergens in het proces. Klantenservice heeft het meteen opgepakt en goed opgelost!
Anoniem –
Goed niets op aan te merken
Jacolien Schrijver –
Ik zou heel graag advies willen krijgen over wat wanneer te slikken en waarom juist. Ik heb nu wat teveel potjes naar mijn idee en dan word ik lax in het innemen ervan
Annewil Hoogeveen –
Duurde erg lang voordat ik een antwoord kreeg op m’n vraag via de mail
femke Van der velden –