Vitaminebehoefte

Genoeg vitamines binnen krijgen is belangrijk op elke leeftijd. Maar naarmate je ouder wordt, wordt de behoefte aan verschillende vitamines groter doordat je lichaam bijvoorbeeld bepaalde vitamines minder goed opneemt. Wij leggen je uit wat je allemaal echt nodig hebt vanaf je veertigste en hoe je dat binnen krijgt.

Welke vitamines heb je nodig?

Calcium

Als je ouder wordt begin je meer van dit mineraal te verliezen dan dat je absorbeert. Dat kan ervoor zorgen dat je botten gemakkelijker breken (osteoporose), vooral bij vrouwen na de menopauze. Calcium helpt de ​​spieren, zenuwen, cellen en bloedvaten goed te laten werken. Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar zouden ongeveer 20% meer moeten krijgen dan andere volwassenen.

Goede bronnen: groene bladgroenten, bonen, amandelen, (plantaardige) melk, yoghurt en kaas.

Vitamine B12

B12 helpt bloed en zenuwcellen te maken. Je krijgt deze vitamine alleen binnen via dierlijke voedingsmiddelen. Maar liefst 30% van de mensen boven de 50 heeft een aandoening die atrofische gastritis wordt genoemd en die het voor het lichaam moeilijker maakt om B12 uit voedsel te absorberen. Daarom wordt het naarmate je ouder wordt belangrijk deze vitamine extra binnen te krijgen.

Goede bronnen: vlees, vis, eieren en zuivelproducten. 

Vitamine D

Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te kunnen absorberen. Vitamine D helpt je spieren, zenuwen en immuunsysteem goed te laten werken. De meeste mensen krijgen vitamine D uit zonlicht, maar met het Hollandse klimaat lukt dit niet het hele jaar voldoende. Daarnaast wordt je lichaam minder in staat om zonnestralen om te zetten in vitamine D naarmate je ouder wordt. Het is moeilijker om deze vitamine uit voedsel te halen maar er zijn een aantal goede bronnen.

Goede bronnen: vette vis zoals zalm en voedingssupplementen. 

Vitamine B6

Je lichaam gebruikt vitamine B6 om ziektekiemen te bestrijden en energie te maken. Het helpt ook de hersengroei van baby’s. Naarmate je ouder wordt heb je meer B6 nodig. Een aantal studies hebben verbanden gevonden tussen hoge B6-bloedspiegels bij ouderen en een beter geheugen.

Goede bronnen: Kikkererwten, lever en vette vis.

Magnesium

Magnesium is onder andere nodig voor de vorming van bot en spieren, daarnaast houdt het de bloedsuikerspiegel stabiel. Je hebt ook meer kans op gezondheidsproblemen, zoals problemen met de spijsvertering, of om medicijnen te nemen die voorkomen dat je lichaam  gemakkelijk absorbeert.

Goede bronnen: noten, zaden en bladgroenten. 

Probiotica

Deze “vriendelijke” bacteriën zijn goed voor je darm. Ze kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen zoals diarree of het prikkelbare darmsyndroom. Probiotica kan zelfs beschermen tegen allergieën.

Goede bronnen: gefermenteerde voeding zoals yoghurt of zuurkool en supplementen.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren worden “essentieel” genoemd omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze zijn belangrijk voor je ogen, hersenen en zaadcellen. Ook kunnen ze helpen beschermen tegen leeftijdsgerelateerde ziekten zoals Alzheimer, artritis en maculaire degeneratie, die blindheid kan veroorzaken.

Goede bronnen: vette vis, walnoten, koolzaadolie en lijnzaad.

Zink

Deze ondergewaardeerde micronutriënt helpt je reukvermogen en smaak, en bestrijdt infecties en ontstekingen – allemaal belangrijke banen in oudere lichamen. Zink kan ook je zicht beschermen.

Goede bronnen: oesters zijn verreweg de beste bron van dit mineraal. Maar ook rundvlees, krab en verrijkte ontbijtgranen zijn goede bronnen.

Selenium

Selenium beschermt de cellen tegen beschadiging en infectie en zorgt ervoor dat de schildklier goed blijft werken. Het kan ook je spieren sterk houden en leeftijdsgebonden ziekten zoals dementie en schildklieraandoeningen helpen voorkomen. Slechts 1 of 2 paranoten per dag zou voldoende moeten zijn, maar overdrijf het niet. Te veel selenium kan ervoor zorgen dat je haar uitvalt en je nagels broos worden.

Goede bronnen: kip, eieren, paranoten, lever en broccoli.

Kalium

Kalium speelt een rol in bijna alles in je lichaam, inclusief uw hart, nieren, spieren en zenuwen. Het kan ook helpen beschermen tegen een beroerte, hoge bloeddruk en osteoporose. Vraag je arts voordat je supplementen inneemt. Ze kunnen medicijnen verstoren tegen hoge bloeddruk, migraine en andere aandoeningen.

Goede bronnen: gedroogde abrikozen, bananen, spinazie, melk en yoghurt.

Vezels

Je weet waarschijnlijk dat vezels goed voor je zijn. Maar wist je dat het nog belangrijker is naarmate je ouder wordt? Vezels helpen beschermen tegen beroertes en kan je cholesterol en bloedsuiker verlagen. Vrouwen boven de 50 moeten minstens 21 gram per dag binnenkrijgen, terwijl mannen 30 gram nodig hebben. Dit staat gelijk aan ongeveer 6-8 porties volle granen, of 8-10 porties groente.

Goede bronnen: volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten 

 

 

 

Bron: WebMD