De 10 beste aanvullingen op een plantaardig dieet

Een plantaardig dieet heeft veel voordelen. Het is bijvoorbeeld milieu- en diervriendelijk, je komt zonder moeite aan je dagelijkse dosis groente en fruit, je eet veel minder bewerkt voedsel en bovendien vallen de meeste mensen die een plantaardig dieet volgen ook nog eens gemakkelijk af.

Nadelen van een plantaardig dieet, ofwel veganisme

Toch kleven er ook wat nadelen aan deze veganistische leefstijl. Zo is het niet altijd gemakkelijk om in restaurants te eten en is er niet altijd begrip voor je groene keuze. Ook het samenstellen van een een uitgebalanceerd voedingspatroon kost wat meer moeite en de kans dat je voedingstoffen tekort komt is wat groter.

De 10 beste aanvullingen op een plantaardig dieet

Om het je iets makkelijker te maken zetten wij de 10 beste aanvullingen op een plantaardig dieet voor je op een rijtje:

1. Vitamine B12

Vitamine B12 hebben we nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Dierlijke producten zijn een bron van Vitamine B12. Helaas wordt een groot deel van de Vitamine B12 die voorkomt in plantaardige producten niet goed door het lichaam opgenomen, daarom is het raadzaam om hiervoor supplementen te gebruiken. Ongeveer 50% van de veganisten en 10% van de vegetariërs heeft een tekort aan vitamine B12. Dit leidt tot een vorm van bloedarmoede. Wij raden 2500 μg per week of 250 μg per dag aan, het liefst in vloeibare of kauwbare vorm voor een betere absorptie.

2. Vitamine D

Vitamine D bevordert de botgezondheid en is essentieel voor de bloeddruk, bloedsuikerspiegel, hart- en hersenfunctie. Uit recent EngeIs onderzoek is gebleken dat veganisten, vergeleken met de vleesetende deelnemers weliswaar hogere niveaus van vezel, magnesium en vitaminen E en C hadden, maar een lager niveau vitamine D.

20 tot 30 minuten direct zonlicht op onbeschermde huid zorgt in principe voor voldoende vitamine D, toch lukt dat vaak niet en is suppletie nodig. Vitamine D3, de meest voorkomende vorm, komt meestal af van dierlijke bronnen zoals lanoline, maar er zijn ook veganistische versies van D3 verkrijgbaar. De standaardaanbeveling is 800 IE per dag, maar verhoog dit bij een plantaardig dieet gerust naar 2.000 IE per dag.

3. Omega-3

Ongeacht het dieet dat we volgen komen we vaak omega-3 tekort. omega 3 bevat de vetzuren DHA en EPA, die goed zijn voor hart en hersenen. Aangezien vette vis zoals sardines en zalm niet in een plantaardig dieet thuishoren, adviseren wij supplementen van algen. Gebruik minstens 250 mg per dag. Probeer ook voeding die veel omega 6 bevat te vermijden, dit bevordert ontstekingen en doordat we in verhouding teveel omega 6 gebruiken, hebben we meer omega 3 nodig. Omega 6 zit voornamelijk in oliën zoals maïs-, soja-, saffloer-, zonnebloemolie en plantaardige oliemengsels. Neem vooral elke dag voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA, de voorloper van EPA en DHA, zoals 1 tot 2 eetlepels flaxseeds, een handje walnoten, chiazaad en bladgroenten.

4. L-carnitine

L-carnitine speelt een belangrijke rol in de productie van energie om het hart en andere spieren te stimuleren. Het is tevens een anti-oxidant. L-carnitine komt vooral voor in vlees (denk carne), vegetariërs hebben dan ook lagere hoeveelheden L-carnitine in hun spieren. Hoewel langetermijnstudies van L-carnitine-aanvulling in veganisten niet beschikbaar zijn, bevelen wij veganisten aan om 500 mg per dag te suppleren.

5. Taurine

Het aminozuur taurine komt in principe in grote hoeveelheden voor in het menselijk lichaam en heeft een belangrijke functie voor onder andere het cardiovasculaire systeem, het immuunsysteem en spierontwikkeling. Vanwege de gunstige beïnvloeding van het electrolytengehalte wordt het vaak gebruikt in sportdrank. Het komt veel voor in vlees en zeevruchten, vandaar dat veganisten een tekort kunnen hebben. Aanvullen met 500 mg per dag is raadzaam.

6. Vitamine K2

Vitamine K2 is belangrijk voor de regulering van bloedstolling en in combinatie met calcium voor sterke botten. Bij een plantaardig dieet, kun je hier gemakkelijk een tekort van krijgen. Ons lichaam kan K1 die in donkere groene groenten tot K2 wordt omgezet, omzetten, maar het is onzeker hoeveel. Bovendien wordt de aanmaak van vitamine K2 minder naarmate we ouder worden. Goede vitamine K bronnen zijn gefermenteerde voedingsmiddelen zoals: zuurkool, plantaardige kefir, kombucha, kimchi en natto. Er zijn een aantal veganistische supplementen verkrijgbaar met ten minste 100 ug vitamine K2 per dag.

7. Calcium

Calcium hoeft eigenlijk niet aangevuld te worden, wanneer je maar goed oplet dat je ongeveer 600 mg aan plantaardige voedingsmiddelen die rijk aan calcium zijn binnenkrijgt. Dit zijn voornamelijk groene bladgroente. Volgens de Harvard School of Public Health bevat 1 kop gekookte bladgroente 357 mg calcium (in vergelijking met 306 mg calcium in melk).

8. Jodium

Onze benodigde 150 mg jodium krijgen we voor een groot deel via geoxideerd zout (keukenzout) binnen. Echter vanwege het hoge gehalte natrium is dit niet de meest verstandige keuze.

Zeegroenten zoals nori, dulse en alaria zijn uitstekende (niet verontreinigde) bronnen van jodium. Ben je niet zo’n fan van zeegroente, dan kun je het beste dagelijks 150 mg jodium suppleren. Vermijd zeegroente hiziki, vanwege het hoge arseengehalte en kelp vanwege het te hoge jodiumgehalte.

9. Ijzer

Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar hebben ongeveer 15 mg ijzer per dag nodig. Je hebt Heem Ijzer wat voorkomt in dierlijke producten en Non Heem ijzer in plantaardige voeding, wat moeilijker wordt opgenomen in het bloed. De absorptie van Non Heem Ijzer kun je vergroten door voedsel wat rijk is aan ijzer met vitamine C te combineren. Verder is het verstandig om je bloed eens in de paar jaar te controleren op ijzertekort.

10. Selenium

Het mineraal selenium is onder andere belangrijk voor chemische reacties in het lichaam en een goede schildklierwerking. We maken dit niet zelf aan en het komt in kleine hoeveelheden voor in onze voeding. Een handjevol paranoten is voldoende voor een gezond seleniumgehalte. Let op, meer dan 600 mcg selenium is toxisch.

Wil jij meer weten over een vegetarisch dieet? Lees dan eens dit artikel waarin we uitleggen waarom een vegetarisch dieet wel of niet gezond is. 

Tekst: Mirte Blokker