Essentiële en niet essentiële vetzuren? Omega 3, 6 en 9? Zie jij door de bomen het bos nog? Dat dachten we al! Daarom hieronder een heldere uitleg.
De juiste balans in omega’s essentiële vetzuren
Essentiële- en niet-essentiële vetzuren
Er zijn essentiële- en niet-essentiële vetzuren. Laat je niet verwarren door deze benamingen, want je hebt ze beiden even hard nodig, ze zijn allemaal noodzakelijk. De naam essentieel is gegeven, omdat je deze vetzuren uit voeding moet halen, want je lichaam maakt ze niet (of zeer moeizaam) zelf aan.
Omega-3
Omega-3 zijn van die essentiële vetzuren en misschien wel gelijk de belangrijkste van de omega’s! Er zijn 3 verschillende omega-3 vetten, ALA (alfalinoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). ALA kan je lichaam niet zelf aanmaken, dit zit o.a. in lijnzaadolie. Vanuit ALA kan je lichaam, onder optimale omstandigheden, heel moeizaam en zeer beperkt EPA en DHA aanmaken. EPA en DHA zijn de paradepaardjes van omega-3. Zij zijn onder andere van belang voor het reguleren van het immuunsysteem, de hersenfunctie en hart- en bloedvaten. Omdat het omzetten van ALA in EPA/DHA zo moeizaam gaat en beperkt is moet je deze ook via voeding en/of suppletie tot je nemen. EPA en DHA zit vooral in vette vis, zoals haring, sardines en zalm.
Omega-6
Omega-6 vetzuren zijn ook essentieel en de belangrijkste in deze omegafamilie is linolzuur (LA). Linzolzuur werkt onder andere positief op de cholesterolhuishouding en het immuunsysteem. Het is terug te vinden in een aantal plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie en maïsolie, maar ook in heel veel fabrieksproducten (kant en klaar maaltijden, margarine, koek, snoep enz.). Dit laatste is de reden dat omega-6 bij veel mensen in (te) grote hoeveelheden binnenkomt.
Omega-9
Last but not least is er nog omega-9, een niet-essentieel vetzuur. Je lichaam kan dit zelf aanmaken vanuit oliezuur. In voeding vind je het in avocado’s, sesam en vooral olijfolie. Ook omega-9 helpt, naast vele andere gezondheidsbevorderende functies, de cholesterolhuishouding te reguleren.
Verhouding
Het mensenlichaam is een goed geoliede machine, die het beste functioneert als alles in de juiste verhouding is. Zo ook de vetzuren, en hier gaat het tegenwoordig bij veel mensen mis. Vooral de verhouding tussen omega-3 en -6 blijkt van groot belang. In de huidige voeding is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 ongeveer 1:20, terwijl 1:1 tot maximaal 1:5 wenselijk is. De gunstige werking van omega-6 wordt bij een hoge intake namelijk teniet gedaan en het vetzuur werkt dan vooral ontstekingbevorderend en kan uiteindelijk leiden tot chronische ontstekingsziekten.
Om deze verhouding te herstellen is het beste om tegelijkertijd de intake van omega-6 te verlagen en die van omega-3 te verhogen. Voor het verlagen schrap je bij voorkeur de fabrieksproducten van je menu en eet je vooral vers. Voor het verhogen van omega-3 focus je vooral op de paradepaardjes EPA en DHA, door het eten van vette vis of algen. Daarnaast zijn supplementen geen overbodige luxe, omdat je nou eenmaal niet snel een te hoog gehalte aan visolie in je lichaam zult hebben.
Omega 3 supplement
Zoals gezegd, kan het zeker geen kwaad om, naast het regelmatig eten van vis, ook een visolie supplementen te nemen.
Ik kies zelf liever voor een vegan variant op basis van algen-olie. Algen zijn de primaire en hiermee zuiverste bron van de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Daarom kies ik voor deze vegan versie van deze gezonde meervoudig onverzadigde vetten. En het is ook de meest duurzaamste optie voor het milieu.
Alles lezen over de voordelen van een algen-omega 3 in vergelijking met een gewone visolie capsulie?
Bekijk dan dit artikel van Rineke Dijkinga waarin ze alles uitlegt.
Tekst: Joyce Puister voor VivOnline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
26 juni 2016
Bikiniproof met de Health & Body Guide
15 november 2016
Ontbijten uit een bowl: Good morning bowl
19 mei 2016
Een kleine stap naar een gezondere hap
31 oktober 2015
Mmm! Lekker en gezond griezelen!
31 maart 2015
Gifvrij eten
23 mei 2015
Clean Meals: doe jij met ons mee?
10 oktober 2018
Een beter seksleven? Wij hebben 5 tips voor je!
3 juni 2016
10 x motiverende quotes!
3 februari 2017
DE GROOTSTE VOORDELEN VAN MATCHA THEE
27 april 2016
Koninklijke opwarmertjes
17 februari 2018
Na de geboorte: tips voor een gezond en gelukkig herstel
30 oktober 2014
Quinoa ‘Mix ‘nd Match’ maaltijdsalade
25 augustus 2018
Eet jij genoeg gezonde vetten?
12 november 2015
Jamie Olivier trakteert!
3 juli 2014
Gezond, lekker en simpel: bloemkoolrijst
2 september 2017
Snel ontbijtje voor morgenochtend?
17 januari 2019
8 natuurlijke antihoestmiddelen
29 september 2022
Heb je weinig energie? Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel
13 september 2016
EEN SAPJE VOOR SNEL HERSTEL EN ‘ANTI-KATER’
14 februari 2017
Mijn reis SOS tasje
14 juli 2016
DRINK JIJ AL MATCHA THEE?
23 december 2015
Gratis lezing: Geluk en succes in overvloed
21 juli 2015
Inspiratie gerecht van mama’s!
22 december 2015
Beter (w)eten. “Je darmen zijn je tweede brein”
8 mei 2014
Mom in shape
4 mei 2016
Hoeveel water heb je dagelijks nodig?
7 september 2018
Vitamines die je nodig hebt boven de 40
9 februari 2017
VOEDING MET VIV: EETDAGBOEK VAN JENNY SMIT
1 oktober 2018
Pijnvrije zwangerschap? 3 tips
9 februari 2017
Gezonde tussendoortjes
2 oktober 2017
De geneeskracht van 5 soorten paddenstoelen
17 maart 2020
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –
Esmé –