Essentiële en niet essentiële vetzuren? Omega 3, 6 en 9? Zie jij door de bomen het bos nog? Dat dachten we al! Daarom hieronder een heldere uitleg.
De juiste balans in omega’s essentiële vetzuren
Essentiële- en niet-essentiële vetzuren
Er zijn essentiële- en niet-essentiële vetzuren. Laat je niet verwarren door deze benamingen, want je hebt ze beiden even hard nodig, ze zijn allemaal noodzakelijk. De naam essentieel is gegeven, omdat je deze vetzuren uit voeding moet halen, want je lichaam maakt ze niet (of zeer moeizaam) zelf aan.
Omega-3
Omega-3 zijn van die essentiële vetzuren en misschien wel gelijk de belangrijkste van de omega’s! Er zijn 3 verschillende omega-3 vetten, ALA (alfalinoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). ALA kan je lichaam niet zelf aanmaken, dit zit o.a. in lijnzaadolie. Vanuit ALA kan je lichaam, onder optimale omstandigheden, heel moeizaam en zeer beperkt EPA en DHA aanmaken. EPA en DHA zijn de paradepaardjes van omega-3. Zij zijn onder andere van belang voor het reguleren van het immuunsysteem, de hersenfunctie en hart- en bloedvaten. Omdat het omzetten van ALA in EPA/DHA zo moeizaam gaat en beperkt is moet je deze ook via voeding en/of suppletie tot je nemen. EPA en DHA zit vooral in vette vis, zoals haring, sardines en zalm.
Omega-6
Omega-6 vetzuren zijn ook essentieel en de belangrijkste in deze omegafamilie is linolzuur (LA). Linzolzuur werkt onder andere positief op de cholesterolhuishouding en het immuunsysteem. Het is terug te vinden in een aantal plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie en maïsolie, maar ook in heel veel fabrieksproducten (kant en klaar maaltijden, margarine, koek, snoep enz.). Dit laatste is de reden dat omega-6 bij veel mensen in (te) grote hoeveelheden binnenkomt.
Omega-9
Last but not least is er nog omega-9, een niet-essentieel vetzuur. Je lichaam kan dit zelf aanmaken vanuit oliezuur. In voeding vind je het in avocado’s, sesam en vooral olijfolie. Ook omega-9 helpt, naast vele andere gezondheidsbevorderende functies, de cholesterolhuishouding te reguleren.
Verhouding
Het mensenlichaam is een goed geoliede machine, die het beste functioneert als alles in de juiste verhouding is. Zo ook de vetzuren, en hier gaat het tegenwoordig bij veel mensen mis. Vooral de verhouding tussen omega-3 en -6 blijkt van groot belang. In de huidige voeding is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 ongeveer 1:20, terwijl 1:1 tot maximaal 1:5 wenselijk is. De gunstige werking van omega-6 wordt bij een hoge intake namelijk teniet gedaan en het vetzuur werkt dan vooral ontstekingbevorderend en kan uiteindelijk leiden tot chronische ontstekingsziekten.
Om deze verhouding te herstellen is het beste om tegelijkertijd de intake van omega-6 te verlagen en die van omega-3 te verhogen. Voor het verlagen schrap je bij voorkeur de fabrieksproducten van je menu en eet je vooral vers. Voor het verhogen van omega-3 focus je vooral op de paradepaardjes EPA en DHA, door het eten van vette vis of algen. Daarnaast zijn supplementen geen overbodige luxe, omdat je nou eenmaal niet snel een te hoog gehalte aan visolie in je lichaam zult hebben.
Omega 3 supplement
Zoals gezegd, kan het zeker geen kwaad om, naast het regelmatig eten van vis, ook een visolie supplementen te nemen.
Ik kies zelf liever voor een vegan variant op basis van algen-olie. Algen zijn de primaire en hiermee zuiverste bron van de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Daarom kies ik voor deze vegan versie van deze gezonde meervoudig onverzadigde vetten. En het is ook de meest duurzaamste optie voor het milieu.
Alles lezen over de voordelen van een algen-omega 3 in vergelijking met een gewone visolie capsulie?
Bekijk dan dit artikel van Rineke Dijkinga waarin ze alles uitlegt.
Tekst: Joyce Puister voor VivOnline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
12 april 2015
Bananenbrood is makkelijk en lekker met dit recept!
14 oktober 2018
Hoe houd je je hersenen gezond?
27 oktober 2015
Maak zelf een heerlijke Oathie
2 december 2018
Mijn leven met een kind met een extreme voedselallergie
8 december 2016
Wil jij ook meer gaan sporten? Ga voor een gezond 2017!
24 augustus 2016
HET VERSCHIL TUSSEN BORSTVOEDING EN FLESVOEDING?
30 oktober 2015
4 tips om water nog lekkerder te maken!
25 augustus 2018
Eet jij genoeg gezonde vetten?
24 februari 2020
7 verrassende manieren om een schimmelinfectie te voorkomen
21 augustus 2018
Tips tegen puistjes
30 december 2019
Verrukkelijk: dit healthy Nutella recept wil je!
13 augustus 2015
Laat je negatieve gedachten los!
29 mei 2016
Je eigen pad bewandelen
7 november 2015
Kurkuma is de superwortel en dit is waarom.
11 mei 2020
Met deze 6 tips houd je diëten wél vol
25 mei 2015
Hoe werkt de mind?
27 december 2021
7 tips om te detoxen na de feestdagen
16 september 2015
Tips voor een pijnvrije zwangerschap
21 december 2015
Mindful omgaan met tijd
8 september 2016
WAT IS PRECIES “GLUTENVRIJ” EN WAT NIET?
30 januari 2018
6 Gezonde gewoontes voor een slanker en gezonder leven!
19 juni 2014
Chocolade-kokostaart
23 november 2015
6 tips tegen jouw ‘Blue Monday’
4 juni 2018
Een mango sorbet maak je natuurlijk zelf!
22 december 2017
Waarom ik 3 glazen water drink na het opstaan
22 april 2016
Gezonde goudgele Kurkuma Latte
26 november 2017
Sinterklaas (schoen) cadeaulijstje, dit wíl je hebben!
8 oktober 2017
3x glutenvrije pasta recepten
1 maart 2021
Appelazijn: het supermiddel en de alleskunner
28 januari 2015
De Nationale Eettest BNN
19 maart 2016
Kleurrijk eten met kinderen
12 december 2014
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –