Gezond aankomen lijkt vaak een luxe. Toch is het niet altijd makkelijk om op een gezonde manier wat kilo’s erbij te krijgen. We denken vaak aan vetrijk en veel eten, maar het gaat ook om de combinaties die je maakt en met welke regelmaat je eet. Om aan te komen moet je boven je caloriebehoefte zitten. Dit is voor iedereen anders. Hieronder staan tips hoe je op een gezonde manier kunt aankomen.
Gezond aankomen
- Regelmatig eten
Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat, hoevaak en hoe laat je eet. Houd voor jezelf een paar weken lang een eet-dagboekje bij om te zien hoe jou normale eetritme eruit ziet. Het is belangrijk om consequent op vaste momenten te eten. Door meer inzicht te krijgen in je eetmomenten kun je voor jezelf een vast ritme bepalen. Ook kun je zien wanneer en hoevaak je iets tussendoor eet en uit welke eetmomenten je misschien wat meer zou kunnen halen. Bij regelmatig eten horen ook tussendoortjes tussen de grote maaltijden door. (Lees hier tips voor gezonde tussendoortjes!) - Meerdere voedingsmiddelen tegelijk
Als je weer een eetmoment hebt, maak daar dan ook goed gebruik van. Dit wil niet zeggen dat je je misselijk moet eten, maar eet meerdere voedingsmiddelen tegelijk. Eet je bijvoorbeeld als tussendoortje een banaan? Neem er dan een sneetje speltbrood of cracker bij met een laagje pindakaas. Zo krijg je op één eetmoment al meer binnen. - De goede voedingsstoffen
Misschien denk je bij aankomen aan meer vetten eten. Naast meer gezonde vetten is het ook belangrijk om meer eiwitten en koolhydraten te eten. Eiwitten zorgen voor meer spieropbouw en samen met koolhydraten leveren ze een hoop energie. Eet dus niet alleen meer gezonde vetten, maar ook zeker eiwitten en koolhydraten. - Sporten
Naast gezonde voeding is ook sporten voor aankomen belangrijk. Krachttraining is het meest effectief, omdat dit zorgt voor meer spieropbouw. Ook bevordert sporten de spijsvertering en je eetlust. Eet voor, tijdens en na het sporten. Zo val je niet af en kom je aan, omdat je meer spiermassa opbouwt. Daarnaast wegen spieren meer dan lichaamsvet. - Extra’s
Heb je weleens gedacht aan kleine extra’s erbij? Denk bijvoorbeeld aan honing in je thee, koffie met soja- of amandelmelk, bij je ontbijt of lunch een extra vers sapje, een handje noten, zaden of pitten op je smoothie of bij de lunch. Met kleine extra’s kun je net wat meer calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal.
Hoe doe je dat?
- Smoothies en sapjes
Drink regelmatig een smoothie met veel ingrediënten. Je kunt er van alles in doen en aanpassen naar jou smaak. Dit is ook een goede manier om gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen en tegelijkertijd aan te komen. Maak er één met groente, fruit, avocado, havermout, amandelmelk, dadels en doe er wat zaden, pitten en noten in. (Hier een lekker smoothie recept). Ook zijn sapjes goed om te drinken. Dit kan ook bijvoorbeeld naast je ontbijt of lunch. - Dubbel beleg
Besmeer je speltbroodje of cracker met net iets meer smeersel. Of doe er wat extra’s op, denk aan groenten, fruit, noten of een beetje honing. - Regelmatige maaltijden
Probeer minimaal 3 grote maaltijden en 3 tussendoortjes te eten. Belangrijk is dus om veel eiwitten, koolhydraten en vetten te eten. Maar schep ook grotere porties op. Daarnaast kun je meer halen uit de momenten tussendoor, door meer voedingsmiddelen tegelijk te eten. - Avocado’s
Avocado’s zit vol met goede vetten en zijn wat hoger in calorieën. Je kunt avocado’s eigenlijk altijd wel eten. Als ontbijt in je smoothie, tussendoor met wat peper en zout, lunch of bij je avondeten. We loooooove avocado’s! - Laat je lichaam wennen
Misschien ben je het niet gewend om meer te eten en vind je het vervelend dat je vaak vol zit. Het is heel normaal, want je lichaam moet er vaak echt even aan wennen. Je zult over langere tijd zien dat je lichaam eraan went en dat je meer energie krijgt. Je lichaam heeft brandstoffen nodig en regelmatig eten is belangrijk. Geef jezelf en je lichaam de tijd om te wennen aan een nieuw en ander ritme.
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
6 juni 2016
Vitamine D, wat moet je daar nu mee?
2 oktober 2014
Kievit Blend superfoodmix
21 september 2017
Geen tijd voor de sportschool? Wandelen is net zo goed
15 juni 2020
7 voordelen van quinoa, het ‘supergraan’
25 oktober 2017
Dit zijn de 50 de meest gezonde producten die er bestaan
30 januari 2018
Recept: Kip met zongedroogde tomaten en kokosmelk
21 januari 2023
6 tips voor een gezonde menstruatie cyclus
21 juli 2015
Inspiratie gerecht van mama’s!
8 september 2017
Scheiden is geen kinderspel: hoe zet je het kind centraal?
1 juli 2016
JUMP, de geheimen van trampoline springen!
31 augustus 2019
De relatie tussen Autisme en voeding
20 juni 2018
3 x lekkere lunchsalades to go!
8 januari 2021
4 manieren om terug te komen in een healthy routine
3 december 2018
Mooie tanden zonder fluoride!
18 november 2015
Bewust en vruchtbaar smullen met deze smoothie!
6 maart 2019
Voel je je ongelukkig in je werk? Wij helpen je!
12 juli 2016
MEEST SIMPELE SPAGHETTI OOIT
10 juli 2015
Het hoepelseizoen is geopend!
8 juli 2017
Dit maakt chocola dus zo verslavend
16 september 2019
Portobelloburger met omelet en avocado, uit ‘Gezonder met Viv’
7 maart 2016
Voeding met Viv: eetdagboek van Krystl Pullens
17 september 2015
Ontbijt ijs
28 januari 2015
De Nationale Eettest BNN
25 november 2015
Hoe maak ik ‘de basic green smoothie’?
29 december 2019
8 redenen waarom koud afdouchen super gezond is
29 augustus 2019
Droog vasten: is dit iets wat je juist wel of niet moet doen?
1 april 2019
Maak van de maandagochtend iets leuks!
24 januari 2017
Zoete aardappelkoekjes met limoen en avocado
30 oktober 2015
4 tips om water nog lekkerder te maken!
2 november 2018
Spirulina voor een betere gezondheid
25 januari 2016
Voeding met Viv: eetdagboek van Hidde de Vries
22 december 2017
Een gezond Engels ontbijtje tijdens de feestdagen, het kan!
14 december 2021
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –