Gezond aankomen lijkt vaak een luxe. Toch is het niet altijd makkelijk om op een gezonde manier wat kilo’s erbij te krijgen. We denken vaak aan vetrijk en veel eten, maar het gaat ook om de combinaties die je maakt en met welke regelmaat je eet. Om aan te komen moet je boven je caloriebehoefte zitten. Dit is voor iedereen anders. Hieronder staan tips hoe je op een gezonde manier kunt aankomen.
Gezond aankomen
- Regelmatig eten
Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat, hoevaak en hoe laat je eet. Houd voor jezelf een paar weken lang een eet-dagboekje bij om te zien hoe jou normale eetritme eruit ziet. Het is belangrijk om consequent op vaste momenten te eten. Door meer inzicht te krijgen in je eetmomenten kun je voor jezelf een vast ritme bepalen. Ook kun je zien wanneer en hoevaak je iets tussendoor eet en uit welke eetmomenten je misschien wat meer zou kunnen halen. Bij regelmatig eten horen ook tussendoortjes tussen de grote maaltijden door. (Lees hier tips voor gezonde tussendoortjes!) - Meerdere voedingsmiddelen tegelijk
Als je weer een eetmoment hebt, maak daar dan ook goed gebruik van. Dit wil niet zeggen dat je je misselijk moet eten, maar eet meerdere voedingsmiddelen tegelijk. Eet je bijvoorbeeld als tussendoortje een banaan? Neem er dan een sneetje speltbrood of cracker bij met een laagje pindakaas. Zo krijg je op één eetmoment al meer binnen. - De goede voedingsstoffen
Misschien denk je bij aankomen aan meer vetten eten. Naast meer gezonde vetten is het ook belangrijk om meer eiwitten en koolhydraten te eten. Eiwitten zorgen voor meer spieropbouw en samen met koolhydraten leveren ze een hoop energie. Eet dus niet alleen meer gezonde vetten, maar ook zeker eiwitten en koolhydraten. - Sporten
Naast gezonde voeding is ook sporten voor aankomen belangrijk. Krachttraining is het meest effectief, omdat dit zorgt voor meer spieropbouw. Ook bevordert sporten de spijsvertering en je eetlust. Eet voor, tijdens en na het sporten. Zo val je niet af en kom je aan, omdat je meer spiermassa opbouwt. Daarnaast wegen spieren meer dan lichaamsvet. - Extra’s
Heb je weleens gedacht aan kleine extra’s erbij? Denk bijvoorbeeld aan honing in je thee, koffie met soja- of amandelmelk, bij je ontbijt of lunch een extra vers sapje, een handje noten, zaden of pitten op je smoothie of bij de lunch. Met kleine extra’s kun je net wat meer calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal.
Hoe doe je dat?
- Smoothies en sapjes
Drink regelmatig een smoothie met veel ingrediënten. Je kunt er van alles in doen en aanpassen naar jou smaak. Dit is ook een goede manier om gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen en tegelijkertijd aan te komen. Maak er één met groente, fruit, avocado, havermout, amandelmelk, dadels en doe er wat zaden, pitten en noten in. (Hier een lekker smoothie recept). Ook zijn sapjes goed om te drinken. Dit kan ook bijvoorbeeld naast je ontbijt of lunch. - Dubbel beleg
Besmeer je speltbroodje of cracker met net iets meer smeersel. Of doe er wat extra’s op, denk aan groenten, fruit, noten of een beetje honing. - Regelmatige maaltijden
Probeer minimaal 3 grote maaltijden en 3 tussendoortjes te eten. Belangrijk is dus om veel eiwitten, koolhydraten en vetten te eten. Maar schep ook grotere porties op. Daarnaast kun je meer halen uit de momenten tussendoor, door meer voedingsmiddelen tegelijk te eten. - Avocado’s
Avocado’s zit vol met goede vetten en zijn wat hoger in calorieën. Je kunt avocado’s eigenlijk altijd wel eten. Als ontbijt in je smoothie, tussendoor met wat peper en zout, lunch of bij je avondeten. We loooooove avocado’s! - Laat je lichaam wennen
Misschien ben je het niet gewend om meer te eten en vind je het vervelend dat je vaak vol zit. Het is heel normaal, want je lichaam moet er vaak echt even aan wennen. Je zult over langere tijd zien dat je lichaam eraan went en dat je meer energie krijgt. Je lichaam heeft brandstoffen nodig en regelmatig eten is belangrijk. Geef jezelf en je lichaam de tijd om te wennen aan een nieuw en ander ritme.
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
26 januari 2017
Hoe herken je een jodiumtekort?
11 januari 2019
Wat kan je het best eten na het sporten?
3 november 2015
Het lekkerste glutenvrije brood volgens Vivonline
13 december 2015
huilbaby, astma, ADHD?? Wij hebben wat tips voor jou.
2 juni 2021
10x eten tegen zonnebrand
16 mei 2017
O ja, het is bewezen: sporten maakt blij!
3 september 2018
Groente uit de zee is gezond! Maar waarom?
27 november 2014
Culinair Comfortfood uit Zadina’s Kitchen
30 april 2017
Boerenkoolsalade met granaatappel
13 april 2019
Zondag bakdag: heerlijke suikervrije chocolade taart
20 oktober 2018
Lekker en gezond: wortelsoep
11 februari 2016
7-daagse Milde Detox
14 oktober 2018
Maken noten je dik?
9 november 2021
Buikpijn na het eten? Deze tips kunnen helpen!
26 april 2017
Koninklijk genieten: gezonde oranje tompoucen!
30 januari 2018
Recept: Kip met zongedroogde tomaten en kokosmelk
8 september 2018
Kruiden geven je gezondheid een boost!
2 november 2018
Tips tegen huidveroudering
16 september 2015
Tips voor een pijnvrije zwangerschap
11 april 2019
Stress? Vermijd dan deze voedingsmiddelen
30 maart 2019
Heerlijke en makkelijke ontbijt tip: overnight oats
19 mei 2016
Kruidige rijst-linzen-wortelmix
15 september 2019
Green Juice! Met dit drankje begin ik mijn dag
2 mei 2017
Rappe risotto met groene asperges
20 januari 2016
Geslaagd! Vivian Reijs volgde de opleiding Kind & voeding!
13 mei 2016
Guacamole Nori Roll
10 juli 2016
Tips voor een simpeler leven
23 februari 2016
pittige komkommer smoothie
29 januari 2019
Begin het jaar gezond met de heerlijke shakes van Jimmy Joy!
9 juni 2014
Touwtje springen is healthyproof!
10 juni 2015
SLA: het kookboek
14 september 2018
willemijn –
De bestelling werd maar niet geleverd. Achteraf zat er een fout ergens in het proces. Klantenservice heeft het meteen opgepakt en goed opgelost!
Anoniem –
Goed niets op aan te merken
Jacolien Schrijver –
Ik zou heel graag advies willen krijgen over wat wanneer te slikken en waarom juist. Ik heb nu wat teveel potjes naar mijn idee en dan word ik lax in het innemen ervan
Annewil Hoogeveen –
Duurde erg lang voordat ik een antwoord kreeg op m’n vraag via de mail
femke Van der velden –