Foliumzuur en folaat zijn verschillende vormen van dezelfde B-vitamine. De oude naam van deze vitamine is B11. Hoewel de verschillende benamingen vaak door elkaar worden gebruikt, is er wel zeker een verschil tussen de twee. In dit artikel leggen we dat haarfijn uit.
Een belangrijk verschil is dat folaat in de natuur voorkomt en foliumzuur door de mens is gemaakt. Ons lichaam gebruikt de B-vitamine voor de celgroei en de vorming van het DNA. Tijdens de zwangerschap krijgen vrouwen het advies om de vitamine te slikken, zodat een open ruggetje bij de baby wordt voorkomen.
Folaat
Folaat is vooral de vinden in groenten. In je spijsverteringsstelsel wordt vrijwel al het folaat uit je voeding omgezet in de stof die je lichaam kan gebruiken. Deze actieve vorm van deze stof staat ook wel bekend als levomefolzuur of 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF).
Foliumzuur
Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat. De stof staat ook wel bekend als pteroylmonoglutaminezuur. Je vindt het in veel supplementen en het mag ook worden toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen. Het omzetten van foliumzuur in de actieve vorm gebeurt in vier stappen. Bij dit proces is je lever betrokken en hierbij zijn verschillende B-vitamines en enzymen nodig. Eén van die enzymen staat bekend als MTHFR.
Bij sommige mensen hebben genetische veranderingen in de MTHFR-enzymen plaatsgevonden. Dit maakt deze enzymen minder effectief bij het omzetten van foliumzuur naar de actieve vorm. Je spijsverteringsorganen zetten dan niet al het foliumzuur dat je binnenkrijgt om in de actieve vorm.
Ook kan het zijn dat het omzettingsproces traag verloopt. Het duurt dan een hele tijd voordat je gebruik kunt maken van de vitamine. Op deze manier kan het gebeuren dat je lichaam een dosis van 200-400 mcg foliumzuur nog niet volledig heeft opgenomen voordat je de volgende dosis neemt. Dit is met name het geval als je naast supplementen ook met foliumzuur verrijkte voedingsmiddelen eet. Doordat je lichaam foliumzuur nog niet helemaal heeft verwerkt, kan er ongemetaboliseerd foliumzuur in je bloedbaan gaan zitten. Dit kan onder andere een vitamine B12-tekort verhullen, je weerstand verminderen en de gezondheid van je cellen belasten.
Wat betekent dit voor jou?
Als je niet zwanger bent, kun je de B-vitamine het beste halen uit pure, onbewerkte voedingsmiddelen. Denk hierbij aan:
- Asperges
- Avocado
- Spruitjes
- Bladgroenten, zoals spinazie en sla
- Volkoren producten
- Fruit
- Zuivel
Het is overigens niet gemakkelijk om voldoende folaat binnen te krijgen via je voeding. Zelfs als je de richtlijnen van het Voedingscentrum volgt, kom je meestal niet aan de dagelijks benodigde hoeveelheid van 300 microgram. Hiervoor moet je grotere hoeveelheden groenten, fruit en zuivel in je dagelijkse eetpatroon opnemen.
LEES OOK: Appelazijn: het supermiddel en de alleskunner!
Toch zijn er ook voedingsmiddelen die je folaat-inname fors kunnen verhogen. Zo krijg je met 100 gram witte asperges 175 microgram folaat binnen. Dezelfde hoeveelheid spruitjes en broccoli is goed voor respectievelijk 95 en 68 microgram. Een portie aardbeien van 100 gram levert nog eens 65 microgram folaat op.
Ben je zwanger, dan wordt sowieso aangeraden om naast je voeding een supplement te slikken. Hierbij heb je de keuze uit supplementen met foliumzuur en producten met de actieve vorm 5-methyltetrahydrofolaat. Deze laatste is op de verpakking niet alleen te herkennen als 5-MTHF, maar ook aan de benaming (calcium) methylfolaat.
Wellicht goed om te weten dat als je foliumzuur samen met vitamine B6 inneemt, dit dat de opname van de stof kan helpen verhogen. Dit is dus ook een optie als je geen supplement met actief folaat kunt vinden.
Tekst: Annemiek van Puur Figuur
