Als veganist is het niet altijd makkelijk om alle voedingstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Als je zomaar overstapt naar een veganistisch eetpatroon zul je tekorten oplopen als je niet goed weet welke vitamines en mineralen je als veganist minder binnen krijgt.
Zo kun je namelijk tekorten oplopen en je helemaal niet zo goed voelt terwijl je juist een positieve stap wilde zetten. Ben je vegan of pas begonnen met een veganistische leefstijl let dan op de volgende vitamines en supplementen die je als veganist nodig hebt.
Supplementen die je als veganist nodig hebt
Vitamine B12
Vitamine B12 is erg belangrijk voor je eiwitmetabolisme en de vorming van zuurstoftransporterende rode bloedcellen. Het speelt ook een cruciale rol in de gezondheid van je zenuwstelsel. Te weinig aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel, evenals onvruchtbaarheid, botziekte en hartaandoeningen. Je kan Vitamine B vinden in plantaardige melken, sojaproducten, ontbijtgranen, nori, spirulina, chlorella en voedingsgist.
Als veganist zul je sowieso een Vitamine B12 supplement moeten slikken omdat je niet voldoende haalt uit voeding.
Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die helpt de opname van calcium en fosfor uit je darmen te verbeteren. Het verbetert ook je immuunsysteem, humeur, geheugen en ondersteunt spierherstel. Helaas zijn er geen producten met een hoog gehalte aan vitamine D. De producten die een hoeveelheid vitamine D bevatten, zijn champignons, amandelmelk, sojamelk en tofu.
Naast de kleine hoeveelheid die je aan je dieet kunt toevoegen, kan vitamine D echter ook worden aangemaakt door blootstelling aan de zon. Ga elke dag ongeveer 15 minuten in de zon zitten en je hebt een grote kans dat je genoeg vitamine D voor de dag hebt gemaakt.
Zorg in ieder geval dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, vooral in de wintermaanden. Gebruik elke dag, het gehele jaar door (met uitzondering van de maanden juni, juli en augustus) een vitamine D3 supplement binnen deze range: 10 mcg (400 IE) – 50 mcg (2.000 IE). Let bij aanschaf op dat het supplement gemakkelijk is om in te nemen, geen suiker, gluten en conserveringsmiddelen bevat en natuurlijk geschikt is voor vegetariërs/ veganisten.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren spelen een structurele rol in je hersenen en ogen. Het is ook belangrijk bij de ontwikkeling van je hersenen en het voorkomen van ontstekingen, depressie, borstkanker en ADHD. Planten met een hoog omega-3 vetzuren zijn vlaszaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen.
Jodium
Het binnenkrijgen van voldoende jodium is cruciaal voor een gezonde werking van de schildklier, die je metabolisme onder controle houdt.
Het jodiumgehalte in plantaardig voedsel is afhankelijk van het jodiumgehalte van de grond waarin het groeit. Voedsel dat dichtbij de oceaan groeit heeft bijvoorbeeld de neiging om een hoger jodium gehalte te hebben. Het enige voedsel waarvan wordt gedacht dat het een constant hoge jodiumgehalten heeft is gejodeerd zout, zeevruchten en zeewier. Een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout is voldoende om aan je dagelijkse behoefte sodium te komen.
Ijzer
IJzer is een voedingsstof die wordt gebruikt om nieuw DNA en rode bloedcellen aan te maken en om zuurstof in het bloed te transporteren. Het is ook nodig voor je energiemetabolisme.
Het is belangrijk voor veganisten om ijzerrijk voedsel te eten, zoals kruisbloemige groenten, bonen, erwten, gedroogd fruit, noten en zaden. Ook zijn granen, verrijkte broodjes en planten melk een goede bron. Ook het vermijden van thee of koffie bij maaltijden en het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met een bron van vitamine C kan de ijzerabsorptie bevorderen.
Calcium
Calcium is een mineraal dat nodig is voor botten en tanden. Het speelt ook een rol bij de spierfunctie, zenuw signalering en de gezondheid van je hart. Plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere paksoi, boerenkool, raapstelen, waterkers, broccoli, kikkererwten, calcium bevattende tofu en verrijkte plantenmelk of sappen.
Zink
Een mineraal dat cruciaal is voor het metabolisme, je immuunfunctie en het herstel van lichaamscellen. Zink kan je vinden in volkorengranen, tarwekiemen, tofu, gekiemde broden, peulvruchten, noten en zaden.
Het ‘s nachts weken van noten, zaden en peulvruchten en gefermenteerd voedsel eten zoals tempeh en miso helpt ook om zink toe te voegen aan je dieet.
Waar je ook bent, soms moet je een beetje zoeken en dingetjes proberen om het juiste voedsel te vinden, maar door precies te weten wat voor soort producten je zoekt wordt het een stuk eenvoudiger! Je lichaam zal je op het lange termijn bedanken!
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
1 januari 2018
Ik ga jou helpen Gezonder, Blijer en Slanker te worden
13 december 2015
huilbaby, astma, ADHD?? Wij hebben wat tips voor jou.
30 december 2014
Chocolade notenpasta taartjes
2 juli 2014
Sporten met ‘soapie’ Aysen Baydar
14 december 2018
Dramklachten na het eten? Wij hebben 5 tips voor je!
17 december 2015
Strakke benen en billen?
5 juni 2016
De juiste keuzes voor een fijne toekomst?
4 januari 2023
Heb jij symptomen van een vitamine B12 tekort?
12 maart 2015
Meet healthlover Rens Kroes!
28 juli 2016
OP ZOEK NAAR ONTBIJT INSPIRATIE?
5 maart 2015
Ben jij al happy in shape?
16 april 2016
Hoe houd je de koelkast schoon?
27 september 2017
Viv’s health Q&A: Maaike Dorsteen van Furrow.nl
2 januari 2020
7 Soorten voeding die je het beste elke week kunt eten
28 juli 2016
CHIA ONTBIJTJE, RIJK AAN OMEGA-3!
26 maart 2019
Een lang en vooral goed huwelijk, hoe doe je dat?
25 januari 2017
Recept: Apple pie havermout
23 juni 2020
Zo kun je avocado’s eerder laten rijpen
3 oktober 2017
Weerstand booster Vitamine C(amu camu)!
13 mei 2016
Guacamole Nori Roll
11 januari 2017
Gezond eten op je werk lastig? Niet met deze tips!
11 november 2018
Lekker weekend receptje: bananen milkshake
18 november 2020
Wat doet Vitamine D voor je body?
1 april 2015
Saoto soep
11 april 2014
Het aspergeseizoen is geopend!
27 juli 2018
9 x natuurlijke verkoeling bij zomerse hitte
29 april 2015
Vivian helpt je met een lekkere en gezonde maaltijd!
25 november 2018
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –