Dit zijn de vitamines en supplementen die je als veganist nodig hebt

Als veganist is het niet altijd makkelijk om alle voedingstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Als je zomaar overstapt naar een veganistisch eetpatroon zul je tekorten oplopen als je niet goed weet welke vitamines en mineralen je als veganist minder binnen krijgt.
Zo kun je namelijk tekorten oplopen en je helemaal niet zo goed voelt terwijl je juist een positieve stap wilde zetten. Ben je vegan of pas begonnen met een veganistische leefstijl let dan op de volgende vitamines en supplementen die je als veganist nodig hebt.

Supplementen die je als veganist nodig hebt

Vitamine B12

Vitamine B12 is erg belangrijk voor je eiwitmetabolisme en de vorming van zuurstoftransporterende rode bloedcellen. Het speelt ook een cruciale rol in de gezondheid van je zenuwstelsel. Te weinig aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel, evenals onvruchtbaarheid, botziekte en hartaandoeningen. Je kan Vitamine B vinden in plantaardige melken, sojaproducten, ontbijtgranen, nori, spirulina, chlorella en voedingsgist.

Als veganist zul je sowieso een Vitamine B12 supplement moeten slikken omdat je niet voldoende haalt uit voeding.

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die helpt de opname van calcium en fosfor uit je darmen te verbeteren. Het verbetert ook je immuunsysteem, humeur, geheugen en ondersteunt spierherstel. Helaas zijn er geen producten met een hoog gehalte aan vitamine D. De producten die een hoeveelheid vitamine D bevatten, zijn champignons, amandelmelk, sojamelk en tofu.

Naast de kleine hoeveelheid die je aan je dieet kunt toevoegen, kan vitamine D echter ook worden aangemaakt door blootstelling aan de zon. Ga elke dag ongeveer 15 minuten in de zon zitten en je hebt een grote kans dat je genoeg vitamine D voor de dag hebt gemaakt.

Zorg in ieder geval dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, vooral in de wintermaanden. Gebruik elke dag, het gehele jaar door (met uitzondering van de maanden juni, juli en augustus) een vitamine D3 supplement binnen deze range: 10 mcg (400 IE) – 50 mcg (2.000 IE).  Let bij aanschaf op dat het supplement gemakkelijk is om in te nemen, geen suiker, gluten en conserveringsmiddelen bevat en natuurlijk geschikt is voor vegetariërs/ veganisten.

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren spelen een structurele rol in je hersenen en ogen. Het is ook belangrijk bij de ontwikkeling van je hersenen en het voorkomen van ontstekingen, depressie, borstkanker en ADHD. Planten met een hoog omega-3 vetzuren zijn vlaszaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen.

Jodium

Het binnenkrijgen van voldoende jodium is cruciaal voor een gezonde werking van de schildklier, die je metabolisme onder controle houdt.

Het jodiumgehalte in plantaardig voedsel is afhankelijk van het jodiumgehalte van de grond waarin het groeit. Voedsel dat dichtbij de oceaan groeit heeft bijvoorbeeld de neiging om een hoger jodium gehalte te hebben. Het enige voedsel waarvan wordt gedacht dat het een constant hoge jodiumgehalten heeft is gejodeerd zout, zeevruchten en zeewier. Een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout is voldoende om aan je dagelijkse behoefte sodium te komen.

Ijzer

IJzer is een voedingsstof die wordt gebruikt om nieuw DNA en rode bloedcellen aan te maken en om zuurstof in het bloed te transporteren. Het is ook nodig voor je energiemetabolisme.

Het is belangrijk voor veganisten om ijzerrijk voedsel te eten, zoals kruisbloemige groenten, bonen, erwten, gedroogd fruit, noten en zaden. Ook zijn granen, verrijkte broodjes en planten melk een goede bron. Ook het vermijden van thee of koffie bij maaltijden en het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met een bron van vitamine C kan de ijzerabsorptie bevorderen.

Calcium

Calcium is een mineraal dat nodig is voor botten en tanden. Het speelt ook een rol bij de spierfunctie, zenuw signalering en de gezondheid van je hart. Plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere paksoi, boerenkool, raapstelen, waterkers, broccoli, kikkererwten, calcium bevattende tofu en verrijkte plantenmelk of sappen.

Zink

Een mineraal dat cruciaal is voor het metabolisme, je immuunfunctie en het herstel van lichaamscellen. Zink kan je vinden in volkorengranen, tarwekiemen, tofu, gekiemde broden, peulvruchten, noten en zaden.

Het ‘s nachts weken van noten, zaden en peulvruchten en gefermenteerd voedsel eten zoals tempeh en miso helpt ook om zink  toe te voegen aan je dieet.

Waar je ook bent, soms moet je een beetje zoeken en dingetjes proberen om het juiste voedsel te vinden, maar door precies te weten wat voor soort producten je zoekt wordt het een stuk eenvoudiger! Je lichaam zal je op het lange termijn bedanken!