Het mineraal
Ijzer is een mineraal en komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt ook voor in dierlijke producten, maar komt in meerdere mate voor in natuurlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groene bladgroenten en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is leeftijd- en geslachtafhankelijk. Voor mannen is de ADH vastgesteld op 9 milligram per dag, voor vrouwen is dit 15 milligram.
Tekorten
Wereldwijd is een van de meest voorkomende tekorten op het gebied van voeding een ijzertekort. Tijdens periodes van groei, ontwikkeling en cruciale incidenten (zoals veel bloedverlies) heeft het lichaam meer ijzer nodig. Groepen die daarom een verhoogde kans hebben op een ijzertekort zijn kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen tijdens lactatie/menstruatie. Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmziekten zoals coeliakie en de ziekte van Crohn een verhoogd risico hebben op een ijzertekort.
Wanneer je een tekort in je lichaam hebt, kun je hiervan nadelige gevolgen ervaren. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in het bloed dat zorgt voor het transport van zuurstof. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Opname door het lichaam
Ijzer wordt op verschillende manieren opgenomen door het lichaam, hierbij is een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Van heemijzer nemen we gemiddeld 25% op, hierbij maakt het niet uit wat je ernaast eet. Bij de opname van non-heemijzer is dit anders. Hierbij hangt het percentage opname wel af van wat je ernaast eet. Een vitamine dat de opname van non-heemijzer bevordert is vitamine C. Als je dus bij een maaltijd producten rijk aan vitamine C eet (zoals groente en fruit), neemt je lichaam ijzer makkelijker op.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer (waarvan je het misschien niet verwacht!)
- Een portie gekookte quinoa (190 gram) bevat 2,9 milligram
- Een portie gekookte linzen (100 gram) bevat 2,9 milligram
- Een stukje biefstuk (100 gram) bevat 2,8 milligram
Een gekookt ei bevat 1,2 milligram ijzer
Tekst: Lilian van Weperen en Ingrid Wolters voor Vivonline
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
4 juni 2018
Een mango sorbet maak je natuurlijk zelf!
28 februari 2016
Glutenvrije ontbijt muffins
25 augustus 2017
Gezonde darmen zijn de basis voor een goede gezondheid
15 maart 2019
Eet jij genoeg eiwitten? Wij helpen je!
26 maart 2014
Een klein flesje sap boordevol vitamines
14 juni 2017
Wat kun je het beste doen bij misselijkheid?
6 oktober 2018
Een dag zonder zuivel, hoe pak je dat aan?
17 december 2015
Volg jij VivOnline? Win Viv’s kerstpakket!
2 januari 2020
7 Soorten voeding die je het beste elke week kunt eten
26 september 2018
Ben jij klaar voor een snel en gezond beauty ontbijtje?
6 maart 2018
Win een juice pakket met onze favoriete sapjes!
27 juli 2014
Chocolade love smoothie
18 juli 2015
Wortel-kokos balletjes
25 mei 2016
3 stappen om NU gelukkig te leven
6 juli 2014
Italiaanse Glutenvrije ’Courgetti’ Pasta
3 juni 2016
Video: Viv Eet Mee #3 Broodje Zalm
10 september 2016
DE SELFMADE SPORTCOACH: HOE KRIJG IK MEZELF DE GYM IN?
16 januari 2019
Waarom is kokos zo gezond?
15 augustus 2016
HEALTH Q&A: MARION PAUW
13 augustus 2015
Laat je negatieve gedachten los!
16 juni 2015
Bootcamp voor mama’s
12 april 2015
Bananenbrood is makkelijk en lekker met dit recept!
28 februari 2018
Dit moet je (w)eten. 4 x snelle tips voor milieubewuste voeding
29 september 2022
Vermoeid, of weinig energie voordat je ongesteld wordt? Mijn 9 tips
12 juni 2016
Help, ik ben suikerverslaafd!
25 november 2016
Nog meer beauty met dit receptje van getrokken bouillon
16 februari 2016
Net zoals de sterren naar de cupping dokter?
14 december 2021
8 geweldige dingen die gebeuren als je aan yoga doet
24 maart 2014
Boodschappenlijst week 1
18 februari 2017
Klachten bij kinderen door teveel suikers, wat drinkt jouw kind?
20 juni 2018
3 x lekkere lunchsalades to go!
27 november 2014
Culinair Comfortfood uit Zadina’s Kitchen
31 juli 2014
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –