Bepaalde kooktechnieken kunnen je maaltijd maken of breken. Niet alleen qua smaak of structuur maar vooral ook qua voedingsstoffen. Je hoeft geen chef te zijn om de maximale voordelen uit je gerecht te halen, maar je wil natuurlijk wel de foefjes kennen zodat er geen kwalitatieve eigenschappen van het eten verloren gaan.
Met deze 4 tips behoud je de voedingsstoffen in je eten en krijg je alles daarvan binnen.
1. Bak met de juiste vetten
Sommige soorten zaadolie zijn meer geschikt om over je maaltijd te sprenkelen dan om mee te bakken. Denk aan oliën als: sesamzaadolie, lijnzaadolie, hennepolie. Het geldt ook voor notenolie van amandelen, walnoten en macadamia’s. De meervoudige onverzadigde vetten oxideren bij blootstelling aan hitte en veranderen in schadelijke verbindingen en dat is dan ook de reden waarom je er liever niet mee bakt. Terwijl ze wel erg gezond zijn als dressing. Ze bevatten namelijk veel nuttige voedingsstoffen en een hoop gezonde vetten (naast de heerlijke smaak natuurlijk). Dit geldt overigens ook voor je oh-zo vertrouwde extra vergine olijfolie.
Dus waar bak je het liefste mee? Avocado-olie, kokosolie en ghee. Deze zijn zeer goed om mee te bakken omdat ze een hoger rookpunt hebben (vanwege hun stabiele verzadigde vetten). Let echter altijd op als je aan het bakken bent. Zolang je iets te lang bakt kunnen er nuttige voedingsstoffen en fytochemicaliën verloren gaan, worden er schadelijke verbindingen aangemaakt en krijgt je eten een onaangename verbrande smaak.
LEES OOK: Dit ontbijtje balanceert de hormonen, en dat komt hierdoor.
2. Langzaam en op lager vuur bakken is gezonder
Als je op hoge temperatuur bakt kan dit kankerverwekkende bijproducten opleveren, een stuk vlees van goede kwaliteit kan dus haar voedingsstoffen verliezen en daarmee helemaal niet meer gezond zijn. Als eiwitten en vetten worden blootgesteld aan hoge hitte vindt er een chemische reactie plaats die resulteert in verbindingen die geavanceerde glycatie-eindproducten of AGE’s worden genoemd. Deze schadelijke toxines kunnen ons verouderingsproces versnellen omdat oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam dan krachtiger worden. Als je dit combineert met suiker is het nog erger. Vermijd dus vooral suikerachtige sauzen op je aangebrande stuk BBQ vlees.
Verander de kookmethoden om de blootstelling aan giftige stoffen te verminderen. Focus je op lagere temperaturen om je vlees mee te bereiden, denk aan: slow cooking, pocheren en stoven. Het gebruik van zure marinade voorafgaand het bakken (azijn of citroensap) kan ook de negatieve effecten van ‘kook-proteïnen’ bij hoge temperaturen tegengaan. Wees ook voorzichtig met het bakken van je groenten, als je ze mariniert met iets van suiker of ze op te hoog vuur bereid kan dit ook AGE’s in de hand helpen.
LEES OOK: Alles wat je wil weten over gewichtstoename en hormonen.
3. Week voor een betere spijsvertering
Noten, zaden, granen en peulvruchten zijn allemaal gezond maar ze kunnen makkelijker verteerbaar worden gemaakt door ze voorafgaand aan het koken te weken. Dat komt omdat het weken in water het kiemproces nabootst, helpt bepaalde voedingsstoffen remmers zoals fytinezuur te deactiveren, grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen vrijgeeft en enzymen activeert die je lichaam helpen het bij verteren ervan. De week tijden variëren per ingrediënt, maar dit kun je makkelijk online vinden.
4. Vermijd koken
Als je groenten in water kookt spoelen bepaalde voedingsstoffen zoals B-vitamines en vitamine C in het water. En deze spoel je dus weg zodra je het water weggooit. Blancheren of het snel onderdompelen van groenten in kokend water kan ook verlies van voedingsstoffen veroorzaken. Je kunt dus het beste je groente stomen, sauteren of braden. Als je het op deze manier doet behoud je meer voedingsstoffen en ze bevatten vet wat je lichaam weer kan gebruiken om bepaalde voedingsstoffen op te nemen. Het maken van soepen of stoofschotels is ook een goede optie, omdat je de voedingsrijke vloeistof consumeert waarin de groenten koken.
Tekst: Inga Stoit
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
9 juni 2015
Gezonde ijsjes
7 december 2018
Gezonde snack voor bij de borrel
11 januari 2017
Recept: Vullende rode bonen wortel salade met dille
30 mei 2016
Steun en help 2000 vluchtelingkinderen!
15 februari 2022
Stress maakt je dik! 8 tips om stress te verminderen
18 januari 2018
Viv’s Fusili met kalkoen, spinazie en marjoleinpesto
17 juli 2018
Viv’s gezonde Sangria
14 oktober 2017
Waarom zijn pompoen en pompoenpitten gezond?
1 februari 2017
Lekker gezond recept voor de kids: linzen burgers
25 januari 2019
Wat is gezonder: yoghurt of kwark?
12 december 2017
Ik word zo depri van die dips…
1 mei 2014
Zo gezellig kan 30 minuten sporten zijn!
31 maart 2016
Groene tip: tandenpoetsen met bamboe
19 september 2014
Nagerecht: Noten chocoladetaart
22 maart 2019
Meer groenten eten is gezond, en zo doe je het!
6 april 2018
Zelf waterkefir maken doe je zo
27 oktober 2014
5 gezonde vragen van de ‘Margriet’
14 maart 2016
8 tips om je warme bed uit te komen
16 juni 2016
Pizza voor papa’s
19 maart 2019
Viv’s 8 kleine stappen om gezonder te leven
10 februari 2016
Kom jij ons team versterken? Vrijwillige schrijfsters gezocht.
12 januari 2016
Vivonline en Marleyspoon samenwerking
31 juli 2014
A kiwi a day…
23 oktober 2015
Doe mee met de recordpoging Fairtrade fruithappen!
24 november 2014
Hardlopen in het najaar: 5 tips
16 februari 2016
Net zoals de sterren naar de cupping dokter?
19 september 2016
VOEDING MET VIV: EETGEWOONTES VAN LONNEKE ENGEL
14 maart 2016
Voeding met Viv: eetdagboek van Ellemieke Vermolen
20 augustus 2019
Mijn (kook)boek: Gezonder met Viv
5 maart 2015
De koelkast van: sterrenstylist Danie Bles
20 april 2016
Hotspot: Lavinia Good Food
15 februari 2018
6 x tips tegen menstruatie klachten
29 december 2017
Anoniem –
Karin Ten velde –
Frederike –
Anoniem –
Marlon Bruins –