Bepaalde kooktechnieken kunnen je maaltijd maken of breken. Niet alleen qua smaak of structuur maar vooral ook qua voedingsstoffen. Je hoeft geen chef te zijn om de maximale voordelen uit je gerecht te halen, maar je wil natuurlijk wel de foefjes kennen zodat er geen kwalitatieve eigenschappen van het eten verloren gaan.
Met deze 4 tips behoud je de voedingsstoffen in je eten en krijg je alles daarvan binnen.
1. Bak met de juiste vetten
Sommige soorten zaadolie zijn meer geschikt om over je maaltijd te sprenkelen dan om mee te bakken. Denk aan oliën als: sesamzaadolie, lijnzaadolie, hennepolie. Het geldt ook voor notenolie van amandelen, walnoten en macadamia’s. De meervoudige onverzadigde vetten oxideren bij blootstelling aan hitte en veranderen in schadelijke verbindingen en dat is dan ook de reden waarom je er liever niet mee bakt. Terwijl ze wel erg gezond zijn als dressing. Ze bevatten namelijk veel nuttige voedingsstoffen en een hoop gezonde vetten (naast de heerlijke smaak natuurlijk). Dit geldt overigens ook voor je oh-zo vertrouwde extra vergine olijfolie.
Dus waar bak je het liefste mee? Avocado-olie, kokosolie en ghee. Deze zijn zeer goed om mee te bakken omdat ze een hoger rookpunt hebben (vanwege hun stabiele verzadigde vetten). Let echter altijd op als je aan het bakken bent. Zolang je iets te lang bakt kunnen er nuttige voedingsstoffen en fytochemicaliën verloren gaan, worden er schadelijke verbindingen aangemaakt en krijgt je eten een onaangename verbrande smaak.
LEES OOK: Dit ontbijtje balanceert de hormonen, en dat komt hierdoor.
2. Langzaam en op lager vuur bakken is gezonder
Als je op hoge temperatuur bakt kan dit kankerverwekkende bijproducten opleveren, een stuk vlees van goede kwaliteit kan dus haar voedingsstoffen verliezen en daarmee helemaal niet meer gezond zijn. Als eiwitten en vetten worden blootgesteld aan hoge hitte vindt er een chemische reactie plaats die resulteert in verbindingen die geavanceerde glycatie-eindproducten of AGE’s worden genoemd. Deze schadelijke toxines kunnen ons verouderingsproces versnellen omdat oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam dan krachtiger worden. Als je dit combineert met suiker is het nog erger. Vermijd dus vooral suikerachtige sauzen op je aangebrande stuk BBQ vlees.
Verander de kookmethoden om de blootstelling aan giftige stoffen te verminderen. Focus je op lagere temperaturen om je vlees mee te bereiden, denk aan: slow cooking, pocheren en stoven. Het gebruik van zure marinade voorafgaand het bakken (azijn of citroensap) kan ook de negatieve effecten van ‘kook-proteïnen’ bij hoge temperaturen tegengaan. Wees ook voorzichtig met het bakken van je groenten, als je ze mariniert met iets van suiker of ze op te hoog vuur bereid kan dit ook AGE’s in de hand helpen.
LEES OOK: Alles wat je wil weten over gewichtstoename en hormonen.
3. Week voor een betere spijsvertering
Noten, zaden, granen en peulvruchten zijn allemaal gezond maar ze kunnen makkelijker verteerbaar worden gemaakt door ze voorafgaand aan het koken te weken. Dat komt omdat het weken in water het kiemproces nabootst, helpt bepaalde voedingsstoffen remmers zoals fytinezuur te deactiveren, grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen vrijgeeft en enzymen activeert die je lichaam helpen het bij verteren ervan. De week tijden variëren per ingrediënt, maar dit kun je makkelijk online vinden.
4. Vermijd koken
Als je groenten in water kookt spoelen bepaalde voedingsstoffen zoals B-vitamines en vitamine C in het water. En deze spoel je dus weg zodra je het water weggooit. Blancheren of het snel onderdompelen van groenten in kokend water kan ook verlies van voedingsstoffen veroorzaken. Je kunt dus het beste je groente stomen, sauteren of braden. Als je het op deze manier doet behoud je meer voedingsstoffen en ze bevatten vet wat je lichaam weer kan gebruiken om bepaalde voedingsstoffen op te nemen. Het maken van soepen of stoofschotels is ook een goede optie, omdat je de voedingsrijke vloeistof consumeert waarin de groenten koken.
Tekst: Inga Stoit
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
24 november 2014
Hardlopen in het najaar: 5 tips
1 december 2014
Recept: Herfstige salade!
13 januari 2015
WINTERS SMULLEN: ZOETE AARDAPPEL STAMPPOT
27 april 2016
Koninklijke opwarmertjes
28 juli 2016
CHIA ONTBIJTJE, RIJK AAN OMEGA-3!
13 januari 2021
Hoe een gezonde bloedsuikerspiegel je helpt met afvallen
29 september 2018
Boekweitpannenkoek met geitenkaas
14 november 2018
Chocolade smoothie met maar 4 ingrediënten!
7 juli 2014
Eerste eetdagboek review
10 juni 2015
Raw kokos snack
28 oktober 2018
Eiwitten, waarom hebben we die nodig?
26 januari 2016
Flair interview met healthfreaks Fajah, Miljuscka en Viv
12 juni 2014
Leuke Viv tips in de JAN
12 februari 2016
Video: Viv Eet Mee #1 Speltpasta
26 juli 2014
Tip! Boekweit crackers
16 mei 2015
Suiker, de zoete saboteur
20 januari 2016
Geslaagd! Vivian Reijs volgde de opleiding Kind & voeding!
11 juni 2015
My New Roots: heerlijk kookboek
2 juni 2016
Gezonde boekweit wraps
25 september 2014
Sugardip? Neem de 4 O’Clock juice
2 mei 2016
Tijd voor een gezonde levensstijl!
15 maart 2017
GENIETEN VAN DE ZON ÈN EEN STRAKKE HUID
4 augustus 2019
Stress: een grote boosdoener voor je gezondheid
18 oktober 2017
Enzymen voor een goede spijsvertering
13 juli 2015
Glutenvrij picknicken
2 maart 2016
Gezonde verzorging voor je pasgeboren kindje
7 december 2018
Gezonde snack voor bij de borrel
16 september 2016
IDEE VOOR LUNCH OF DINER: FLUFFY PANNENKOEKEN
20 januari 2020
Sandra –
Goed, duidelijk en snelle levering
Daphne D. –
Diana –
Marianne –
Anoniem –