Bepaalde kooktechnieken kunnen je maaltijd maken of breken. Niet alleen qua smaak of structuur maar vooral ook qua voedingsstoffen. Je hoeft geen chef te zijn om de maximale voordelen uit je gerecht te halen, maar je wil natuurlijk wel de foefjes kennen zodat er geen kwalitatieve eigenschappen van het eten verloren gaan.
Met deze 4 tips behoud je de voedingsstoffen in je eten en krijg je alles daarvan binnen.
1. Bak met de juiste vetten
Sommige soorten zaadolie zijn meer geschikt om over je maaltijd te sprenkelen dan om mee te bakken. Denk aan oliën als: sesamzaadolie, lijnzaadolie, hennepolie. Het geldt ook voor notenolie van amandelen, walnoten en macadamia’s. De meervoudige onverzadigde vetten oxideren bij blootstelling aan hitte en veranderen in schadelijke verbindingen en dat is dan ook de reden waarom je er liever niet mee bakt. Terwijl ze wel erg gezond zijn als dressing. Ze bevatten namelijk veel nuttige voedingsstoffen en een hoop gezonde vetten (naast de heerlijke smaak natuurlijk). Dit geldt overigens ook voor je oh-zo vertrouwde extra vergine olijfolie.
Dus waar bak je het liefste mee? Avocado-olie, kokosolie en ghee. Deze zijn zeer goed om mee te bakken omdat ze een hoger rookpunt hebben (vanwege hun stabiele verzadigde vetten). Let echter altijd op als je aan het bakken bent. Zolang je iets te lang bakt kunnen er nuttige voedingsstoffen en fytochemicaliën verloren gaan, worden er schadelijke verbindingen aangemaakt en krijgt je eten een onaangename verbrande smaak.
LEES OOK: Dit ontbijtje balanceert de hormonen, en dat komt hierdoor.
2. Langzaam en op lager vuur bakken is gezonder
Als je op hoge temperatuur bakt kan dit kankerverwekkende bijproducten opleveren, een stuk vlees van goede kwaliteit kan dus haar voedingsstoffen verliezen en daarmee helemaal niet meer gezond zijn. Als eiwitten en vetten worden blootgesteld aan hoge hitte vindt er een chemische reactie plaats die resulteert in verbindingen die geavanceerde glycatie-eindproducten of AGE’s worden genoemd. Deze schadelijke toxines kunnen ons verouderingsproces versnellen omdat oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam dan krachtiger worden. Als je dit combineert met suiker is het nog erger. Vermijd dus vooral suikerachtige sauzen op je aangebrande stuk BBQ vlees.
Verander de kookmethoden om de blootstelling aan giftige stoffen te verminderen. Focus je op lagere temperaturen om je vlees mee te bereiden, denk aan: slow cooking, pocheren en stoven. Het gebruik van zure marinade voorafgaand het bakken (azijn of citroensap) kan ook de negatieve effecten van ‘kook-proteïnen’ bij hoge temperaturen tegengaan. Wees ook voorzichtig met het bakken van je groenten, als je ze mariniert met iets van suiker of ze op te hoog vuur bereid kan dit ook AGE’s in de hand helpen.
LEES OOK: Alles wat je wil weten over gewichtstoename en hormonen.
3. Week voor een betere spijsvertering
Noten, zaden, granen en peulvruchten zijn allemaal gezond maar ze kunnen makkelijker verteerbaar worden gemaakt door ze voorafgaand aan het koken te weken. Dat komt omdat het weken in water het kiemproces nabootst, helpt bepaalde voedingsstoffen remmers zoals fytinezuur te deactiveren, grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen vrijgeeft en enzymen activeert die je lichaam helpen het bij verteren ervan. De week tijden variëren per ingrediënt, maar dit kun je makkelijk online vinden.
4. Vermijd koken
Als je groenten in water kookt spoelen bepaalde voedingsstoffen zoals B-vitamines en vitamine C in het water. En deze spoel je dus weg zodra je het water weggooit. Blancheren of het snel onderdompelen van groenten in kokend water kan ook verlies van voedingsstoffen veroorzaken. Je kunt dus het beste je groente stomen, sauteren of braden. Als je het op deze manier doet behoud je meer voedingsstoffen en ze bevatten vet wat je lichaam weer kan gebruiken om bepaalde voedingsstoffen op te nemen. Het maken van soepen of stoofschotels is ook een goede optie, omdat je de voedingsrijke vloeistof consumeert waarin de groenten koken.
Tekst: Inga Stoit
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
14 juli 2016
WELKE KRUIDEN ZIJN GOED VOOR JE HUID?
22 februari 2019
Dit recept wil je maken: gezonde mugcake
16 augustus 2015
Hotspot: 5&33
9 april 2019
8 Fijne detox tips voor het hele jaar door
7 augustus 2019
Ontgiften? Voeg deze voedingsmiddelen toe!
4 november 2015
Viv eet mee #11: Bananenbrood
1 juli 2018
5 Tips om de week gezond door te komen!
2 oktober 2017
De geneeskracht van 5 soorten paddenstoelen
11 januari 2018
Kip-kokoscurry met courgette en bruine rijst
26 mei 2015
Hormonen en het effect op je gezondheid
16 februari 2016
Chocolade smoothie
2 september 2015
Lekker ontbijtje!
22 december 2020
Blijf slank tijdens de kerst met onze tips!
19 januari 2015
Onze 10 afvalregels!
28 juni 2017
Boekweit Tosti met geitenkaas
27 januari 2015
Een heerlijk weerstand oppeppend sapje uit de (slow)juicer
1 juni 2015
Vegan nori rolletjes
6 oktober 2014
Eetdagboek review
26 januari 2017
Hoe herken je een jodiumtekort?
9 juli 2014
Frisse mango-kwarktaart
3 februari 2015
Op zoek naar suikervrije chocolade?
28 april 2015
Boho-Tiffin voor jou!
11 oktober 2022
Recept: Geroosterde pompoen met amandelen
20 oktober 2015
Glutenvrije & raw chocoladetaart
9 september 2019
Dit chocolade noten blok is finger licking good
23 juli 2019
10 producten die ongezonder zijn dan ze lijken
25 maart 2014
Presentatie coaching
14 februari 2017
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –