Bepaalde kooktechnieken kunnen je maaltijd maken of breken. Niet alleen qua smaak of structuur maar vooral ook qua voedingsstoffen. Je hoeft geen chef te zijn om de maximale voordelen uit je gerecht te halen, maar je wil natuurlijk wel de foefjes kennen zodat er geen kwalitatieve eigenschappen van het eten verloren gaan.
Met deze 4 tips behoud je de voedingsstoffen in je eten en krijg je alles daarvan binnen.
1. Bak met de juiste vetten
Sommige soorten zaadolie zijn meer geschikt om over je maaltijd te sprenkelen dan om mee te bakken. Denk aan oliën als: sesamzaadolie, lijnzaadolie, hennepolie. Het geldt ook voor notenolie van amandelen, walnoten en macadamia’s. De meervoudige onverzadigde vetten oxideren bij blootstelling aan hitte en veranderen in schadelijke verbindingen en dat is dan ook de reden waarom je er liever niet mee bakt. Terwijl ze wel erg gezond zijn als dressing. Ze bevatten namelijk veel nuttige voedingsstoffen en een hoop gezonde vetten (naast de heerlijke smaak natuurlijk). Dit geldt overigens ook voor je oh-zo vertrouwde extra vergine olijfolie.
Dus waar bak je het liefste mee? Avocado-olie, kokosolie en ghee. Deze zijn zeer goed om mee te bakken omdat ze een hoger rookpunt hebben (vanwege hun stabiele verzadigde vetten). Let echter altijd op als je aan het bakken bent. Zolang je iets te lang bakt kunnen er nuttige voedingsstoffen en fytochemicaliën verloren gaan, worden er schadelijke verbindingen aangemaakt en krijgt je eten een onaangename verbrande smaak.
LEES OOK: Dit ontbijtje balanceert de hormonen, en dat komt hierdoor.
2. Langzaam en op lager vuur bakken is gezonder
Als je op hoge temperatuur bakt kan dit kankerverwekkende bijproducten opleveren, een stuk vlees van goede kwaliteit kan dus haar voedingsstoffen verliezen en daarmee helemaal niet meer gezond zijn. Als eiwitten en vetten worden blootgesteld aan hoge hitte vindt er een chemische reactie plaats die resulteert in verbindingen die geavanceerde glycatie-eindproducten of AGE’s worden genoemd. Deze schadelijke toxines kunnen ons verouderingsproces versnellen omdat oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam dan krachtiger worden. Als je dit combineert met suiker is het nog erger. Vermijd dus vooral suikerachtige sauzen op je aangebrande stuk BBQ vlees.
Verander de kookmethoden om de blootstelling aan giftige stoffen te verminderen. Focus je op lagere temperaturen om je vlees mee te bereiden, denk aan: slow cooking, pocheren en stoven. Het gebruik van zure marinade voorafgaand het bakken (azijn of citroensap) kan ook de negatieve effecten van ‘kook-proteïnen’ bij hoge temperaturen tegengaan. Wees ook voorzichtig met het bakken van je groenten, als je ze mariniert met iets van suiker of ze op te hoog vuur bereid kan dit ook AGE’s in de hand helpen.
LEES OOK: Alles wat je wil weten over gewichtstoename en hormonen.
3. Week voor een betere spijsvertering
Noten, zaden, granen en peulvruchten zijn allemaal gezond maar ze kunnen makkelijker verteerbaar worden gemaakt door ze voorafgaand aan het koken te weken. Dat komt omdat het weken in water het kiemproces nabootst, helpt bepaalde voedingsstoffen remmers zoals fytinezuur te deactiveren, grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen vrijgeeft en enzymen activeert die je lichaam helpen het bij verteren ervan. De week tijden variëren per ingrediënt, maar dit kun je makkelijk online vinden.
4. Vermijd koken
Als je groenten in water kookt spoelen bepaalde voedingsstoffen zoals B-vitamines en vitamine C in het water. En deze spoel je dus weg zodra je het water weggooit. Blancheren of het snel onderdompelen van groenten in kokend water kan ook verlies van voedingsstoffen veroorzaken. Je kunt dus het beste je groente stomen, sauteren of braden. Als je het op deze manier doet behoud je meer voedingsstoffen en ze bevatten vet wat je lichaam weer kan gebruiken om bepaalde voedingsstoffen op te nemen. Het maken van soepen of stoofschotels is ook een goede optie, omdat je de voedingsrijke vloeistof consumeert waarin de groenten koken.
Tekst: Inga Stoit
Gerelateerde berichten
5 mei 2014
De multifunctie van kokosolie!
20 december 2016
3 x gezonde tussendoortjes tijdens de feestdagen!
15 februari 2019
Je eetgewoontes aanpassen doe je zo!
16 januari 2017
Voeding met Viv: eetdagboek van Kim Kotter
11 januari 2018
Lunch of ontbijt recept: Groene smoothie bowl
11 januari 2018
Kip-kokoscurry met courgette en bruine rijst
23 februari 2016
Hongergevoel?
1 december 2020
De leukste cadeaus voor kerst om te geven en om te krijgen
13 februari 2019
Suiker: wat doet het nou echt met je lijf?
30 mei 2016
Steun en help 2000 vluchtelingkinderen!
23 mei 2016
Wat staat er altijd in mijn koelkast?
21 juni 2018
Bloemkoolpizza met verse groenten
13 juli 2015
Glutenvrij picknicken
7 september 2016
10 TIPS VOOR EEN EXTRA LANG ZOMERGEVOEL
1 december 2015
Voeding met Viv: Miljuschka Witzenhausen
19 mei 2016
Een kleine stap naar een gezondere hap
29 april 2015
Vivian helpt je met een lekkere en gezonde maaltijd!
20 april 2020
10 dingen die iedere vrouw meer zou moeten eten
16 februari 2016
Chocolade smoothie
29 juni 2017
HET DIEETGEHEIM VAN BEYONCÉ
17 februari 2021
Hormoonproof recept: heerlijke Shakshuka
27 november 2014
Thaise soep met de Vitamix
5 april 2016
Gezond starten met deze Acai Courgettesmoothie
2 januari 2020
Bananen mug cake, uit mijn boek ‘Gezonder met Viv’
4 november 2018
Zo hou je de liefde levendig!
26 september 2018
Ben jij klaar voor een snel en gezond beauty ontbijtje?
9 september 2019
Speltwentelteefjes met kaneel en vanille, uit ‘Gezonder met Viv’
19 juli 2016
MANGO IJS: SNEL & GEZOND
19 april 2016
Mijn favo gezonde pasta
12 oktober 2018
Hoe gezond zijn bananen?
9 juli 2016
Sinaasappelkip (kids love it)
25 januari 2019