Bepaalde kooktechnieken kunnen je maaltijd maken of breken. Niet alleen qua smaak of structuur maar vooral ook qua voedingsstoffen. Je hoeft geen chef te zijn om de maximale voordelen uit je gerecht te halen, maar je wil natuurlijk wel de foefjes kennen zodat er geen kwalitatieve eigenschappen van het eten verloren gaan.
Met deze 4 tips behoud je de voedingsstoffen in je eten en krijg je alles daarvan binnen.
1. Bak met de juiste vetten
Sommige soorten zaadolie zijn meer geschikt om over je maaltijd te sprenkelen dan om mee te bakken. Denk aan oliën als: sesamzaadolie, lijnzaadolie, hennepolie. Het geldt ook voor notenolie van amandelen, walnoten en macadamia’s. De meervoudige onverzadigde vetten oxideren bij blootstelling aan hitte en veranderen in schadelijke verbindingen en dat is dan ook de reden waarom je er liever niet mee bakt. Terwijl ze wel erg gezond zijn als dressing. Ze bevatten namelijk veel nuttige voedingsstoffen en een hoop gezonde vetten (naast de heerlijke smaak natuurlijk). Dit geldt overigens ook voor je oh-zo vertrouwde extra vergine olijfolie.
Dus waar bak je het liefste mee? Avocado-olie, kokosolie en ghee. Deze zijn zeer goed om mee te bakken omdat ze een hoger rookpunt hebben (vanwege hun stabiele verzadigde vetten). Let echter altijd op als je aan het bakken bent. Zolang je iets te lang bakt kunnen er nuttige voedingsstoffen en fytochemicaliën verloren gaan, worden er schadelijke verbindingen aangemaakt en krijgt je eten een onaangename verbrande smaak.
LEES OOK: Dit ontbijtje balanceert de hormonen, en dat komt hierdoor.
2. Langzaam en op lager vuur bakken is gezonder
Als je op hoge temperatuur bakt kan dit kankerverwekkende bijproducten opleveren, een stuk vlees van goede kwaliteit kan dus haar voedingsstoffen verliezen en daarmee helemaal niet meer gezond zijn. Als eiwitten en vetten worden blootgesteld aan hoge hitte vindt er een chemische reactie plaats die resulteert in verbindingen die geavanceerde glycatie-eindproducten of AGE’s worden genoemd. Deze schadelijke toxines kunnen ons verouderingsproces versnellen omdat oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam dan krachtiger worden. Als je dit combineert met suiker is het nog erger. Vermijd dus vooral suikerachtige sauzen op je aangebrande stuk BBQ vlees.
Verander de kookmethoden om de blootstelling aan giftige stoffen te verminderen. Focus je op lagere temperaturen om je vlees mee te bereiden, denk aan: slow cooking, pocheren en stoven. Het gebruik van zure marinade voorafgaand het bakken (azijn of citroensap) kan ook de negatieve effecten van ‘kook-proteïnen’ bij hoge temperaturen tegengaan. Wees ook voorzichtig met het bakken van je groenten, als je ze mariniert met iets van suiker of ze op te hoog vuur bereid kan dit ook AGE’s in de hand helpen.
LEES OOK: Alles wat je wil weten over gewichtstoename en hormonen.
3. Week voor een betere spijsvertering
Noten, zaden, granen en peulvruchten zijn allemaal gezond maar ze kunnen makkelijker verteerbaar worden gemaakt door ze voorafgaand aan het koken te weken. Dat komt omdat het weken in water het kiemproces nabootst, helpt bepaalde voedingsstoffen remmers zoals fytinezuur te deactiveren, grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen vrijgeeft en enzymen activeert die je lichaam helpen het bij verteren ervan. De week tijden variëren per ingrediënt, maar dit kun je makkelijk online vinden.
4. Vermijd koken
Als je groenten in water kookt spoelen bepaalde voedingsstoffen zoals B-vitamines en vitamine C in het water. En deze spoel je dus weg zodra je het water weggooit. Blancheren of het snel onderdompelen van groenten in kokend water kan ook verlies van voedingsstoffen veroorzaken. Je kunt dus het beste je groente stomen, sauteren of braden. Als je het op deze manier doet behoud je meer voedingsstoffen en ze bevatten vet wat je lichaam weer kan gebruiken om bepaalde voedingsstoffen op te nemen. Het maken van soepen of stoofschotels is ook een goede optie, omdat je de voedingsrijke vloeistof consumeert waarin de groenten koken.
Tekst: Inga Stoit
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
30 juni 2018
ZOMERSE WHITE VELVET CASHEW SMOOTHIE
8 september 2014
8 redenen om meer te bewegen!
28 augustus 2017
Rode linzensoep met spinazie en tomaten
16 juli 2016
DEADLIFT: MAKKELIJK SPORTEN MET VIV
6 januari 2020
5 eenvoudige tips om gezonder te eten in het nieuwe jaar
23 oktober 2019
Deze factoren belemmeren de werking van de anticonceptiepil
7 november 2015
Kurkuma is de superwortel en dit is waarom.
20 augustus 2019
Mijn (kook)boek: Gezonder met Viv
21 september 2017
Viv eet mee #12: Slawraps
22 januari 2019
Ben je moe, niet lekker, niet blij? Wij hebben tips voor je!
19 juni 2018
Mijn basis groene smoothie
29 mei 2016
Je eigen pad bewandelen
15 juni 2016
Je spijsvertering bevorderen?
23 november 2015
6 tips tegen jouw ‘Blue Monday’
27 februari 2017
De eetgewoontes van Renate Gerschtanowitz
11 juni 2015
My New Roots: heerlijk kookboek
10 juli 2016
Zomer: het beste moment voor groene smoothies!
5 april 2016
Gezond starten met deze Acai Courgettesmoothie
14 april 2019
Dit is hoeveel avocado je op een dag ‘mag’ eten
29 december 2021
Celery Juice drinken, alles wat je moet weten om te starten
14 augustus 2018
Het Ayurvedische kruid Ashwagandha
6 juni 2016
Zomerse aardbeien salade
1 mei 2014
Zo gezellig kan 30 minuten sporten zijn!
21 februari 2017
We looove avocado! Je kunt er namelijk meer mee dan je denkt.
13 november 2014
Omelet rolls met appel en hüttenkäse
16 januari 2019
Waarom is kokos zo gezond?
10 juli 2019
Een gezonde voorraadkast: dit staat erin
13 juli 2014
Gezonde glutenvrije vervangers!
30 december 2014
Chocolade notenpasta taartjes
2 september 2016
INSPIRATIE VOOR EEN DAG ZONDER VLEES: CHILI SIN CARNE
18 januari 2018
Viv’s Fusili met kalkoen, spinazie en marjoleinpesto
26 september 2016
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –