Jodium is een essentieel mineraal dat je uit voeding moet halen. Hoe krijg je jodium binnen als je geen brood eet? We zetten 5 voedingsmiddelen met meer of minder jodium voor je op een rijtje:
Zeewier
Zeewier is één van de beste natuurlijke bronnen van jodium. De hoeveelheid kan echter variëren op basis van het type zeewier, de regio waar het groeit en de bereiding ervan.
Drie populaire zeewiersoorten zijn:
- kombu kelp
- nori
- wakame
Kombu kelp
Kombu kelp is een bruin zeewier dat je gedroogd of als fijn poeder kunt kopen. Het bevat de grootste hoeveelheid jodium van alle zeewiersoorten. Zo kan 1 gram verse kelp maar liefst 75,5 microgram jodium leveren. Je hebt dus maar zeer weinig nodig om aan de dagelijkse hoeveelheid van 150 microgram jodium te komen. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, heb je overigens meer van dit mineraal nodig.
Nori
Nori ken je vast van de donkergroene vellen die worden gebruikt voor sushi. Deze zeewiersoort heeft een lager jodiumgehalte dan kelp: 51 microgram per gram. Toch is dat nog zo’n 34% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Wakame
Wakame is een bruin zeewier dat je misschien kent van miso-soep. Het heeft – net als kombu – een duidelijke umami smaak en bevat gemiddeld 39 microgram jodium per gram. Wakame uit Azië bevat overigens een hogere hoeveelheid jodium dan wakame uit Australië en Nieuw-Zeeland. Houd daar dus rekening mee als je dit zeewier koopt.
Kabeljauw
Kabeljauw bevat veel jodium in vergelijking met andere vissoorten. Met een portie van 175 gram krijg je zo’n 343 microgram jodium binnen, oftewel zo’n 230% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De hoeveelheid jodium in kabeljauw kan trouwens behoorlijk wisselen. Dat is afhankelijk van de plek waar de vis is gevangen. Zo levert een portie Amerikaanse kabeljauw van 175 gram niet meer dan 203 microgram jodium en dezelfde portie die in Slowakije is gevangen slechts 38 microgram. Schelvis levert dezelfde hoeveelheid jodium als kabeljauw en is dus een goed alternatief.
Zuivel
De hoeveelheid jodium in zuivel verschilt sterk op basis van het jodiumgehalte in het veevoer en het gebruik van jodiumhoudende ontsmettingsmiddelen tijdens het melken. Met een schaaltje volle yoghurt of kwark van 150 gram krijg je gemiddeld zo’n 22 microgram jodium binnen. Dat is bijna net zoveel als één volkoren boterham.
Kwark kun je trouwens op meerdere manieren in je eetpatroon opnemen. Maak bijvoorbeeld deze lekkere taart voor een feestelijke gelegenheid of als gezonde lekkernij voor bij de koffie.
Eieren
Eieren zijn ook een goede bron van jodium als je geen brood eet. Zo levert één ei ongeveer 17 microgram van dit belangrijke mineraal. Maak je dit lekkere ontbijt met ei, dan krijg je meteen al bij de start van je dag maar liefst 68 microgram jodium binnen.
Banaan
Het zal je misschien verbazen dat bananen eveneens een kleine hoeveelheid jodium bevatten, naast andere gezonde mineralen als magnesium en kalium. Zo levert één banaan (zo’n 150 gram) je bijna 4 microgram jodium op. Trakteer jezelf dus vooral op deze lekkere mug cake met deze gezonde vrucht.
Let op: Als je wilt afvallen, kun je beter niet meer dan twee stuks fruit per dag eten. Fruit is namelijk rijk aan fruitsuikers en deze kunnen je suikerspiegel laten schommelen en zorgen voor vetopslag.
Jodium en de schildklier
Als je gevoelig bent voor schildklierafwijkingen, moet je voorzichtig zijn met jodiumrijke voedingsmiddelen als zeewier. Ook mensen die schildklierhormonen slikken, wordt vaak afgeraden om jodiumrijke voedingsmiddelen te gebruiken. Geldt dit voor jou, overleg dan met je arts voordat je zeewier en soortgelijke voedingsmiddelen in je eetpatroon wilt gaan opnemen.
Tekst: Annemiek van Puur Figuur
Bronnen
NEVO-online, RIVM
Watson, R. (2009). Comprehensive Handbook of Iodine: Nutritional, Biochemical, Pathological and Therapeutic Aspects. Academic Press; 1 edition.
Zwaan, J. (2017). De Voedingswijzer. Succesboeken 1e druk.
Wilde, M. (2015) Food Sources of Iodine. Napiers.net.
