Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
30 januari 2018
6 Gezonde gewoontes voor een slanker en gezonder leven!
5 maart 2015
De koelkast van: sterrenstylist Danie Bles
17 juli 2015
Minder suiker: 5 tips!
2 september 2018
Geef je wel of geen borstvoeding? Mijn eigen ervaring!
16 maart 2015
Superfood nummer 1: pruimen
18 september 2017
Heerlijk vegan ontbijtje: Exotisch chia ontbijtje
21 maart 2016
Beter in je darmen, beter in je vel?
1 maart 2016
Gezonde geboorte traktatie
22 juli 2020
Anti-sugar-craving muffins: de gezondste snack
6 september 2015
Viv’s Health Event: terug in de college banken, maar dan leuk!
28 juli 2016
CHIA ONTBIJTJE, RIJK AAN OMEGA-3!
19 juni 2017
Bewegen op je werk!
7 oktober 2018
Blijf lekker bewegen in de herfst!
16 mei 2017
O ja, het is bewezen: sporten maakt blij!
13 januari 2017
Verminder je werkstress!
13 september 2017
Zoete aardappel-wortelsoep met feta
12 juni 2016
Help, ik ben suikerverslaafd!
13 juli 2018
Homemade chocolade, easy does it!
4 oktober 2021
Dit zijn de 10 gezondheidsvoordelen van kurkuma
15 maart 2017
GENIETEN VAN DE ZON ÈN EEN STRAKKE HUID
16 december 2015
Happy & healthy kerstcadeautips!
3 oktober 2015
Het waarom van glutenvrij
25 januari 2018
Viv’s zoete aardappelcurry met quinoa
24 maart 2014
Boodschappenlijst week 1
28 augustus 2017
Rode linzensoep met spinazie en tomaten
12 mei 2017
Let op: glutenvrij niet altijd gezond!
2 augustus 2015
Verse Tonijntaartjes
19 mei 2016
Kruidige rijst-linzen-wortelmix
13 maart 2014
Green Goddess Smooth
8 juni 2018
10 tekenen van een water tekort
22 januari 2016
Op je kop voor een stralende huid!
12 juni 2014
Leuke Viv tips in de JAN
20 oktober 2018
Lekker en gezond: wortelsoep
18 november 2015
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –