Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
13 maart 2017
Wat moet je weten over biologisch eten?
13 maart 2017
Health Q&A: De health gewoontes van Renée Vervoorn
12 januari 2020
Liposomale Vitamine C helpt je bij griep (ook preventief)
29 april 2015
Vivian helpt je met een lekkere en gezonde maaltijd!
26 februari 2014
Easy tomaten paprika soep
5 januari 2017
Tijdnood en toch gezond eten?
2 december 2020
Recept: De lekkerste en gezondste vegan chocoladereep
19 september 2014
Nagerecht: Noten chocoladetaart
14 februari 2017
Op deze manier krijg je schoon én gezond water uit de kraan!
4 juni 2015
Tip: Healthy Pleasures
23 mei 2019
Zwanger worden gaat sneller met deze tips!
20 oktober 2018
Lekker en gezond: wortelsoep
27 oktober 2018
Gluten, wat zijn dat nou eigenlijk?
31 oktober 2015
Mmm! Lekker en gezond griezelen!
9 september 2015
Elke dag spinazie in je groene smoothie?
18 maart 2017
Krijg een beter huwelijk aan de hand van deze tips!
11 december 2016
SUIKERVERSLAVING: WAT IS HET EN HOE KOM JE ER VANAF?
12 december 2021
De leukste cadeaus voor kerst om te geven en om te krijgen
12 september 2016
VIVIAN’S MISSIE: MAAK NEDERLAND GEZONDER
10 februari 2020
Lekker herfstig: Kokos en Limoengras Bouillon
5 december 2016
Viv’s Healthbox: Het ideale cadeau voor onder de kerstboom!
12 december 2014
15 foods voor 2015
1 augustus 2017
Zelf de lekkerste matcha latte maken
16 mei 2015
Suiker, de zoete saboteur
24 januari 2019
Suiker: hoe blijf ik er van af?
25 januari 2018
Viv’s zoete aardappelcurry met quinoa
16 februari 2016
Net zoals de sterren naar de cupping dokter?
13 april 2019
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –