Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
10 januari 2019
Fit en slank zonder te sporten? 5 tips!
12 maart 2016
Smeer jij de juiste producten op je huid?
1 december 2015
Voeding met Viv: Miljuschka Witzenhausen
5 februari 2016
Gezond haar en gezonde voeding
29 juli 2016
KAKKERLAKKENMELK HET NIEUWE SUPERFOOD?
25 augustus 2018
Pannenkoekjes met verstopte courgette
20 december 2016
3 x gezonde tussendoortjes tijdens de feestdagen!
17 december 2018
5 x tips om te ontprikkelen
10 juni 2015
Raw kokos snack
29 december 2019
8 redenen waarom koud afdouchen super gezond is
13 juni 2016
Viv’s Q&A: Anne de Buck
5 januari 2015
Healthy home made green smoothie by Viv!
18 januari 2018
Viv’s Fusili met kalkoen, spinazie en marjoleinpesto
11 juli 2016
GEZONDE SNACKS VOOR DE VAKANTIE
12 november 2018
Wat is genetisch gemodificeerd voedsel?
21 juni 2016
Feiten en fabels: hoe schadelijk is Fytinezuur?
19 mei 2018
6 beauty geheimen van Meghan Markle
16 februari 2016
Net zoals de sterren naar de cupping dokter?
13 september 2014
Voeding voor gezond haar!
4 november 2015
Viv eet mee #11: Bananenbrood
10 juli 2019
Een gezonde voorraadkast: dit staat erin
17 november 2015
Verkort zo je ochtendritueel en houd meer tijd over!
9 april 2016
Krystl: neem jezelf niet té serieus
15 oktober 2014
Recept voor een basic smoothie
14 augustus 2016
SPORTEN MET VIV: HIP ABDUCTION & KNEE LIFTS
11 december 2016
SUIKERVERSLAVING: WAT IS HET EN HOE KOM JE ER VANAF?
27 februari 2017
Eet jij volgens De Schijf van Vijf?
5 maart 2015
Ben jij al happy in shape?
4 oktober 2018
Het beste natuurlijke middel tegen constipatie!
14 april 2016
Hoe werk je toe naar een gifvrij lijf?
16 januari 2019
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –