Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
1 maart 2021
Appelazijn: het supermiddel en de alleskunner
16 februari 2016
Net zoals de sterren naar de cupping dokter?
14 augustus 2018
Het Ayurvedische kruid Ashwagandha
20 december 2016
3 x gezonde tussendoortjes tijdens de feestdagen!
22 december 2020
Blijf slank tijdens de kerst met onze tips!
22 november 2015
4 x de beste boekentips voor iedere moeder!
24 juni 2016
Sushi + donut = Sushidonut
9 december 2018
10 redenen om het Paleo dieet te volgen
16 oktober 2018
Tijd voor een herfst detox!
13 maart 2017
Wat moet je weten over biologisch eten?
16 maart 2015
Superfood nummer 1: pruimen
5 maart 2015
Ben jij al happy in shape?
10 september 2018
Dit is waarom CBD olie zo goed voor je is!
24 juli 2019
Zijn ‘superfoods’ echt zo gezond?
30 januari 2018
Recept: Kip met zongedroogde tomaten en kokosmelk
31 mei 2017
Groene grapefruit smoothie
28 januari 2015
De Nationale Eettest BNN
18 juli 2016
DORSTLESSENDE ZOMER JUICE MET WATERMELOEN
8 augustus 2018
Summer salade met linzen
5 december 2015
Smullen van deze bietensmoothie!
1 juli 2019
Hoe (on)gezond is de magnetron?
9 mei 2015
VivOnline’s Bikini Smoothie Challenge
21 augustus 2018
Lekker ontbijt: appel-kaneel granola
2 juli 2014
Aan het infuus
5 december 2016
Viv’s Healthbox: Het ideale cadeau voor onder de kerstboom!
16 juli 2019
Comfort food: pittige Thaise pompoensoep
28 oktober 2014
Eetdagboek review
13 maart 2018
Gezond eten op je werk doe je zo!
25 januari 2016
Voeding met Viv: eetdagboek van Hidde de Vries
25 augustus 2018
Eet jij genoeg gezonde vetten?
21 juni 2015
Viv’s Raw Choco
14 oktober 2018
Hoe houd je je hersenen gezond?
26 april 2021
Oranje Koningsdag smoothie
2 december 2018
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –