Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
24 oktober 2015
Zwangerschapstips!
8 juli 2016
Carobe bonbonnetjes
5 februari 2021
Nee hé, alweer blaasontsteking?! Zo voorkom je het!
2 april 2016
Pastinaak-gierstpannenkoekjes met bramencompote
8 september 2014
8 redenen om meer te bewegen!
5 maart 2015
Lieke van Lexmond is Happy in Shape
27 november 2014
Thaise soep met de Vitamix
2 november 2015
Jesse van der Velde: De voordelen van chiazaad
15 juni 2016
Je spijsvertering bevorderen?
13 april 2017
Voor bij de paasbrunch: Rauwe zalm met lompviseitjes
28 september 2016
RECEPT VOOR DE KIDS: ZOETE AARDAPPEL PANNENKOEKJES
14 augustus 2018
Het Ayurvedische kruid Ashwagandha
1 december 2018
Autisme: hoe kunnen onze darmen een positieve rol spelen?
4 oktober 2018
Het beste natuurlijke middel tegen constipatie!
19 mei 2018
6 beauty geheimen van Meghan Markle
21 januari 2016
Get fit with HIIT
26 maart 2014
Een klein flesje sap boordevol vitamines
22 december 2020
Blijf slank tijdens de kerst met onze tips!
9 juni 2015
Gezonde ijsjes
31 mei 2018
Gezond vegan chocolade ontbijtje
12 november 2015
Jamie Olivier trakteert!
2 oktober 2017
De geneeskracht van 5 soorten paddenstoelen
5 november 2018
Drink je afvalstoffen weg!
8 september 2018
Elke dag hetzelfde ontbijt?
26 januari 2016
Lekker rechargen met deze super smoothie!
21 december 2015
Mindful omgaan met tijd
27 oktober 2018
Gluten, wat zijn dat nou eigenlijk?
16 maart 2014
Sportieve girls in Utopia!
4 december 2017
Ontbijtje: Avocado toast van Gwyneth Paltrow
27 januari 2020
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –