Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
23 mei 2016
Wat staat er altijd in mijn koelkast?
27 februari 2016
Wat kun je doen tegen ‘avondtrek’?
14 februari 2017
Mijn reis SOS tasje
11 april 2014
Het aspergeseizoen is geopend!
11 januari 2018
Kip-kokoscurry met courgette en bruine rijst
28 juni 2018
Artisjok, geweldig voor de lever
7 december 2015
Voeding met Viv: eetdagboek van Jetteke van Lexmond
30 januari 2018
Recept: Kip met zongedroogde tomaten en kokosmelk
22 mei 2015
Gezocht: kandidaten voor nieuw programma
24 oktober 2018
Zwanger? What (not) to eat and drink
2 oktober 2014
Kievit Blend superfoodmix
1 februari 2017
EETDAGBOEK VAN TOPHOCKEYSTER ELLEN HOOG
10 augustus 2015
Hotspot: The Hoxton
8 juli 2016
Carobe bonbonnetjes
29 november 2015
Romige Indiase curry met tofu
19 juni 2018
Mijn basis groene smoothie
1 april 2016
9 x inspirerende foodie instagram accounts
1 februari 2017
Lekker gezond recept voor de kids: linzen burgers
5 mei 2016
Waarom maakt buitenlucht gelukkig?
21 juni 2015
Viv’s Raw Choco
30 augustus 2018
Gezonder leven doe je zo!
1 september 2018
Wat zijn koolhydraten, gluten en tarwe nou eigenlijk?
10 oktober 2016
VIVONLINE FINALIST VAN DE FOOD BLOG AWARDS 2016
25 januari 2019
Wat is gezonder: yoghurt of kwark?
17 april 2015
Ontgiften en vet verbranden!
21 juni 2018
Bloemkoolpizza met verse groenten
20 oktober 2017
De lekkerste vegan hotspots in Londen
1 april 2019
Maak van de maandagochtend iets leuks!
9 mei 2016
Krystl: Alles of niets
1 augustus 2016
HEALTH Q&A: SIBA MTONGANA
2 juni 2016
Gezonde boekweit wraps
15 september 2018
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –
Esmé –