Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, net zoals koolhydraten en vetten. Bijna alle onbewerkte of ongeraffineerde voedingsproducten bevatten eiwitten. Maar hoe weet je hoe je de juiste (hoeveelheid) eiwitten eet?
Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit 22 aminozuren. Ze zijn onmisbaar bij de aanmaak van enzymen, hormonen, afweerstoffen en neurotransmitters. Ook spelen ze een belangrijke rol bij het gezond houden van je huid, spieren en pezen, haar en nagels.
Aminozuren zijn verdeeld in twee groepen. In groep 1 zitten ‘essentiële aminozuren’ die we via ons voedsel binnen moeten zien te krijgen. In groep 2 zitten de ‘niet-essentiële aminozuren’ omdat ons lichaam deze zelf kan aanmaken.
Eiwitten bevatten in meer of mindere mate aminozuren. Daarom moet je ze in je voedingspatroon variëren.
Plantaardige eiwitten & dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, gevogelte, ei en zuivel) bevatten alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten bevatten allerlei aminozuren mar geen enkele bevat ze allemaal. Je moet daarom verschillende plantaardige eiwitten combineren om je benodigde eiwitten binnen te krijgen.
Wat is beter?
Dierlijke eiwitten zijn een prima eiwitbron maar zijn ook rijk aan verzadigde vetten. Ook gebruiken we daarbij vaak nog eens boter (vet) om de smaak van een dierlijk product te verbeteren. Verzadigde vetten hebben we nodig, maar wel minder dan onverzadigde vetten.
Plantaardige eiwitten bevatten weinig vet en zijn rijk aan vezels. Er zitten allerlei mineralen, vitaminen en fytochemicaliën in. Ik hoor je denken “Fyto-watte?” Fytochemicaliën dragen bij aan de werking van het immuunsysteem en aan het voorkomen van bepaalde ziekten. Bovendien worden het cholesterol-en het suikergehalte hierdoor mede verlaagd.
Eet voldoende gevarieerd!
Het eten van voldoende gevarieerde plantaardige eiwitten draagt dus bij aan een gezond voedingspatroon. Kun je wel wat hulp gebruiken? Hieronder een paar van de beste plantaardige eiwitten op een rijtje:
- Kikkererwten – 8.86 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (12 uur laten weken en dan 30-40 minuten koken) maar ook in pot kopen. Kikkererwten zijn rijk aan vezels! - Plantaardige eiwitshake – 80 gram eiwit per 100 gram
Een plantaardige eiwitshake kan je helpen om op een makkelijke manier veel eiwitten binnen te krijgen. In dit artikel lees je meer over het nut van een eiwitshake en wat de beste (plantaardige) eiwitshakes zijn.” - Spliterwten – 25 gram eiwit per 100 gram
20-60 minuten in heet water koken. Spliterwten helpen om je suikergehalte te stabiliseren en zijn heel rijk aan vezels. - Linzen – 6 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (10-40 minuten koken (afhankelijk van je gerecht en het type linzen)) maar ook kant en klaar kopen. Linzen zijn rijk aan magnesium en aan vezels en bevorderen de spijsvertering. - Witte bonen en kidneybonen – 22,3 en 24 gram eiwit per 100 gram
Gedroogd of in blik te koop. Deze bonen zitten boordevol antioxidanten en beschermen de huid. - Borlottibonen – 23 gram eiwit per 100 gram
12 uur weken en vervolgens 1 uur laten koken. Ze bevatten vitamine B, ijzer, kalium en zink. - Adukibonen – 7,3 gram eiwit per 100 gram
2-12 uur laten weken en vervolgens 1 uur laten loken. Adukibonen bevorderen de spijsvertering en helpen het cholesterolgehalte te stabiliseren. - Mungbonen – 23,86 gram eiwit per 100 gram
De bonen eerst even laten weken en vervolgens 45 minuten laten koken. Mungbonen kunnen helpen bij het afvallen want ze zijn rijk aan vezels en geven je een verzadigd gevoel. - Tuinbonen – 7,9 gram eiwit per 100 gram
Vers of uit de diepvries. Laat ze ongeveer 15 minuten koken. Tuinbonen zijn een goede bron voor ijzer en foliumzuur (vitamine B11). De bonen zijn vetarm maar rijk aan eiwitten en vezels.
Wil je graag verder lezen?
Je vindt nog meer info in het boek Eiwitrijk, maar natuurlijk ook in mijn eigen boek Gezonder met Viv waarin nog veel meer tips staan!
BewarenBewaren
Gerelateerde berichten
21 december 2016
9 Tips om kerstkilo’s te voorkomen.
22 juni 2018
De lekkerste glutenvrije aardbeientaart
11 maart 2016
Viv Eet Mee #10 Chocoladepasta
23 juli 2017
VEGAN RISOTTO MET SPINAZIE EN CHAMPIGNONS
4 november 2015
Viv eet mee #11: Bananenbrood
13 mei 2014
Lekkere vegan sushi
25 januari 2017
Recept: Apple pie havermout
11 februari 2016
7-daagse Milde Detox
6 juni 2016
Sapje van de maand: Love Energy
5 mei 2014
De multifunctie van kokosolie!
3 januari 2019
Gezonde sport smoothies voor vóór en na het sporten
19 november 2015
Vivian Reijs: “Ik ben zwanger, wat een feest!”
9 september 2015
Elke dag spinazie in je groene smoothie?
26 augustus 2016
FRISSE ZOMERSE SNACKS
20 januari 2016
Geslaagd! Vivian Reijs volgde de opleiding Kind & voeding!
16 oktober 2015
Glutenvrije kip sandwich
18 juli 2015
Wortel-kokos balletjes
30 juni 2018
Wat heb jij nodig om gelukkig te zijn?
13 juni 2016
Viv’s Q&A: Anne de Buck
16 september 2020
Heb je vaak last van gevoelige of pijnlijke borsten?
11 augustus 2015
Hotspot: Pop-up restaurant van L‘invité tijdens SAIL
22 juli 2018
WAT IS NOU GEZOND BROODBELEG?
24 januari 2019
Suiker: hoe blijf ik er van af?
26 november 2018
Wat gebeurt er als je geen zuivel eet?
27 augustus 2018
Kinderen gezonder laten eten
16 januari 2017
Voeding met Viv: eetdagboek van Kim Kotter
7 juni 2019
Waarom is melk niet zo goed voor elk?
21 juni 2018
Bloemkoolpizza met verse groenten
22 augustus 2018
Viv’s product van de week: de slowjuicer
18 maart 2019
Tijd besparen in de keuken? Dat kan met onze tips!
16 december 2019
Gezonde lunches voor de kindjes om mee naar school te nemen
13 januari 2015