Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, net zoals koolhydraten en vetten. Bijna alle onbewerkte of ongeraffineerde voedingsproducten bevatten eiwitten. Maar hoe weet je hoe je de juiste (hoeveelheid) eiwitten eet?
Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit 22 aminozuren. Ze zijn onmisbaar bij de aanmaak van enzymen, hormonen, afweerstoffen en neurotransmitters. Ook spelen ze een belangrijke rol bij het gezond houden van je huid, spieren en pezen, haar en nagels.
Aminozuren zijn verdeeld in twee groepen. In groep 1 zitten ‘essentiële aminozuren’ die we via ons voedsel binnen moeten zien te krijgen. In groep 2 zitten de ‘niet-essentiële aminozuren’ omdat ons lichaam deze zelf kan aanmaken.
Eiwitten bevatten in meer of mindere mate aminozuren. Daarom moet je ze in je voedingspatroon variëren.
Plantaardige eiwitten & dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, gevogelte, ei en zuivel) bevatten alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten bevatten allerlei aminozuren mar geen enkele bevat ze allemaal. Je moet daarom verschillende plantaardige eiwitten combineren om je benodigde eiwitten binnen te krijgen.
Wat is beter?
Dierlijke eiwitten zijn een prima eiwitbron maar zijn ook rijk aan verzadigde vetten. Ook gebruiken we daarbij vaak nog eens boter (vet) om de smaak van een dierlijk product te verbeteren. Verzadigde vetten hebben we nodig, maar wel minder dan onverzadigde vetten.
Plantaardige eiwitten bevatten weinig vet en zijn rijk aan vezels. Er zitten allerlei mineralen, vitaminen en fytochemicaliën in. Ik hoor je denken “Fyto-watte?” Fytochemicaliën dragen bij aan de werking van het immuunsysteem en aan het voorkomen van bepaalde ziekten. Bovendien worden het cholesterol-en het suikergehalte hierdoor mede verlaagd.
Eet voldoende gevarieerd!
Het eten van voldoende gevarieerde plantaardige eiwitten draagt dus bij aan een gezond voedingspatroon. Kun je wel wat hulp gebruiken? Hieronder een paar van de beste plantaardige eiwitten op een rijtje:
- Kikkererwten – 8.86 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (12 uur laten weken en dan 30-40 minuten koken) maar ook in pot kopen. Kikkererwten zijn rijk aan vezels! - Plantaardige eiwitshake – 80 gram eiwit per 100 gram
Een plantaardige eiwitshake kan je helpen om op een makkelijke manier veel eiwitten binnen te krijgen. In dit artikel lees je meer over het nut van een eiwitshake en wat de beste (plantaardige) eiwitshakes zijn.” - Spliterwten – 25 gram eiwit per 100 gram
20-60 minuten in heet water koken. Spliterwten helpen om je suikergehalte te stabiliseren en zijn heel rijk aan vezels. - Linzen – 6 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (10-40 minuten koken (afhankelijk van je gerecht en het type linzen)) maar ook kant en klaar kopen. Linzen zijn rijk aan magnesium en aan vezels en bevorderen de spijsvertering. - Witte bonen en kidneybonen – 22,3 en 24 gram eiwit per 100 gram
Gedroogd of in blik te koop. Deze bonen zitten boordevol antioxidanten en beschermen de huid. - Borlottibonen – 23 gram eiwit per 100 gram
12 uur weken en vervolgens 1 uur laten koken. Ze bevatten vitamine B, ijzer, kalium en zink. - Adukibonen – 7,3 gram eiwit per 100 gram
2-12 uur laten weken en vervolgens 1 uur laten loken. Adukibonen bevorderen de spijsvertering en helpen het cholesterolgehalte te stabiliseren. - Mungbonen – 23,86 gram eiwit per 100 gram
De bonen eerst even laten weken en vervolgens 45 minuten laten koken. Mungbonen kunnen helpen bij het afvallen want ze zijn rijk aan vezels en geven je een verzadigd gevoel. - Tuinbonen – 7,9 gram eiwit per 100 gram
Vers of uit de diepvries. Laat ze ongeveer 15 minuten koken. Tuinbonen zijn een goede bron voor ijzer en foliumzuur (vitamine B11). De bonen zijn vetarm maar rijk aan eiwitten en vezels.
Wil je graag verder lezen?
Je vindt nog meer info in het boek Eiwitrijk, maar natuurlijk ook in mijn eigen boek Gezonder met Viv waarin nog veel meer tips staan!
BewarenBewaren
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
6 september 2015
Viv’s Health Event: terug in de college banken, maar dan leuk!
31 oktober 2018
Yoga maakt je vrolijk!
6 januari 2017
Boost je winterweerstand met deze BoerenCool smoothie
22 september 2018
Dit doen zuivel, wijn en gluten met je huid
6 april 2019
Jezelf gelukkig eten doe je zo!
13 januari 2021
Hoe een gezonde bloedsuikerspiegel je helpt met afvallen
25 januari 2017
Herstelrecept voor bijnieruitputting: vitamine C!
21 november 2016
Insecten eten is populairder dan ooit, durf jij het aan?
2 januari 2020
7 Soorten voeding die je het beste elke week kunt eten
11 mei 2019
De 5 beauty geheimen van de Sicilianen
17 juli 2015
Minder suiker: 5 tips!
2 februari 2018
Schone oren en een beter gehoor, dit is het geheim!
13 mei 2016
Vegan yoghurt van cashewnootjes
18 januari 2017
Bloedarmoede bij je kind, wat te doen?
23 oktober 2015
Glutenvrije challenge: Barbara over haar coeliakie
3 juni 2016
Video: Viv Eet Mee #3 Broodje Zalm
12 december 2014
15 foods voor 2015
9 februari 2016
Back to nature met deze pure rode smoothie
5 mei 2014
De multifunctie van kokosolie!
29 oktober 2018
Hoe je hersenen veranderen als je moeder wordt
2 november 2015
Jesse van der Velde: De voordelen van chiazaad
7 december 2020
3 x gezonde feestdrankjes zonder kerstkilo’s
21 december 2015
Voeding met Viv: eetdagboek van Ralph Moorman
20 januari 2016
Geslaagd! Vivian Reijs volgde de opleiding Kind & voeding!
14 juli 2014
Tweede eetdagboek review
1 juli 2018
Waarom zijn noten zo gezond?
29 november 2015
Romige Indiase curry met tofu
23 februari 2016
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –