Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, net zoals koolhydraten en vetten. Bijna alle onbewerkte of ongeraffineerde voedingsproducten bevatten eiwitten. Maar hoe weet je hoe je de juiste (hoeveelheid) eiwitten eet?
Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit 22 aminozuren. Ze zijn onmisbaar bij de aanmaak van enzymen, hormonen, afweerstoffen en neurotransmitters. Ook spelen ze een belangrijke rol bij het gezond houden van je huid, spieren en pezen, haar en nagels.
Aminozuren zijn verdeeld in twee groepen. In groep 1 zitten ‘essentiële aminozuren’ die we via ons voedsel binnen moeten zien te krijgen. In groep 2 zitten de ‘niet-essentiële aminozuren’ omdat ons lichaam deze zelf kan aanmaken.
Eiwitten bevatten in meer of mindere mate aminozuren. Daarom moet je ze in je voedingspatroon variëren.
Plantaardige eiwitten & dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, gevogelte, ei en zuivel) bevatten alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten bevatten allerlei aminozuren mar geen enkele bevat ze allemaal. Je moet daarom verschillende plantaardige eiwitten combineren om je benodigde eiwitten binnen te krijgen.
Wat is beter?
Dierlijke eiwitten zijn een prima eiwitbron maar zijn ook rijk aan verzadigde vetten. Ook gebruiken we daarbij vaak nog eens boter (vet) om de smaak van een dierlijk product te verbeteren. Verzadigde vetten hebben we nodig, maar wel minder dan onverzadigde vetten.
Plantaardige eiwitten bevatten weinig vet en zijn rijk aan vezels. Er zitten allerlei mineralen, vitaminen en fytochemicaliën in. Ik hoor je denken “Fyto-watte?” Fytochemicaliën dragen bij aan de werking van het immuunsysteem en aan het voorkomen van bepaalde ziekten. Bovendien worden het cholesterol-en het suikergehalte hierdoor mede verlaagd.
Eet voldoende gevarieerd!
Het eten van voldoende gevarieerde plantaardige eiwitten draagt dus bij aan een gezond voedingspatroon. Kun je wel wat hulp gebruiken? Hieronder een paar van de beste plantaardige eiwitten op een rijtje:
- Kikkererwten – 8.86 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (12 uur laten weken en dan 30-40 minuten koken) maar ook in pot kopen. Kikkererwten zijn rijk aan vezels! - Plantaardige eiwitshake – 80 gram eiwit per 100 gram
Een plantaardige eiwitshake kan je helpen om op een makkelijke manier veel eiwitten binnen te krijgen. In dit artikel lees je meer over het nut van een eiwitshake en wat de beste (plantaardige) eiwitshakes zijn.” - Spliterwten – 25 gram eiwit per 100 gram
20-60 minuten in heet water koken. Spliterwten helpen om je suikergehalte te stabiliseren en zijn heel rijk aan vezels. - Linzen – 6 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (10-40 minuten koken (afhankelijk van je gerecht en het type linzen)) maar ook kant en klaar kopen. Linzen zijn rijk aan magnesium en aan vezels en bevorderen de spijsvertering. - Witte bonen en kidneybonen – 22,3 en 24 gram eiwit per 100 gram
Gedroogd of in blik te koop. Deze bonen zitten boordevol antioxidanten en beschermen de huid. - Borlottibonen – 23 gram eiwit per 100 gram
12 uur weken en vervolgens 1 uur laten koken. Ze bevatten vitamine B, ijzer, kalium en zink. - Adukibonen – 7,3 gram eiwit per 100 gram
2-12 uur laten weken en vervolgens 1 uur laten loken. Adukibonen bevorderen de spijsvertering en helpen het cholesterolgehalte te stabiliseren. - Mungbonen – 23,86 gram eiwit per 100 gram
De bonen eerst even laten weken en vervolgens 45 minuten laten koken. Mungbonen kunnen helpen bij het afvallen want ze zijn rijk aan vezels en geven je een verzadigd gevoel. - Tuinbonen – 7,9 gram eiwit per 100 gram
Vers of uit de diepvries. Laat ze ongeveer 15 minuten koken. Tuinbonen zijn een goede bron voor ijzer en foliumzuur (vitamine B11). De bonen zijn vetarm maar rijk aan eiwitten en vezels.
Wil je graag verder lezen?
Je vindt nog meer info in het boek Eiwitrijk, maar natuurlijk ook in mijn eigen boek Gezonder met Viv waarin nog veel meer tips staan!
BewarenBewaren
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
9 oktober 2018
Een groene smoothie drink ik echt met plezier!
4 december 2014
Foodtrends 2015
26 april 2021
Oranje Koningsdag smoothie
16 september 2015
Tips voor een pijnvrije zwangerschap
14 mei 2017
Last van paradontitis? Dit is de oplossing!
20 november 2014
Healthy soepje met Gareth Evans
28 december 2015
Winnen! Het boek “Make-up. My Story”
9 april 2014
Ontzuren met thee
6 september 2015
Viv’s Health Event: terug in de college banken, maar dan leuk!
25 maart 2014
Presentatie coaching
18 juni 2021
Tips voor optimaal kijkplezier in de zomer
23 juli 2017
VEGAN RISOTTO MET SPINAZIE EN CHAMPIGNONS
14 oktober 2017
Waarom zijn pompoen en pompoenpitten gezond?
1 juli 2019
Hoe (on)gezond is de magnetron?
30 mei 2016
Steun en help 2000 vluchtelingkinderen!
22 december 2016
Tip voor het kerstdiner: Chocolademousse met Grand Marnier
29 april 2015
Vivian helpt je met een lekkere en gezonde maaltijd!
11 januari 2017
Recept: Vullende rode bonen wortel salade met dille
7 september 2016
BACK TO SCHOOL MET DE HEALTHY KIDS BOX
26 januari 2017
Uit Tips van Jet: Recept voor een Cashew Havermoutje
20 mei 2016
Homemade boekweit granola
28 februari 2023
Eiwitten, waarom hebben we die nodig?
19 april 2016
Mijn favo gezonde pasta
2 september 2018
Geef je wel of geen borstvoeding? Mijn eigen ervaring!
1 september 2018
Boekweit met frambozen en granaatappelpitjes
27 juli 2014
Chocolade love smoothie
2 december 2016
Het perfecte recept voor een healthy Chai Latte
17 januari 2018
De griepepidemie te lijf! Welke 5 supplementen werken echt
18 maart 2018
Hot Maca Choco, de hormoonoppepper!
2 augustus 2015
Verse Tonijntaartjes
28 april 2015
Boho-Tiffin voor jou!
18 februari 2017
Klachten bij kinderen door teveel suikers, wat drinkt jouw kind?
11 augustus 2015
Jesse van der Velde’s mango vlaflip
5 februari 2016
Gezond haar en gezonde voeding
28 september 2016
willemijn –
De bestelling werd maar niet geleverd. Achteraf zat er een fout ergens in het proces. Klantenservice heeft het meteen opgepakt en goed opgelost!
Anoniem –
Goed niets op aan te merken
Jacolien Schrijver –
Ik zou heel graag advies willen krijgen over wat wanneer te slikken en waarom juist. Ik heb nu wat teveel potjes naar mijn idee en dan word ik lax in het innemen ervan
Annewil Hoogeveen –
Duurde erg lang voordat ik een antwoord kreeg op m’n vraag via de mail
femke Van der velden –