Afvallen met een koolhydraatarm dieet? Dit moet je doen

Heb jij ook gehoord dat koolhydraatarm eten dé methode is om slanker en gezonder te worden? Ben je koolhydraten in je voedingspatroon gaan verminderen, maar vielen de resultaten tegen?

Om het gewenste resultaat te bereiken bij een voedingspatroon met weinig koolhydraten is het belangrijk om goed geïnformeerd te zijn. Er gaan namelijk nogal wat onduidelijkheden de ronde als het gaat om koolhydraatarm eten.

Koolhydraten DONT’S

1. Koolhydraten beschouwen als de vijand

Voorheen werd het eten van teveel vetten beschouwd als oorzaak van overgewicht, tegenwoordig hebben koolhydraten deze plek ingenomen. Maar wat is nu waar?

Het verbannen van één of meer macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) is zelden een goed idee.

Het klopt dat bij het eten van teveel koolhydraten eerder overgewicht zal ontstaan, dan wanneer je teveel vetten of eiwitten eet. Alleen om koolhydraten compleet te vermijden gaat veel te ver.

Sterker nog, als je voor langere tijd maar heel beperkt koolhydraten binnen krijgt (minder dan 10% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën), kun je last krijgen van vermoeidheid, depressie, slecht spierherstel of hartkloppingen.

2. Alle koolhydraten over één kam scheren

Het gaat er niet zozeer om dat je koolhydraten in het geheel verminderd, maar dat je wegblijft van de bewerkte (snelle, geraffineerde) koolhydraten. Deze soort koolhydraten vind je vooral in bewerkte voedingsmiddelen zoals, frisdrank, koek, fastfood en kant- en klaar maaltijden.

Voeding met bewerkte koolhydraten is vaak grotendeels ontdaan van allerlei gezonde voedingsstoffen, hebben weinig vezels en veel toegevoegde suikers. Oftewel, het is eerder vulling dan voeding en geeft vaak een hoge dooreet factor. Hierdoor is het moeilijk om er niet teveel van te eten.

Ook brood, pasta en rijst vallen onder de bewerkte koolhydraten.

3. Koolhydraten direct verminderen

Consumeer je vaak koolhydraten uit bewerkte voedingsmiddelen, dan doe je er verstandig aan om dit niet van de één op de andere dag compleet om te gooien.

Bij een hoge inname van koolhydraten is het lichaam gewend om voornamelijk hieruit zijn energie te halen. Het is daardoor “verleert” om ook vetten in te zetten als energiebron. Ga je met koolhydraten minderen dan moet het lichaam omschakelen naar vetverbranding. Hiervan kan je last krijgen in de vorm van flauwte, duizeligheid of een futloos gevoel.

Probeer daarom inname van koolhydraten elke dag iets meer omlaag te brengen, totdat je op de gewenste hoeveelheid zit. Dit proces hoeft niet langer dan drie weken te duren.

4. Fruit vermijden

Koolhydraatarm eten en fruit lijkt niet samen te gaan. Het klopt ook dat fruit veel suikers bevat. Alleen worden de suikers in fruit totaal anders opgenomen dan de suikers die in fabrieksmatige voedingsmiddelen zitten.

Fruit bevat namelijk ontzettend veel vezels. Iets wat in veel mindere mate aanwezig is bij bewerkte voedingsmiddelen. Vezels zorgen ervoor dat de voedingsstoffen in het voedingsmiddel langzaam worden opgenomen. Dit effect is ook te zien bij de suikers in fruit. Daarom is het eten van twee of drie stuks fruit per dag nog altijd een prima advies.

5. Alleen koolhydraatarm eten bij overgewicht

Heb je geen overgewicht en zie je daarom het nut er niet van in om koolhydraatarm te eten? Dan ben je vast niet op de hoogte van het feit dat je met koolhydraatarm eten meer energie krijgt en helderder gaat nadenken.

Ook het risico op het krijgen van diabetes en hart- en vaatziekten kan met deze vorm van eten worden verlaagd. Er zijn zelfs meerdere erkende programma’s die gebruik maken van een koolhydraatarm dieet en hiermee diabetes type 2 omkeren, de bloeddruk verlagen en cholesterol.

Tips bij koolhydraatarm eten

1. Juiste balans 

De balans in macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) zijn anno de 21e eeuw compleet verdwenen. De hoeveelheid koolhydraten dat men eet is bijna verdubbeld in vergelijking met vroeger.

Tegenwoordig bestaat het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander voor ongeveer 55% uit koolhydraten. Als we kijken naar het tijdperk waarin we leefden als jager-verzamelaar, dan bestond dit voedingspatroon voor zo’n 22% – 40% uit koolhydraten.

Het is dus duidelijk dat we de hoeveelheid koolhydraten moeten bijstellen naar beneden. Het is gebleken dat actieve mensen het beste zijn gebaat met een voedingspatroon wat voor 30% bestaat van calorieën uit koolhydraten.

Minder actieve mensen die toch slank willen worden of blijven, zouden het beste gedijen bij een hoeveelheid dat bestaat uit 20% – 25% calorieën uit koolhydraten.

2. Gezonde koolhydraten

Koolhydraatrijke voeding die je vooral wel moet blijven eten hebben allemaal dezelfde eigenschappen. Ze zijn niet of nauwelijks bewerkt en bevatten veel vezels. Daardoor worden de suikers in deze voedingsmiddelen langzamer opgenomen door het lichaam en heb je eerder een verzadigd gevoel.

Vervang daarom zoveel mogelijk geraffineerde (bewerkte) koolhydraten met gezonde koolhydraten. Eet daarom vooral:

• Groente
• Fruit
• Peulvruchten
• Havermout
• Zilvervlies- of bruine rijst
• Quinoa
• Noten
• Zaden

3. Koolhydraten na beweging

Heb je wel eens gehoord dat je het beste al je koolhydraten zo vroeg mogelijk op de dag moet eten? Hierdoor zou je nog genoeg tijd hebben om tijdens de rest van de dag deze koolhydraten te verbranden, zodat ze niet worden opgeslagen als vet. Ook al klinkt dit advies logisch, er is niets van waar.

Het maakt in principe niet uit of het ochtend, middag of avond is. Waar het om gaat is wat je voor de koolhydraatrijke maaltijd hebt gedaan.

Het is namelijk gebleken dat als je koolhydraten eet nadat je hebt bewogen, dit het meest gunstig is om af te vallen. Dit heeft alles te maken met de insulinegevoeligheid.

Als je hebt bewogen, zullen al je lichaamscellen staan te smeken om nieuwe energie. Eet je op dat moment koolhydraten, dan worden deze als een spons opgenomen door je lichaamscellen. Hierdoor wordt er veel minder van het hormoon insuline geproduceerd. Dat heeft een groot voordeel, want insuline zorgt onder andere voor de aanmaak van vet. Hoe minder insuline er geproduceerd hoeft te worden, hoe kleiner de kans dat je vetreserves opbouwt.

Om dit effect te bereiken is flink sporten niet persé nodig. Een paar minuten flink bewegen zoals in het rond springen, burpees, push-ups, sit-ups, planken of dansen, is al voldoende!

4. Jodium tekort aanvullen

Wist jij dat een groot deel van de Nederlanders een tekort aan jodium heeft? Vroeger bestond dit probleem niet, omdat onze voeding zelf al rijk genoeg was aan jodium. Tegenwoordig is dit anders, waardoor de overheid een (nood)oplossing heeft bedacht.

Zo is besloten om jodium toe te voegen aan bakkerszout, wat de bakkers weer gebruiken bij het maken van hun brood. Hiermee hoopt de overheid dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 150 microgram wordt gehaald. Alleen als je geen of nauwelijks brood meer eet, is het wel belangrijk om andere bronnen van jodium in je voedingspatroon te gebruiken.

Daarom is aan te raden om regelmatig koolvis, schelvis, kreeft, kabeljauw, mosselen, haring, garnalen, eieren, zeewier, paranoten en hazelnoten te eten, want deze van nature rijk aan jodium.