Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
20 april 2016
Hoe kun je sporten hygiënisch houden?
13 augustus 2018
Zó voorkom je voedselverspilling in de supermarkt
22 december 2017
5 redenen waarom jij ook zou moeten overstappen op hennep!
1 juni 2015
Vegan nori rolletjes
27 augustus 2016
WEER OP DE GEZONDE TOER NA DE VAKANTIE
23 augustus 2015
In gesprek met dokter Leenarts
21 juni 2018
Bloemkoolpizza met verse groenten
31 oktober 2014
The Light Green Smoothie
25 oktober 2017
Fotoverslag van mijn boeklancering, kijk je mee?
29 maart 2016
Body: Keep your brains fit!
6 mei 2016
Raw vegan chocoladetaart
3 juni 2016
Video: Viv Eet Mee #3 Broodje Zalm
17 november 2015
Verkort zo je ochtendritueel en houd meer tijd over!
20 februari 2019
Matcha thee: de geneeskrachtige voordelen van dit drankje
15 oktober 2014
Recept voor een basic smoothie
31 oktober 2017
Liefde, Passie en Health op Bali met Britt van der Meijden
29 november 2015
Video: Winterse Vitaminebom
4 mei 2016
Hoeveel water heb je dagelijks nodig?
2 september 2017
Laat je kind beter presteren door gezond te eten
4 januari 2023
Heb jij symptomen van een vitamine B12 tekort?
14 mei 2017
Last van paradontitis? Dit is de oplossing!
27 mei 2016
Beautiful Breakfast
2 november 2015
Jesse van der Velde: De voordelen van chiazaad
22 december 2017
Een gezond Engels ontbijtje tijdens de feestdagen, het kan!
25 mei 2015
Hoe werkt de mind?
4 mei 2016
Viv’s favo Moederdagontbijtje
9 maart 2020
Wortelgroenten als bron van gezonde koolhydraten
7 november 2015
Kurkuma is de superwortel en dit is waarom.
13 september 2018
Gouden melk: de genezende en zuiverende werking
12 oktober 2018
Hoe gezond zijn bananen?
23 mei 2016
Wat staat er altijd in mijn koelkast?
9 april 2014
Media: Talkies Magazine
22 december 2020
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –