Vitamine D staat op nummer 1

Als vrouwen mij vragen: “Ik wil maar een pilletje per dag slikken. Welk pilletje moet ik dan nemen?” Ik roep dan direct zonder aarzeling: “Vitamine D!” Die is namelijk écht essentieel. Waarom staat deze vitamine absoluut op nummer 1 voor mij? Dat komt omdat vitamine D bij zóveel processen in het lichaam betrokken is. Vitamine D-gebrek maakt je moe, vatbaar voor ziekten, osteoporose en spierzwakte, om maar enkele dingen te noemen. In deze blog alle ins & outs over vitamine D.

Een hormoonachtige stof

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. We maken vitamine D vooral aan onder invloed van de ultraviolette (UV)-straling uit zonlicht. Om die reden kun je vitamine D misschien beter een hormoonachtige stof noemen. Voor de mens zijn de belangrijkste vormen zijn vitamine D2 en D3. Vitamine D komt overigens – net als andere vitamines – ook wel een beetje voor in onze voeding. D2 zit in gist, kaas en bepaalde paddenstoelen en D3 zit in sommige voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vette vis, eieren en levertraan.

Vitamine D is een bijzonder stofje dat zijn werking uitoefent zodra het in je lijf in de actieve vorm is omgezet: het hormoon calcitriol. Zelf heeft vitamine D dus geen hormonale activiteit, maar het is dus een belangrijk bestanddeel voor de aanmaak van dit hormoon. Dan snap je meteen waarom ik vitamine D zo superbelangrijk vind. Zoals je weet, zeg ik vaak: alles draait om onze hormonen! En dat geldt dus ook weer voor dit belangrijke stofje! We blijven in deze blog overigens praten over vitamine D en dan bedoelen we dus de actieve vorm: calcitriol [1].

Bij vrijwel alle processen betrokken

Vitamine D is betrokken bij vele processen in het lichaam die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Er zijn veel gezondheidsclaims bekend over vitamine D – dit wil zeggen dat het om wetenschappelijk bewezen effecten gaat. De belangrijkste gezondheidsclaims zijn:

• Vitamine D zorgt voor behoud van sterke botten en sterke tanden
• Vitamine D speelt een rol bij de botaanmaak van kinderen
• Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed
• Vitamine D ondersteunt de afweer van het lichaam
• Vitamine D helpt het immuunsysteem
• Vitamine D is goed voor de spieren
• Vitamine D draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels

De belangrijkste functies van vitamine D hebben, zoals je hierboven kunt zien, te maken met het reguleren van de calciumhuishouding (voor de oplettende lezer: in calcitriol zit het woord ‘calcium’ verstopt). Vitamine D speelt een rol bij de mineralisatie van botten (botopbouw), doordat het helpt bij de opname van de mineralen calcium en fosfor in de botten en tanden. Verder is vitamine D verantwoordelijk voor het samentrekken van spieren, de geleiding van zenuwprikkels en – meer in algemeen gesproken – het optimaal functioneren van alle cellen in je lichaam. Het feit dat er vitamine D-receptoren zitten op meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels doet vermoeden dat vitamine D een heel breed werkingsgebied heeft. Je kunt je zelfs afvragen waar vitamine D niet bij betrokken is [2].

De rol van onze evolutie

Zoals gezegd is de zon verreweg de belangrijkste bron voor de aanmaak van vitamine D. We zijn heel goed in staat om vitamine D aan te maken in de huid onder invloed van UV-B (ultraviolette) straling uit zonlicht. Het is niet zo gek dat we rond de evenaar de meeste vitamine D aanmaken, want daar is de zonkracht het sterkst. Dat is in ons kikkerlandje uiteraard wel anders. En hier speelt onze evolutie natuurlijk een belangrijke rol. Ooit leefden we als jager-verzamelaar in Afrika voordat we de rest van de wereld introkken. Onderzoek toont aan dat wij nog niet eens de helft halen van de waarde die gemeten werd bij onze voorouders, de jagers-verzamelaars. Om het te illustreren: jagers-verzamelaars hadden een vitamine D gehalte van rond de 115 nmol/l [3]. Nu zitten we vaak onder de 60 nmol/l. En dat is echt veel te laag om je goed te voelen.

De belangrijkste reden dat het vrij belabberd is gesteld met onze vitamine D-status komt natuurlijk omdat we hier op een breedtegraad leven met veel minder zonuren dan rond de evenaar. Eigenlijk is de zon alleen tussen mei en september sterk genoeg voor de aanmaak van vitamine D. Maar zelfs al is het zonnig, dan nog leven en werken wij nu veel meer binnenshuis. En als we al naar buiten gaan, dan zijn we vaak bedekt met kleren en een zonnebril. En als we gaan zonnebaden, dan doen we dit veilig door ons van top tot teen in te smeren met zonnebrandcrème. Nou is dat op zich natuurlijk verstandig, maar het is waarschijnlijk ook een goed idee om jezelf af en toe onbeschermd aan de zon bloot te stellen.

Waarom een supplement?

We sommen de redenen nog even voor je op:

• We hebben te weinig zonuren in Nederland, zeker van oktober tot april.
• En als het zonnetje al schijnt, dan komen we vaak (te) weinig in de zon en gebruiken meestal zonnebrand en zetten we een zonnebril op.
• In de zomer kun je wellicht wat lager doseren dan in de winter, maar dan moet je wel zorgen dat je dagelijks een kwartier tot een half uur onbeschermd in de zon komt. Kijk natuurlijk wel uit dat je niet verbrandt, dat is niet de bedoeling. En de zon moet minstens zonkracht 3 hebben om sterk genoeg te zijn voor aanmaak van vitamine D (de zonnekracht kun je checken op de site van het KNMI).
• Voor mensen met een getinte huidskleur is het risico op tekort groter, omdat zij minder vitamine D in de huid kunnen aanmaken.
• Ben je ouder dan 60 jaar? De behoefte aan extra vitamine D neemt toe met de leeftijd, dus houd daar rekening mee.
• Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven geldt, dat je een verhoogde behoefte aan hebt om te zorgen voor een optimale vitamine D spiegel bij je ongeboren of pasgeboren baby.

Ben je benieuwd naar jouw vitamine D status? Laat dan de waardes in je bloed prikken. Het streven is minimaal 80-100 mmol in je bloed.

Kies voor een supplement in een vetmatrix, want vitamine D is een vetoplosbare stof, die zonder vet niet wordt opgenomen vanuit je darmen in je bloed.

Tot slot: vitamine D3 kan het beste worden ingenomen met vitamine K2

Bronnen:
(1): Holick, M. F. (2003). Vitamin D: A millenium perspective: Vitamin D. Journal of Cellular Biochemistry, 88(2), 296–307. https://doi.org/10.1002/jcb.10338

(2): https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/57/vitamine-d

(3): Luxwolda, M. F., Kuipers, R. S., Kema, I. P., van der Veer, E., Dijck-Brouwer, D. A. J., & Muskiet, F. A. J. (2013). Vitamin D status indicators in indigenous populations in East Africa. European Journal of Nutrition, 52(3), 1115–1125. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0421-6