Wat is lupinemeel en waarom is iedereen hier zo enthousiast over?
Lupinemeel, wat is het eigenlijk en waarom zijn zoveel mensen hier zo enthousiast over? In dit artikel leggen we het uit. Lees je mee?
Koekjes, cakes, muffins, crackers en broden
Wanneer je koekjes, cakes, muffins, crackers of broden in de supermarkt koopt zijn deze vaak gemaakt van tarwe. Zoals jullie weten is tarwe een graan met gluten. Mensen die last hebben van darmproblemen (of vaak buikpijn hebben) kunnen gluten beter vermijden. Daarom kopen zij deze producten dan ook niet. Maar ook als je graag gewicht wil verliezen kan je deze producten beter niet kopen.
Amandelmeel
Veel mensen met darmproblemen en mensen die willen afvallen bakken zelf koekjes, cakes, muffins, crackers en broden. Op deze manier kunnen ze zelf de ingrediënten kiezen en het gebruik van gluten omzeilen. Vaak kiezen zij ervoor om baksels te maken van bijvoorbeeld amandelmeel. Amandelen bevatten namelijk geen gluten en hebben een veel lager koolhydraatgehalte dan granen.
LEES OOK: Dit is de chocoladecake waar je hormonen blij van worden!
Lupinemeel
Maar naast amandelmeel bakken veel mensen ook met lupinemeel. Dit is namelijk gezonder en beter. Maar wat is dit nu eigenlijk? Lupinemeel is meel van peulvruchten (lupinebonen). Peulvruchten bevatten geen gluten en weinig koolhydraten (net als amandelen). Ook hebben peulvruchten een lager vetgehalte dan amandelen. Dit is erg aantrekkelijk voor mensen die willen afvallen.
Lupine bonen bevatten daarnaast ook vezels die je goede darmbacteriën voeden en daardoor bijdragen aan een gezonde darmwand. Granen en amandelen hebben deze vezels niet. De eiwitten in lupinebonen (in tegenstelling tot de eiwitten in granen en amandelen) beschikken ook over alle belangrijke aminozuren.
Tekorten in deze aminozuren treden vaak op bij vegetariërs en veganisten. Hierdoor zijn lupinebonen ook voor hen heel aantrekkelijk om te eten. Het bakken met meel van lupinebonen in plaats van met bijvoorbeeld tarwemeel is daardoor aan te raden. Speciaal voor mensen met darmproblemen, mensen die willen afvallen en mensen die hoofdzakelijk plantaardig eten.
Maar…
De gezonde eigenschappen van lupine bonen gaan verloren wanneer je suiker toevoegt tijdens het bakken. Bij blootstelling aan hoge temperaturen in de oven treden namelijk bepaalde reacties op tussen de suikers en de eiwitten in het lupinemeel. Hierdoor zullen de aminozuren versuikeren en zullen tevens stoffen ontstaan die de optimale zuurtegraad in je darmen verstoren.
Tekst: Josien Schuttevaar
Dadels: gezond of niet? Dit wist jij nog niet over dadels!
Dadels: sinds een paar jaar zijn ze weer razend populair. Vooral om te gebruiken door je bananenbrood, gezonde snackrepen en gewoon om te eten als gezond tussendoortje. Het mooie is dat ze niet alleen lekker zijn, maar ook nog eens veel belangrijke voedingsstoffen bevatten. Dat eet toch wat fijner.
Toch moet je er ook weer niet teveel van eten, want ze zijn nou eenmaal zoet en bevatten behoorlijk wat calorieën. Hoe gezond zijn dadels nou precies en hoe kan je ze het beste gebruiken in je gezonde voedingspatroon?
Dadels zijn heel voedzaam
Je zou het misschien niet verwachten, maar dadels bevatten veel belangrijke vitamines en mineralen en zijn een goede bron van vezels. In het westen gebruiken we ze vooral in gedroogde vorm, wat er wel voor zorgt dat ze wat meer koolhydraten en calorieën en minder eiwitten bevatten.
En vooral die vezels in dadels zijn belangrijk voor je gezondheid. Vezels bevorderen een regelmatige stoelgang en voorkomen zo obstipatie. Verder vertragen ze de spijsvertering wat voorkomt dat je snelle pieken en dalen krijgt in de bloedsuikerspiegel nadat je hebt gegeten. Hierdoor heb je langdurig energie en een stabiele bloedsuikerspiegel maakt afslanken gemakkelijker.
Ze bevatten veel antioxidanten
Meer dan in ander gedroogd fruit zitten er in dadels verschillende soorten antioxidanten die kunnen helpen bij het voorkomen van bepaalde chronische ziektes.
De drie antioxidanten met de krachtigste uitwerking zijn:
- Flavonoïden kunnen helpen om ontstekingen te verminderen en verlagen mogelijk ook het risico op diabetes, de ziekte van Alzheimer en bepaalde soorten kanker.
- Carotenoïden bevorderen de gezondheid van het hart en verminderen mogelijk ook het risico op oogaandoeningen.
- Fenolzuur heeft ontstekingsremmende eigenschappen en verlaagt mogelijk ook het risico op kanker en hartziekte.
Dadels kunnen de gezondheid van de hersenen bevorderen
Uit studies met dieren is gebleken dat het eten van dadels ontstekingsindicatoren kunnen verlagen en de vorming van plaques in de hersenen kunnen tegengaan, wat belangrijk is om de ziekte van Alzheimer te voorkomen.
Ook bleek uit dierenstudies dat muizen die dadels hadden gegeten een beduidend beter geheugen en leervermogen hadden en minder angst vertoonden. Dit wordt toegeschreven aan de grote hoeveelheid antioxidanten in dadels, die ontstekingen verminderen. Er is nog wel onderzoek met mensen nodig om dit alles te bevestigen.
Ze kunnen een natuurlijke bevalling bevorderen
Wat een grappig weetje over dadels is, dat enkele studies hebben uitgewezen dat het eten van circa 70 gram (zes dadels) per dag gedurende de laatste weken van de zwangerschap helpt om de ontsluiting op een natuurlijke manier op gang te laten komen en de duur van de bevalling te verkorten. Bovendien lijken weeën er door verlicht te worden.
Ook hier is nog meer onderzoek voor nodig om genoemde effecten te bevestigen, maar baat het niet dan schaadt het niet. Sowieso heerlijk om elke dag een aantal dadels te eten als je behoefte hebt aan zoetigheid in die laatste paar weken van je zwangerschap.
Dadels zijn een uitstekende natuurlijke zoetstof
Dadels bevatten fructose, een natuurlijke suikersoort. Ze vormen derhalve een geweldige gezonde vervanger voor de veelgebruikte maar ongezonde witte suiker. De beste manier om de witte suiker te vervangen is door het maken van dadelpasta in een verhouding van 1:1. Bedenk wel dat ze veel calorieën bevatten gebruik ze daarom altijd met mate, zeker wanneer je af wilt vallen.
Eenvoudig toe te voegen aan je eetpatroon
Ze zijn heerlijk zo als gezonde snack, maar je kunt ze ook gebruiken in allerlei gerechten. Zo zijn ze lekker om te combineren met zachte kaas, amandelen en notenboter. Doordat ze zo plakkerig zijn kan je ze ook goed gebruiken als bindmiddel, bijvoorbeeld bij het bakken van koekjes. Samen met noten en zaden kan je er verrukkelijke en gezonde snackrepen en energieballen van maken. Verder kan je er sauzen mee zoeten. Stop je ze in de blender dan kan je er de heerlijkste smoothies en havermout creaties mee maken.
Kortom: dadels zijn multifunctioneel te gebruiken in een gezond voedingspatroon. Het is een goede gewoonte om regelmatig een dadel te nemen. Dat is geen straf want ze smaken heerlijk en zijn super gezond, een perfecte combinatie, toch?
Nou, niet helemaal, want gedroogde dadels bevatten veel calorieën dus let erop dat je er niet teveel van gebruikt. Zolang je je houdt aan de regel ‘Geniet maar met mate’ kan je profiteren van alle gezondheidsvoordelen die dadels bieden. Ze passen binnen de richtlijnen van een koolhydraatarm dieet waardoor je ze met mate ook prima kunt gebruiken als je af wilt vallen of diabetes hebt.
Tip! Maak dadels nog gezonder met walnoten. De suikers worden langzamer opgenomen als er een beetje goede vetten bij gegeten worden. Daarnaast zijn walnoten een ware superfood.
tekst; Jasper Alblas
Belangrijke lessen uit het boeddhisme die mijn leven veranderden
Sinds ongeveer acht jaar ben ik betrokken bij het boeddhisme. Regelmatig ga ik op retraites, lees ik mij in en heb ik contact met mede boeddhisten in Europa. In die acht jaar is er enorm veel veranderd in mijn leven en ik deel met jou graag de belangrijkste lessen die ik geleerd heb.
Alles is vergankelijk
Niks blijft en alles verandert altijd en continu. Misschien is het een eng idee, maar denk er maar eens over na. Je bent nu niet meer dezelfde persoon als gisteren en nooit komt dit moment meer terug. Mensen komen en gaan. Onze gezondheid verslechtert, lente wordt zomer en zomer wordt herfst. Zo is dat ook het geval met onze gedachten, gevoelens, met angst en met vreugde. Dit kan een heel hopeloos gevoel geven, maar mij sterkt het juist, omdat ik ook weet dat na regen zonneschijn komt en ik alles wat ik nú heb extra op waarde kan schatten.
Minder geneigd tot oordelen
Als alles komt en gaat, als alles is zoals het is en we toch een groot gedeelte van wat ons bezighoudt niet kunnen veranderen, heeft oordelen ook weinig zin. Soms zit je in een nare situatie: uiteindelijk zijn emoties die hierbij horen niet goed of slecht. Goed en slecht zijn slechts twee kanten van dezelfde medaille. De weerstand loslaten en iets laten zijn zoals het is, maakt dat we meer energie overhouden en dat we het hele spectrum van de menselijke beleving kunnen ervaren.
Compassie en vergeving zijn makkelijker
In het boeddhisme bestaat er een meditatievorm die heet ‘metta bhavana’. Tijdens deze meditatie wek je liefdevolle vriendelijkheid op voor jezelf, een vriend, een neutraal persoon, een moeilijk persoon en alle levende wezens op de wereld. Je wenst iedereen het allerbeste.
Wanneer je in eerste instantie iemand zou bestempelen met ‘slecht’ of ‘niet leuk’, heeft boeddhisme mij geleerd dat Iedereen zijn redenen om te doen zoals hij of zij doet. Uiteindelijk komt het op hetzelfde neer: iedereen streeft naar de afwezigheid van pijn en het verkrijgen van geluk. Dat verbindt ons allemaal met elkaar.
Wanneer we minder snel oordelen, maar proberen compassie te hebben voor al het leven op deze wereld, helpen wij hiermee ook onszelf! Denk bijvoorbeeld aan vergeving. We denken vaak dat wij met vergeven een ander van een ongemak bevrijden en daar zijn onze ego’s vaak te koppig voor. Toch is vergeving iets wat meer te maken heeft met jouzelf dan met de ander. Door een ander te vergeven bevrijd je jezelf uit de ban van boosheid.
Alles is met elkaar verbonden
Dat alles met elkaar verbonden is klinkt lekker zweverig, maar het wordt erg concreet met deze quote van Thich Nhat Than, een invloedrijke boeddhistische monnik:
“Interbeing: If you are a poet, you will see clearly that there is a cloud floating in this sheet of paper. Without a cloud, there will be no rain; without rain, the trees cannot grow; and without trees, we cannot make paper. The cloud is essential for the paper to exist. If the cloud is not here, the sheet of paper cannot be here either.”
Voor de volledige passage van deze quote, kun je hier klikken. Je kunt hieruit ook concluderen dat onze acties consequenties hebben voor alles om ons heen. Wellicht merk je dit niet direct niet, maar uiteindelijk is het wel zo. Denk maar aan de film The Butterfly Effect, waarbij de hoofdrolspeler terug gaat in de tijd en steeds iets net even anders aanpakt en hierdoor de toekomst totaal anders uitpakt. Ons gedrag heeft consequenties die niet te overzien zijn, omdat alles met elkaar in verbinding staat.
Verantwoordelijker voelen
Wanneer we beseffen dat ons gedrag consequenties heeft voor dat om ons heen, gaan we het grotere geheel zien: het effect van wat wij doen op het milieu of op anderen. Het is zo simpel: als jij naar iemand lacht, krijg je over het algemeen een lach terug. Je kunt met die actie net iemand zijn dag goed maken met al de gevolgen van dien. Het bewust worden van wat er om mij heen is en leeft, mijn invloed daarop - zelfs wanneer ik het niet direct zie - heeft ervoor gezorgd dat ik veganistisch ben gaan eten. Dat is mijn manier om bij te dragen aan de wereld om mij heen.
Vriendelijker zijn
Ken je afbeeldingen van boeddhistische monniken die altijd lijken te lachen? Het is de afwezigheid van innerlijke weerstand. Wat dat betreft oogst je wat je zaait. Je krijgt wat je geeft. Wanneer wij vriendelijk zijn voor alles om eens heen en soms handelen uit belangeloosheid, worden wij daar zelf ook gelukkiger van. Iemand anders helpen ervaar ik als mijzelf helpen. Ik word blij van een blij gezicht. Daar moet ik regelmatig mijn ego voor aan de kant zetten: door vriendelijk te zijn tegen iemand die dat niet voor mij is geweest bijvoorbeeld. Dat betekent overigens niet hetzelfde als over je heen laten lopen. Je kunt vriendelijk zijn, maar nog steeds wel je grenzen aangeven. Vriendelijk zijn kan altijd en overal en is ook nog eens gratis!
Meer rust in het hoofd
Door tijdens meditatie van een afstand te kijken naar mijn gedachten en emoties en deze te laten zijn voor wat ze zijn, kan ik uit de ban hiervan komen. Ik stap uit de maalstroom van gedachten. Hoe meer ik mediteer, hoe beter dit ook in het dagelijks leven lukt. Door niet in beslag te worden genomen door mijn gedachten en te oordelen over omstandigheden, ervaar ik meer rust en geluk.
Meer inzicht
Door alles te zien voor wat het is kan je helderder naar jezelf, je gedrag en je drijfveren kijken. Waarom doe je iets? Welke patronen kun je ontdekken? We hebben heel veel automatische reacties op situaties of mensen, die helemaal niet altijd de beste zijn, maar die nu eenmaal in ons systeem zitten. Boeddhistische meditatie heeft mij geleerd minder reactief te zijn, maar beter te worden in ‘antwoorden’. In plaats van reageren vanuit een reflex, kan ik eerst de situatie overzien en een keuze maken hoe ik op de situatie antwoord geef. Ik steek mijn middelvinger niet meer op, wanneer iemand vervelend doet in het verkeer. Soms glimlach ik dan zelfs en geloof me: dat voelt veel beter.
Kracht van eenvoud
Door het niet steeds zoeken naar afleiding, maar alles onder ogen zien zoals het is, merk ik dat ik eigenlijk heel weinig nodig heb en er heel veel kracht uit eenvoud te halen is: rust, stilte, regelmaat, versimpelen. Terug naar de basis van het leven. Alles om ons heen is vergankelijk. Als we ons bijvoorbeeld te veel aan spullen hechten, worden we alleen maar ongelukkig als iets kapot gaat. Denk aan een kras op je gloednieuwe auto: dat is echt vervelend. Zonder auto, had je hier geen ellende van gehad.
Natuurlijk mag je zoveel spullen hebben als je wilt, maar ik heb geleerd mijn geluk er niet meer zo van afhankelijk te laten zijn. Het hebben van spullen of het hebben van geweldige mensen om ons heen is niet vanzelfsprekend. Kunnen leven met veel minder maakt dat ik dankbaar ben voor alles wat ik wél heb en voor de kleinste dingen die iemand voor me doet.
Beter luisteren
Dankzij meditatie heb ik geleerd er voor iemand te zijn. Ik heb geleerd om mij open te stellen en ontvankelijk te zijn voor wat zich aandient, zodat de ander zichzelf kan zijn met alles wat daarbij hoort. Luisteren betekent niet oordelen, je drang herkennen om te reageren en je af te vragen of de ander hier baat bij heeft of dat vooral jij hier baat bij hebt. Wanneer je luistert gaat het om de ander en is het aan jou om je eigen behoeften los te laten en die van de ander de ruimte te geven. Hiermee oefenen kan heel veel inzicht geven in jezelf en sterkere en diepere relaties als gevolg hebben.
Tekst: Marieke de Groot
Waarom iedereen (ook jij!) tahini zou moeten eten
Tahini, wat is dat? Tahini is een pasta gemaakt van sesamzaad. De één zweert erbij, terwijl de ander er misschien nog nooit van heeft gehoord. Eén ding is zeker: deze sesampasta is hartstikke lekker en gezond. Benieuwd wat tahini precies is en waarom dit een vast product in jouw eetpatroon zou moeten worden?
Wat is tahini?
Simpel gezegd is het een pasta gemaakt van sesamzaad. Het wordt veelal gebruikt in de mediterrane keuken en in het Midden-Oosten. Meestal als dip (het is een basis ingrediënt van humus), of gesprenkeld over verse falafelballetjes. Je kunt het zelf maken, maar je kunt tahini tegenwoordig ook in elke (grote) supermarkt vinden. Meestal bij de andere notenpasta’s en notenboters. Of ga naar de plaatselijke Turkse speciaalzaak. Zorg er wel altijd voor dat je kiest voor een variant waarbij sesamzaad het enige ingrediënt is.
Lekker én gezond
Behalve dat tahini plantaardig en zuivelvrij is, vind je ook ontzettend veel goede voedingsstoffen in deze sesampasta. Bijvoorbeeld mangaan, calcium, magnesium, ijzer, zink en selenium. Twee eetlepels bevatten maar liefst 5 gram eiwit en 3 gram vezel. Daarnaast is deze pasta laag in natrium. Meestal slechts 50 mg per portie: 2% van de dagelijkse aanbevolen limiet voor gezonde volwassenen. Bovendien heeft het een heerlijke nootachtige smaak. Het is daarom een geweldig alternatief voor pindakaas en notenboters en past erg goed binnen een koolhydraatarm dieet. Heb je een notenallergie? Ga dan voor tahini.
Veelzijdig
Tahini is niet alleen een goede vervanging van notenboters of te gebruiken in humus. Je kunt het op ontzettend veel manieren gebruiken en toevoegen aan diverse gerechten en dranken (jawel!). Bijvoorbeeld als basis voor een goede saus, of toegevoegd aan een gezonde smoothie. Hieronder vind je een aantal simpele, maar heerlijke recepten!
Heerlijke recepten met tahini
1. Chocolade energieballetjes
Misschien verwacht je tahini voornamelijk in hartige gerechten. Maar je kunt het ook perfect gebruiken in zoete recepten. Bijvoorbeeld chocolade energieballetjes. Voeg twee eetlepels tahini, een eetlepel honing, twee eetlepels rauw cacaopoeder, een kwart kopje amandelbloem, en een kwart theelepel vers geraspte gember of kaneel toe in een kom. Kneed dit samen en rol er een vijf kleine balletjes van. Om het echt af te maken kun je de balletjes vervolgens nog door de geroosterde sesamzaadjes, chiazaad, kokosrasp en of fijngehakte noten rollen. Snack smakelijk!
2. Smoothie
Tahini kun je goed combineren met zowel groenten als fruit. Daarom is het de perfecte nootachtige toevoeging aan smoothies. Doe de volgende ingrediënten in je blender: bevroren stukjes gesneden banaan, een halve bevroren mango in stukjes, twee eetlepels tahini, een kopje ongezoete kokosmelk, één eetlepel vers geperst limoen sap en een kwart theelepel vers geraspte gember. En blenden maar!
3. Geroosterde groentedip
Een perfecte manier om het te combineren met groente die je nog moet opeten: ze samen combineren in een heerlijke dip. Meng twee eetlepels tahini met een halve in de oven geroosterde aubergine en rode paprika, een eetlepel extra virgin olijfolie, een halve theelepel fijn geperste knoflook en een snufje peper en zeezout. Gebruik vervolgens de staafmixer om er een gladde saus van te maken, of pers fijn in een vijzel (zo komen de verschillende smaken nóg sterker naar voren). Garneer met verse kruiden zoals basilicum of rozemarijn. Smeer de dip op schijfjes komkommer of stukjes radijs, of gebruik worteltjes om mee te dippen.
Wil je nog meer artikelen van Jasper Alblas lezen? Lees dan eens dit artikel over wat je aan een opgeblazen buik kunt doen.
Tekst: Jasper Alblas
Gaat afvallen moeizaam? Je schildklier kan de boosdoener zijn
Lukt het je maar niet om af te vallen? Ook al beweeg je elke dag voldoende en heb je een gezond eetpatroon? Veel mensen en vooral vrouwen ervaren dit, zonder dat er een oplossing voor gevonden wordt. Het kan zijn dat het probleem zit in de schildklier. Hoe dat precies werkt en wat je eraan kunt doen? Dat lees je hier.
Schildklier
Wat is de schildklier en wat doet het precies? De schildklier bevindt zich in je keel. Dit erg kleine orgaan is van belang bij de hormoonstofwisseling van je lichaam. Soms werkt de schildklier niet goed. Hij kan dan te snel of te langzaam werken, waardoor je lichamelijke klachten kunt ervaren. Wanneer de schildklier te traag werkt, verlies je moeilijk gewicht.
Klachten
Nu kun je er natuurlijk niet direct vanuit gaan dat het met je schildklier te maken heeft. Daarom is het belangrijk dat je eerst goed bij jezelf na gaat welke klachten je precies hebt, naast het feit dat je moeite hebt met afvallen.
Andere veelvoorkomende klachten zijn bijvoorbeeld constante moeheid, het altijd koud hebben, het hebben van een droge huid, haaruitval, een slechter geheugen en verminderde energie.
Oorzaken
Als je je herkent in veel van deze klachten, kan het goed zijn dat je schildklier de boosdoener is. Maar waarom doet je schildklier zijn werk niet goed? Dit kan te maken hebben met diverse factoren.
Ten eerste kan een slecht werkende schildklier veroorzaakt worden door stress. Wanneer je veel stress ervaart, maakt je lichaam veel cortisol (stresshormoon) aan. Hierdoor doen je bijnieren bijna al het werk en word je schildklier als het ware in een lagere versnelling gezet. Heb jij vaak en veel stress? Bedenk dan eens wat je in je dagelijkse leven kunt aanpassen om die stress te verminderen. Bijvoorbeeld minder of ander werk doen, meer wandelen in de natuur, vaker tijd voor jezelf nemen als het je te veel wordt en vaker ‘nee’ durven zeggen.
Een andere oorzaak is voeding. Vooral ongezond voedsel en een tekort aan selenium en jodium doet je schildklier geen goed. De schildklierhormonen bestaan namelijk vooral uit jodium. Maar waar moet je op letten? Wat moet je eten?
ZIE OOK: BOEK: Herstel je hormonen in 10 stappen.
Door allerlei voedselhypes en theorieën van tegenwoordig weten we soms niet meer wat we moeten doen. Een gevolg daarvan is dat we van het ene dieet in het andere stappen. Je schildklier kan zich snel aanpassen, maar hierdoor vertraagt ook de stofwisseling meteen.
Probeer niet te drastisch van dieet te veranderen, blijf op je voeding letten en dan met name op de inname van fytinezuur, omdat dit het jodiumtekort kan veroorzaken. Fytinezuur vind je in de vliesjes van noten, zaden, granen en in peulvruchten. Je kunt ze wat langer in water weken om er zeker van te zijn dat je niet te veel fytinezuur tot je neemt wanneer je hier een maaltijd mee bereidt. Om meer jodium aan je eetpatroon toe te voegen kun je ook meer zeegroenten eten.
Oplossingen
Als eerste stap is het belangrijk om naar de huisarts te gaan en je schildklierwaardes te laten meten (let op: vraag hierbij om twee tests, want alleen een van de twee tests is niet voldoende om je schildklier te checken). Kan de huisarts niets vinden? Ga dan naar een mesoloog om je verder te laten testen. Andere dingen die je kunt doen is het ontgiften van je lichaam door middel van een detox, je stress verminderen en gezonder eten. Verander niet te vaak van dieet en ga ook niet crash diëten, want dat doet de werking van je schildklier absoluut geen goed. Let bij je voeding vooral op het verminderen van producten die veel fytinezuur bevatten en voeg multivitaminen met extra selenium en een kelptablet voor een juist jodiumgehalte toe aan je eetpatroon.
Tekst: Jasper Alblas voor VIVONLINE
Heb je PCOS en lukt het daarom misschien niet om zwanger te worden? Deze tips kunnen helpen!
Wil jij zwanger worden terwijl je last hebt van PCOS? Wij geven je 5 tips waar je vandaag nog mee kunt starten, lees snel verder.
PCOS
Myriam had jarenlang last van PCOS klachten zoals migraine en uitblijvende menstruatie. Ze was er op een gegeven helemaal klaar mee, heeft het heft in eigen handen genomen, en is zich gaan verdiepen in alles wat met PCOS te maken heeft. Nu is ze een gediplomeerd Trainer Hormoonfactor met als specialisatie PCOS. Ze helpt vrouwen met PCOS om ook op natuurlijke manier van hun klachten af te komen via Healthy Hormones.
Meest voorkomende hormoonstoornis
Misschien heb jij ook de diagnose PCOS gekregen, of heb je last van een aantal klachten waardoor je vermoedt dat je PCOS hebt (zoals niet of onregelmatig ongesteld worden, acne, overbeharing of stemmingswisselingen). Wanneer je bij de huisarts of gynaecoloog bent geweest, heb je waarschijnlijk het advies gekregen om de pil te (blijven) slikken, en tegen de tijd dat je zwanger wilt worden maar terug te komen voor verdere behandeling. Anderzijds kan het natuurlijk ook goed zijn dat je nog niet precies wat PCOS is. Toch is het de meest voorkomende hormoonstoornis bij vrouwen in hun vruchtbare periode. Tussen de 5 en 10% van de vrouwen heeft symptomen van PCOS.
Van niet meer ongesteld naar blije en gezonde mama
Zelf heb ik jarenlang last gehad van de gevolgen van PCOS. Ik werd niet meer ongesteld, zat niet goed in mijn vel, had te veel vet op plaatsen waar je het niet wilt hebben en de migraineaanvallen die heel regelmatig langskwamen waren niet niks. De uiteindelijke diagnose (na veel verschillende onderzoeken): PCOS. Ik werd naar huis gestuurd met de mededeling dat er pas wat aan gedaan hoefde te worden op het moment dat ik zwanger wilde worden. Het op zijn beloop laten, en uiteindelijk allerlei hormonen nemen om iets te forceren voelde voor mij helemaal niet goed. Bovendien wilde ik ook graag van mijn vervelende klachten af. En helemaal niet menstrueren is toch ook niet normaal?!
Ik besloot mijn voeding en levensstijl onder de loep te nemen, las alles wat ik maar kon vinden over PCOS en probeerde veel verschillende dingen uit. Zo deed ik een opleiding waar ik de ins- en outs leerde over hormonen, en ja hoor, na een jaar werd ik weer ongesteld! En toen mijn vriend en ik wat later een kinderwens hadden bleek ik al snel zwanger. Ondertussen ben ik moeder van een gezonde zoon en zijn mijn klachten verdwenen. En dat allemaal zonder verder advies van een arts of het nemen van hormonen. Het kan dus echt!
ZIE OOK MIJN BOEK: Herstel je hormonen in 10 stappen.
Wat is PCOS?
Normaal gesproken ontwikkelen in de eerste helft van de menstruatiecyclus enkele eiblaasjes in de eierstokken. Eén hiervan groeit verder door en komt tot een eisprong. Bij PCOS worden meerdere kleine eiblaasjes gevormd die moeizaam of niet goed groeien. De eicel komt ook niet los uit het eiblaasje waardoor er dus geen eisprong is. Omdat er daardoor geen vrije eicel, kun je op dat moment niet zwanger worden en wordt je ook niet ongesteld. De verstoorde hormoonbalansen die zorgen dat je geen eisprong hebt, zorgen ook voor de andere klachten die bij PCOS horen zoals hoofdpijn, overgewicht, overbeharing en een slecht humeur.
Kleinere kans op zwangerschap
Veel van de klachten die bij PCOS horen zijn erg vervelend. Voor veel vrouwen is het niet zwanger kunnen worden, iets wat hun hele leven beheerst en waar ze elke dag erg mee zitten. Een van de opties is een hormoonbehandeling op voorschrift van een gynaecoloog, als begin van een lang en vaak slepend traject om toch zwanger te worden. De hormonen, en de psychologische impact van zo’n medisch traject zijn zaken die je bij voorkeur probeert te vermijden.
Wat kun je zelf doen?
Gelukkig kun je zelf heel veel doen om je hormonen op natuurlijke manier weer in balans te brengen. Je kunt zelfs je PCOS klachten laten verdwijnen! Je voelt je dan niet alleen beter en hebt meer energie, maar je vergroot ook de kans op een natuurlijke zwangerschap. Met onderstaande tips kun jij vandaag nog starten met het aanpakken van je klachten en je hormonen weer in balans te brengen. Het gaat niet vanzelf, maar het is echt te doen en het scheelt heel veel ellende bij een gynaecoloog, arts, of het ziekenhuis.
Eet zo natuurlijk mogelijk
Vermijd bewerkt voedsel. Dit zijn met name de pakjes en zakjes die je in de supermarkt koopt. Probeer je eten zoveel mogelijk zelf te maken, met verse onbewerkte ingrediënten.
Meer groen op je bord
Wanneer je meer groenten eet, heb je automatisch minder behoefte aan de minder goede onderdelen van je maaltijd of de slechte snacks. De meeste groenten bevatten weinig koolhydraten en zitten vol vezels. Hierdoor wordt glucose langzaam in je bloed opgenomen. Bovendien zit je door de grote hoeveelheid vezels én het grote volume van groenten sneller vol. Heb je al eens een groene smoothie geprobeerd als tussendoortje of ontbijt? Daarmee krijg je gemakkelijk ontzettend veel extra groenten binnen.
Plan je maaltijden
Een van de belangrijkste tips! Plan je maaltijden en inkopen. Wanneer je trek krijgt, maak je namelijk veel eerder ongezonde keuzes. Overdag haal je snel iets in de kantine of uit de automaat wanneer je geen beter alternatief bij je hebt. Wanneer je na een dag werken thuis komt, ben je eerder geneigd om iets te bestellen wanneer je niks in huis hebt. Ook boodschappen doen met een hongergevoel en zonder planning is meestal geen goed idee. Je kiest dan voor de makkelijke kant- en klaar producten en hebt minder oog voor wat wel en niet goed voor je is.
Ontstress
We hebben allemaal een druk, vol en vaak stressvol leven. Maar hoe je met stress omgaat kan het verschil maken. Wanneer jouw lichaam ‘stress’ ervaart maakt het cortisol en adrenaline aan. Dit is een normaal proces als het af en toe voorkomt. Het is niet normaal als er veel van deze stresshormonen dag in, dag uit in je lichaam circuleren.
Daarnaast hebben je bijnieren voor het aanmaken van cortisol een ander hormoon (progesteron) nodig, waardoor je progesteronspiegel (de hoeveelheid beschikbare progesteron) verlaagt. De progesteron-, oestrogeen- en testosteronbalansen zijn bij PCOS erg belangrijk. Verlaging van de hoeveelheid progesteron is nadelig omdat het diverse klachten kan veroorzaken en de kans op zwangerschap verkleint. Progesteron is namelijk erg belangrijk bij de innesteling van het eitje.
Denk aan de positieve kanten van jezelf en je leven, zorg voor voldoende ontspanning, zoals bijvoorbeeld door middel van yoga, meditatie of een warm bad. Doe vaker iets leuks met familie of vrienden. Doe sowieso vaker dingen die jij heel erg leuk vindt en waar je van ontspant. Zorg daarnaast voor voldoende slaap.
LEES OOK: Snacken kan bijdragen aan veroudering en gewichtstoename.
Wees lief voor jezelf
Voedings- en levensstijl aanpassingen gaan nooit zonder slag of stoot. En zeker niet alleen maar in een constant stijgende lijn. Dus ook een terugval hoort er bij. Dan moet je jezelf weer moed inspreken en ga je de volgende dag weer verder. Dat is niet erg, je bent geen loser omdat het niet perfect gaat, en niet alles is gelijk verloren. Stamp jezelf niet de grond in maar wees aardig voor jezelf en besef dat terugval een onderdeel van het leerproces is. Neem kleine stapjes en besef dat elke stap er één is!
Wil je meer weten over PCOS en wat je eraan kunt doen? Meer tips en informatie vind je in de gratis 6-delige cursus “Weg met PCOS Klachten”.
Tekst: Myriam Koning
Houd je schildklier hormonen in balans met zeegroenten!
Je schildklier hormonen zijn een van de belangrijkste in je hele lichaam. Alle cellen in je lichaam hebben namelijk je schildklierhormonen nodig om optimaal te kunnen functioneren. Wanneer je schildklier dus niet goed functioneert kan dit invloed hebben op je metabolisme, immuunsysteem, spijsvertering, je stemming en zelfs hoeveel zin je hebt in seks.
Om optimaal te functioneren hebben je schildklier hormonen jodium nodig. Er is alleen een klein probleem, je lichaam kan zelf geen jodium aanmaken. Jodium kan je alleen uit je voeding halen en hierdoor heeft 40% van de mensen een jodiumtekort, wat een negatief effect kan hebben op je schildklierhormonen. Ik hoor je nu denken: "Wat moet ik dan eten om aan voldoende jodium te komen?", dat is natuurlijk precies wat wij je in dit artikel gaan uitleggen.
Zeegroenten
Zeegroenten zitten bomvol jodium. Maar... wat zijn zeegroenten? Waarschijnlijk als je verder leest denk je ahhh zeegroenten, ja dat ken ik wel. Wanneer je namelijk van sushi houdt (en dat is volgens mij bijna iedereen) eet je weleens nori. Je kent ze wel! Die groene bladen waar je sushi in is gerold.
Nori
Nori wordt dus vooral gebruikt voor het inrollen van sushi. Ook kan je van nori chips maken (lees hier maar eens hoe je dat precies doet). Nori vellen kan je kant en klaar in de supermarkt kopen, vaak liggen ze bij de sushi producten. Maar zoals we hier hebben gelezen is sushi niet super gezond, daarom kan je ook een nori vel als wrap gebruiken. Maak wat avocado, komkommer en bloemkoolrijst en rol dit op zoals je zou doen bij sushi, super lekker èn gezond!
Kelp
Een andere zeegroente is kelp. Kelp bevat de meeste jodium van alle zeegroenten. Ook zit kelp vol met magnesium, een echte vitaminen en mineralen bron dus! Maar hoe eet je kelp? Kelp vlokken zijn vaak wat zoutig en knapperig. Ideaal dus om in je salade te doen voor een beetje extra crunch en als je het echt heel lekker vindt, kan je het gewoon eten als snack.
Spirulina
Ook spirulina is een waterplant. Spirulina bevat (naast veel jodium) ook 60% eiwitten. Hierdoor is het een gezond en vullend product. Spirulina koop je meestal in poedervorm. Voeg een eetlepel toe aan je smoothie, thee of soep en je krijgt een shot eiwitten en jodium!
Je kunt ook een jodium supplement nemen
Misschien denk je bij het eten van zeegroenten "sla mij maar over, er bestaan toch ook gewoon jodium supplementen". Dat is inderdaad waar, maar zeegroenten zijn toch gezonder om te nemen dan jodium supplementen. Een van de redenen hiervoor is dat zeegroenten vers zijn en je naast jodium dus ook veel andere goede stoffen binnenkrijgt. Wanneer je een jodium supplement neemt boost je je jodium gehalte op zo'n heftige manier dat het uit balans zou kunnen raken. Hierdoor raden we je aan om zeegroenten te nemen in plaats van supplementen.
Tekst: Djoeke Dekker
Hormoonproof recept: Italiaans gehaktbrood met tomaat
Hierbij nog een voorproefje uit mijn boek: 'Herstel je hormonen in 10 dagen.' Een heerlijk receptje voor een Italiaans gehaktbrood met tomaat. Dit gerecht boost jouw hormonen!
Ingrediënten:
- 50 g zongedroogde tomaten
- 1 ei
- 500 g biologisch rundergehakt
- 75 g boekweitmeel
- 2 tl gedroogde oregano
- 2 tenen knoflook
- 1 tomaat
Extra nodig: cakeblik
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed een cakevorm met bakpapier (of gebruik een siliconen cakevorm).
- Snijd de zongedroogde tomaten fijn en doe ze in een kom. Voeg het ei, het rundergehakt, het boekweitmeel en de oregano toe. Pers de knoflook erboven en kneed alles goed door elkaar.
- Doe het gehakt in de cakevorm. Snijd de tomaat in plakjes en leg ze op het gehakt, duw ze er een beetje in. Bak het gehaktbrood circa 40 minuten, of tot het goudbruin en gaar is.
Geniet ervan!
Wil je meer lezen over het in balans brengen ven je hormonen? Bestel dan mijn boek ‘Herstel je hormonen’ en start met mijn 10-stappenplan.
Wil je nog iets anders lekkers uit mijn boek maken? MAAK DAN: Hormoonproof recept: Choco-Maca smoothie.
Deze voeding is funest voor je hormonen
We willen het liefste allemaal gebalanceerde hormonen. Dat betekent dat we zoveel mogelijk hormoonverstoorders uit onze voeding willen elimineren. Want met de juiste voeding kunnen we onze hormonen veel beter in balans brengen. Dus welke voedingsmiddelen zijn nou funest voor onze hormonen?
Suiker
Het voedsel dat je hormonen echt in de war brengt is suiker. Suiker leidt tot de pieken van het hormoon insuline, dat zijn werk doet dmv suiker (glucose) uit de bloedbaan en in de cellen te brengen. Een gezond lichaam (met gebalanceerde hormonen) kan heen en weer schakelen tussen suiker- en vetmetabolisme. Wanneer je een dieet met teveel suiker en teveel koolhydraten eet, worden insulinespiegels chronisch verhoogd, totdat de cellen resistent worden. Terwijl dit gebeurt, concentreert je lichaam zich meer op de insuline en het verwerken van de suiker en niet op de andere hormonen. Wat bijvoorbeeld weer leidt tot een disbalans tussen, oestrogeen, testosteron en progesteron.
Nachtschade
We weten allemaal dat het eten van meer groenten heel belangrijk is. Maar toch kan het teveel of te vaak eten van bijvoorbeeld de nachtschades (aardappelen, aubergine, paprika, tomaten, courgette) soms ontstekingen veroorzaken, wat niet fijn is voor de gezondheid van onze hormonen. In plaats van nachtschade, adviseer ik om te focussen op zeegroenten zoals nori, kelp, kombu en dulse. Deze superfoods zijn geweldige boosters en ontgifters voor het schildklierhormoon.
ZIE OOK: BOEK: Herstel je hormonen in 10 stappen.
Tarwebrood
Vooral Tarwebrood (ook volkoren) veroorzaakt een disbalans in ons lichaam. Onze darmen houden er niet van, maar eigenlijk alle hormonen in ons lichaam ook niet. Gluten plus suiker verhogen ontstekingen in ons lichaam, die weer stress veroorzaken voor de bijnieren (en vervolgens de schildklier en geslachtsklieren). Want als de bijnieren uit balans zijn, raken je schildklier en geslachtsklieren ook uit balans.
Zuivel
Koemelk werkt op verschillende niveaus om het hormonale evenwicht te verstoren. Het kan irriterend zijn voor de darmen. Een teken dat zuivelproducten knoeien met je hormonen is als het je acne geeft. Als je bijvoorbeeld acne hebt, van welke aard dan ook, probeer dan een tijdje koemelkvrij te leven. Melk bevat ook een overvloed aan IGF-1, wat een groeihormoon is. Te veel veroorzaakt ontsteking en een piek in de insuline, waardoor de lever nog meer groeihormoon produceert. Zuivel kan er ook voor zorgen dat je huid meer talg produceert, wat kan leiden tot verstopte poriën en of acne. De Dermatoloog kan ontkennen dat zuivel iets te maken heeft met uw acne. Maar het doet geen kwaad om een maand zuivelvrij eten uit te proberen en te kijken of er verbetering optreedt.
Alcohol
Iedereen die een avondje uit is geweest met een paar cocktails/wijntje teveel heeft gedronken, weet dat alcohol je hersenen beïnvloed. Dat leidt tot een verstoring van je hypothalamus en hypofyse, ofwel de delen van je hersenen die je lichaam vertellen wanneer ze de hormonen moeten maken, die het nodig heeft. Dus je kunt je voorstellen dat ook alcohol invloed heeft op je hormoonbalans. Regelmatig alcoholgebruik kan ook de cortisolspiegel verhogen, waardoor meer opslag van buikvet het resultaat is. Het goede nieuws is dat zelfs één maand zonder alcohol je hormoonbalans kan helpen herstellen naar waar het zou moeten zijn.
Soja (niet gefermenteerde soja)
Soja (zoals sojamelk en soja yoghurt, boter) kan de hormoonbalans ontzettend verstoren, omdat het oestrogeen (fyto-oestrogeen) nabootst en daardoor het normale oestrogeen blokkeert door binding aan receptoren. Het kan daarmee verschillende hormonen verstoren. Een teveel aan oestrogeen remt bijvoorbeeld ook de schildklierfunctie, omdat het als een anti -nutriënt werkt op de schildklier. Vaak voorkomende symptomen van hoog oestrogeen bij vrouwen zijn oa: onregelmatige en erg heftige menstruatie, zwelling en gevoeligheid in borsten, geen gewicht kunnen verliezen, stemmingswisselingen en weinig energie. Bij mannen kan het zich uiten in erectiestoornissen, gynaecomastie (groei van het borstweefsel) en onvruchtbaarheid, dus voor de man dus echt zo min mogelijk soja! Heb je een kinderwens? Dan zou ik voor zowel jou als voor je partner soja niet aanraden.
Tekst: Vivian Reijs
Hormoonproof recept: Choco-Maca smoothie
Een heerlijk hormoonbooster receptje uit mijn nieuwe boek: 'Herstel je hormonen in 10 dagen.' Een heerlijk receptje voor een choco-maca smoothie. Maca is een adaptogeen wat de hormonen balanceert. Deze smoothie boost dus jouw hormonen en dan met name je libido;)
Ingrediënten (voor 1 persoon, bereidingstijd 5 minuten)
- 200 ml amandelmelk
- 1/2 banaan
- 1 el amandelpasta
- 1 tl vanille-extract
- 1 tl gemalen kaneel
- 1 tl macapoeder
- 1 el rauwe cacaopoeder
- 1 el vanille proteïnepoeder (optioneel)
Benodigdheden: blender
Bereiding
Doe alle ingrediënten in de blender en pureer tot een gladde massa. Garneer de smoothie eventueel met plakjes banaan en wat cacaonibs.
Geniet ervan!
Wil je meer lezen over het in balans brengen ven je hormonen? Bestel dan mijn boek ‘Herstel je hormonen’ en start met mijn 10-stappenplan.
LEES OOK: Green Juice: mijn trouwe groene poeder voor menig ontbijt.
Middagdip voorkomen? 6 tips voor een waanzinnig energieke dag!
Je hebt een productieve dag achter de rug, maar zo rond drie of vier uur slaat het welbekende middagdipje toe. Het is bijna het einde van de dag, maar je moet nog een paar uur door. Deze namiddag dip komt vaak voor. In dit artikel lees jij hoe jij je middagdip kan voorkomen om een zo waanzinnig mogelijk energieke dag te hebben!
Eet de juiste dingen
De hoeveelheid energie die je hebt, heeft voor een groot deel te maken met wat je eet. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor constante energie. Een dip in je bloedsuikerspiegel zorgt voor een dip in je energielevel. Het is dus belangrijk om producten te eten die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Daarnaast zorgt het om de paar uur eten ook voor deze stabiliteit. Eet tussen je lunch en diner een snack. Kies niet voor suikerrijke producten of cafeïne, maar voor een gezonde snack. Denk bijvoorbeeld aan een stuk fruit, ongezouten noten, groenten met een lekkere dip of een zelfgemaakte gezonde snack. Eiwitten, vetten en langzame koolhydraten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Eet tijdens je lunch een combinatie van deze voedingsstoffen, zoals volkoren producten, avocado, noten, quinoa, eieren en groenten.
Drink voldoende
Te weinig drinken kan er ook voor zorgen dat je minder energie hebt en je een moe gevoel hebt. Probeer over de hele dag voldoende te drinken. Zorg dat je altijd een flesje in de buurt hebt staan die je steeds opnieuw kunt vullen met water. Je kunt je water lekkerder maken met fruit of kruiden erin. Of neem altijd een mok mee, zodat je altijd een kop thee kunt pakken.
LEES OOK: 5 redenen waarom warm citroenwater zo ontzettend goed voor je is.
Loop even naar buiten
Even wat buitenlucht en vitamine D zorgen niet alleen voor een minder vermoeid gevoel, maar is ook goed voor je humeur. Beweging zorgt voor ontspanning van ons lichaam en geeft je energie. Dit hoeft niet heel lang te zijn. Een wandeling van minimaal 5 minuten kan je net dat beetje extra energie geven.
Een goede ademhaling
Elke cel in je lichaam heeft zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. Als je je vermoeid voelt, kan het zijn dat je iets meer zuurstof nodig hebt voor de cellen in je lichaam. Neem een moment om een paar keer diep in en uit te ademen. Daarnaast zorgen ademhalingsoefeningen voor ontspanning en het geven van energie.
Voldoende slaap
Het middagdipje wordt extra heftig als je niet voldoende hebt geslapen. Goed slapen heeft veel voordelen voor je gezondheid, maar is ook goed voor het voorkomen of verminderen van de middagdip. Ga op tijd naar bed en zorg voor een goede nachtrust.
Doelen stellen
Het is ook goed om je mindset te veranderen. Stel één of meerdere kleine doelen op voor jezelf wat je nog wil doen in die paar uur. Je kunt jezelf ook belonen met iets wat je daarna mag doen. Het gevoel dat je een doel hebt gehaald of nog iets van de to-do lijstje hebt kunnen afstrepen, gaat je zeker helpen om dat voor elkaar te krijgen in die laatste paar uur.
Heb jij nog tips tegen een middagdip?
Deel ze dan met ons! Wij horen super graag van je, dus laat een reactie achter onder dit bericht!
Tekst: Tisha den Otter
Hoe ga je hoofdpijn te lijf met de juiste voeding?
Wat je eet én inneemt kan ten grondslag liggen aan je hoofdpijn. Heb je wel eens gedacht aan allergieën en intoleranties voor bepaalde stoffen? Misschien is jouw hoofdpijn wel te verminderen met wat aanpassingen in je dagelijkse voedingspatroon.
Let op biogene aminen
Het eten van voeding met veel biogene aminen kan hoofdpijn in de hand werken. Het zijn stoffen zoals bijvoorbeeld histamine. Ze komen van nature voor in plantaardige en dierlijke producten. Maar ze komen ook voor in het menselijk lichaam. Ze beïnvloeden je spijsvertering, bloedsomloop en ademhaling. Biogene aminen kunnen door uiteenlopende prikkels uit lichaamscellen vrijkomen. Er ontstaan dan verschillende reacties zoals jeuk of hoofdpijn.
Waar zitten ze in?
Histamine komt makkelijker vrij door zogenaamde histamine-vrijmakers zoals chocolade (helaas!), aardbei, citrusvruchten, tomaat, drop, spinazie, maar ook conserveermiddel en smaakversterkers zoals Ve-tsin (E621). Biogene aminen ontstaan ook bij afbraak van eiwitten door bacteriën. Dit kan gebeuren wanneer voedingswaren bederven. Soms wordt er bij bereiding van eten zelfs bewust gebruikgemaakt van dergelijke bacteriën, zoals bij kaas en zuurkool (fermentatie). Van de prebiotische culturen in gefermenteerde groenten wordt gezegd dat deze juist de ‘goede’ bacteriën in je darmen ondersteunen. Hoewel het dus een effectief middel is om je darmflora in balans te houden, is het ter voorkoming van hoofdpijn beter om de inname van gefermenteerde groenten niet te overdrijven.
LEES OOK: Met deze 6 tips houd je diëten wél vol.
Voedingsrichtlijnen bij hoofdpijn/migraine
- Zuivel: niet teveel. Geitenmelk is een goed alternatief.
- Kaas: afhankelijk van bereidingswijze, maar laat oude kaas en schimmelkaas staan.
- Vlees/ vleeswaren: rauwe producten bevatten minder biogene aminen. Varken bevat meer aminen dan rundvlees.
- Vis/visproducten: verse vis en diepvries bevatten relatief weinig biogene aminen. Makreel, tonijn, kabeljauw en haring kun je beter laten staan. Eet liever schaal en schelpdieren, deze bevatten minder aminen.
- Alcohol: in dranken zoals cider, bier en wijn kunnen biogene aminen zitten.
- Koffie: geen cafeïne. Dit vernauwt bloedvaten. Het kan daardoor hoofdpijn tijdelijk verlichten, maar als reactie zullen de bloedvaten uiteindelijk verwijden, wat zelfs een migraineaanval kan uitlokken.
- Fruit/fruitproducten: in vers fruit zitten kleine hoeveelheden aminen. Sla bananen liever over.
- Groenten: verse groenten bevatten kleine hoeveelheden biogene aminen. Gefermenteerde producten zoals zuurkool bevatten aanzienlijk meer aminen.
- Noten: cashew- en walnoten kun je beter laten liggen
- Sojabonen/soja(melk) en afgeleide producten zoals ketjap kun je beter skippen.
- Kruiden/specerijen: vanille bevat erg veel biogene aminen en zit in allerlei producten zoals koek, taart en ijs.
Bijkomend advies
Bij bederving ontstaan biogene aminen. Bewaar je eten dus op de juiste manier. Vries niet herhaaldelijk in. Hetzelfde geldt voor ontdooien en opwarmen. Eet zoveel mogelijk vers en onbewerkt voedsel. Als je kunt, geef dan de voorkeur aan gezonde producten uit de diepvries, of aan doorgekookt eten, biogene aminen kunnen namelijk niet tegen extreem lage of hoge temperaturen. Aardappelen, rijst en maïs geven over het algemeen geen overgevoeligheidsreacties. Mits zonder toevoegingen natuurlijk!
Tekst: Milan Pit
3 korte tips om je gelukshormoon (serotonine) te stimuleren
Serotonine (ook wel je gelukshormoon genoemd) is een belangrijke neurotransmitter. Met een laag serotoninegehalte voelen we ons gewoonweg minder blij. De ene persoon is daar gevoeliger voor dan de ander. Soms kan een klein beetje hulp om je serotonine level op te krikken al een enorm verschil maken in jouw koppie. Wij geven je 3 tips die je kunnen helpen om je echt wat blijer en gelukkiger te voelen en die daadwerkelijk effect hebben.
Tip 1: Ga bewegen
Bewegen, het maakt niet uit wat, wandelen, krachttraining een potje tennissen, zwemmen, yoga of dansen. Alles is goed zo lang je maar lekker beweegt. Want niets is beter om je serotonine te stimuleren dan bewegen. Heb je weinig tijd, zet dan 's avonds een lekker muziekje op en dans met je partner of kids, leef je uit! Doe gek, het maakt niet uit. Want 20 minuten doet al wonderen voor je geluksgevoel.
Tip 2: Je kunt het supplement L-Tryptofaan gebruiken
L-tryptofaan is een aminozuur en stimuleert de aanmaak van serotonine, wat op zijn beurt ook de melatonine productie verbetert. Dus je voelt je blijer en je slaapt lekkerder, 2 vliegen in 1 klap dus. Je kunt dit supplement voor het slapen gaan innemen. Luister altijd goed naar je lichaam, want iedereen is anders. Bij de een werkt dit supplement heel goed en de ander doet het niets. Het is een kwestie van uitproberen.
Tip 3: Zorg voor een goede darmflora
Serotonine wordt voor een groot deel geproduceerd in de darmen. Belangrijk is dus om je darmflora in balans te houden. Neem daarom regelmatig een probiotica kuur en of eet heel regelmatig gefermenteerde producten zoals; misopasta, kimchi, kefir en zuurkool. Daar knapt je darmflora ontzettend van op.
LEES OOK: Dit zijn de 14 beste snacks die helpen met afvallen.
Tekst: Vivian Reijs
Afvallen zonder het verliezen van je boezem? Dat doe je zo!
Behoor jij tot een van die vrouwen die graag wat zou willen afvallen? Met de juiste verhouding tussen gezonde voeding en beweging boek je vaak het beste resultaat. Je favoriete spijkerbroek die weer gewoon dicht kan, een energieker gevoel, en lekkerder in je vel. Hoe fijn het ook kan zijn om die paar kilootjes kwijt te raken, gewicht verliezen op de plek van je boezem dat wil liever niemand. Benieuwd hoe je dat kunt voorkomen?
Hoe krijgen je borsten vorm?
Borsten zijn hoofdzakelijk samengesteld uit vetweefsel. Ook bevinden zich er natuurlijk melkklieren die het geven van borstvoeding mogelijk maken. De hoeveelheid vet in een borst verschilt echter per vrouw. De ene vrouw heeft wat meer vet dan de andere vrouw en ook de plaats waar het vet zit kan verschillen. Daardoor komen borsten in allerlei vormen en formaten voor, van grote borsten tot platte borsten. Wanneer je in gewicht toeneemt, zullen de vetcellen in je borsten zich gaan uitzetten. Wanneer je gewicht verliest, zullen vetcellen juist gaan krimpen.
Collageen en elastine
Wanneer je een behoorlijk aantal kilo’s verliest, is het bijna onvermijdelijk dat je borsten iets slapper worden. De huid rondom je borsten krijgt namelijk vorm door bepaalde proteïnes genaamd collageen en elastine. Door extreem gewichtsverlies komen deze proteïnes best wel zwaar onder druk te staan. Als gevolg wordt hiermee de elasticiteit van de huid rond je borsten in de war geschopt. Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen om verslapping van je borsten te minimaliseren.
Gezond gewicht verliezen
Wat je op de eerste plaats absoluut zou moeten voorkomen is crash-diëten en jojoën. Hierdoor gaat de kwaliteit van collageen en elastine sterk achteruit en gaan je borsten hangen. Een betere strategie is om het verliezen van gewicht in een gematigd tempo te doen. Wanneer je gematigd afvalt, hebben de proteïnes (collageen en elastine) de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe samenstelling van je lichaam. Hierdoor hebben je borsten minder de neiging om te gaan hangen. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om per week echt maximaal 1 a 2 kilo kwijt te raken. Naast dat het je borsten beschermt, biedt het ook voordelen voor de toekomst. Wanneer je in rustig tempo je levensstijl aanpast, is de kans veel groter dat je dit op de lange termijn gaat volhouden. Daarmee voorkom je dus ook dat je gaat jojoën.
LEES OOK: Dit zijn de 14 beste snacks die helpen met afvallen.
Belangrijkste tips voor een gezonde boezem
1. Voeding
Jezelf uithongeren om af te vallen? Dat werkt vaak averechts. Wanneer je gewicht verliest en je vetpercentage daalt dan gebeurt dat overal, ook in je borsten. Vaak is dat bij de ‘uiteinden’ van ons lichaam het meest en wordt het minder richting je romp toe. Daarom is bijvoorbeeld buikvet ook zo hardnekkig. Om het vetpercentage in je borsten te behouden is het heel belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Jezelf uithongeren om af te vallen is dus niet verstandig. Zolang je gezond en gevarieerd (vetten, eiwitten en koolhydraten) blijft eten, zal je lichaam je borsten met rust laten.
2. Beweging
Er is nog een andere manier waarop je de kans op slappe borsten kunt verkleinen. Direct onder je borsten zitten je borstspieren. Wanneer je deze spieren traint worden je borstspieren groter en zullen ze wat verder naar voren komen. Dat geeft je borsten als het ware een liftend effect. Hoewel je op deze manier wel je borstpieren kunt versterken, is het niet mogelijk om met krachttraining ook je borstweefsel weer elastischer te maken. Een goede tip is om tijdens het sporten altijd ondersteunende sportkleding of een sport bh te dragen.
Be happy with your boobs
Tot slot misschien nog wel de meest belangrijke tip: wees niet te onzeker over je borsten. Door de media worden we overspoeld met foto’s van ideale borsten maar dat is verre van de realiteit. De meeste vrouwenborsten hangen, vooral bij grotere cupmaten. Maar ook het geven van borstvoeding kan je borsten doen veranderen.
Op jonge leeftijd zijn je borsten nu eenmaal steviger en elastischer. Dat komt omdat de borst dan nog voornamelijk uit bindweefsel bestaat. Naarmate je ouder wordt, zal het bindweefsel steeds meer worden vervangen door vetweefsel. Het is dan ook normaal dat je borsten slapper worden en meer gaan hangen. En geef jezelf gerust eens een mooi lingeriesetje cadeau. Dat kan je soms net dat extra beetje zelfvertrouwen geven!
Wil je afvallen met lekker koolhydraatarme recepten? Bestel dan het boek van Oscar Helm.
Wil je wat afvallen? Mireille verloor 10 kilo door de Viv methode!
Mireille wilde heel graag afvallen, ze wil nu heel graag met jullie haar ervaring delen hoe ze 10 kilo afviel met de Viv methode.
Het verhaal van Mireille
Na een heftige buikgriep kreeg ik een darmprobleem. Ik kreeg een enorme dikke opgezette buik en bleef aankomen. Mensen vroegen zelfs of ik soms zwanger was!?! Heel pijnlijk!
Mensen om mij heen spoorden mij aan om echt iets aan mijn gewicht te gaan doen, maar dat deed ik al. Hoe frustrerend is dat. Radeloos was ik en ik wilde zo graag afvallen. Zelfs de maag/lever/darm arts kon niets vinden. Bloedtesten lieten ook niets zien. Ik was namelijk al in 2 jaar tijd op eigen kracht, gezond eten en bewegen 45/50 kilo afgevallen na mijn zwangerschap.
Te weinig eten
Daarnaast door een heftige gebeurtenis wat stress veroorzaakte en PCOS zorgde ervoor dat ik alleen maar kilo’s aankwam in plaats van afviel. Ik dronk wel veel water maar mijn voeding liet te wensen over. Ik at steeds minder maar niets hielp. Vorig jaar zag ik mijzelf voor de zoveelste keer terug op beeld/tv en vond het zo naar mijzelf zo te zien. Ik wist mij geen raad meer. Zelfs lelijke opmerkingen over mijn omvang door wildvreemden maar ook door zo genaamde vriendinnen die mij zelfs een maagband wilde aansmeren? Dat zegt iets over een ander maar toch raakt het je. Omdat ik er wel alles aan deed, juist (te) weinig at.
Nu heb ik gelukkig een hele slimme acupuncturist die ook Chinese arts is die alle verbanden snel overziet en die al met mijn hormonen huishouding stofwisseling en mijn darm- en maag functies aan de gang was gegaan. Naast de andere problemen (zoals pfeiffer), en ondertussen ook een whiplash die ik had. Ik merkte verbetering en werd hier door weer positief. Zelf had ik al uitgedokterd dat ik meer eiwitten moest gaan eten, tot ik Viv even een pb stuurde of het boek ook nut had met PCOS. De reactie van Viv was duidelijk ;-)
https://staging.vivonline.nl/yoga-maakt-je-vrolijk/
PCOS
Want ondertussen had ik ook die link gelegd. Mijn gynaecoloog had mij jaren terug wel uitgelegd wat PCOS was, maar niets over hoe dat met overgewicht functioneert en dat je in een neerwaarts spiraal terecht kan komen met het gewicht. Zijn advies was simpel. Blijf maar gewoon de pil slikken. Ik hoef vast niemand uit te leggen welke impact de pil of andere toegediende hormonen op je gemoed hebben. Dus geen hormonen in mijn lijf!
Viv spoorde mij aan, gaf me wat tips en ik heb direct het boek besteld. Er gingen ineens nog veel meer lampjes branden. Ik had mij zelf ernstig te kort gedaan in voedingsstofjes de afgelopen jaren. Logisch dat ik geen gram afviel en steeds vermoeider werd. Mijn lichaam ging alles opslaan en omzetten in vet. En zelfs dikker en dikker werd, een opgeblazen gezicht had. Afschuwelijk. Naast alle kwalen die ik ook nog had. Ik had roofbouw gepleegd en niet zo’n beetje ook!
Herstel je hormonen in 10 stappen
Ik ben Viv's dieet gaan volgen en ook naar mijn vitaminewinkel gegaan met de (natuurlijke) supplementen die ik wel had en alles wat ik dus tekort kwam gekocht. Dat was een flinke investering maar… ineens vliegen de kilo’s er af.
Ik blijf wel strak op mijn voeding zitten, want ik heb nog wat kilo's te gaan. Maar het gaat nu goed. Vanaf dat ik met het boek aan de slag gegaan ben, is er al 10 kilo af.
Volgende week start ik met mijn eerste proefles yoga, nooit gedacht dat ik daar zelfs zin in zou krijgen!De recepten zijn zeker inspirerend en niet allemaal niet mijn ding, dat hoeft ook niet! Ik haal wel alle info eruit die ik op mijn eigen manier kan toepassen.Ik ga lekker door met deze nieuwe levensstijl en als ik mijn doel bereikt heb laat ik het zeker weten. Ik raad een consult of het boek van Vivian iedereen aan. Heb jij het boek Herstel je hormonen in 10 stappen al? Of Klik hier voor meer info over een persoonlijk consult
Zwanger? Dit zijn de supplementen die je het best kan slikken
Ben je bezig om zwanger te worden of zit je in het begin van je zwangerschap? Dan is het belangrijk om extra foliumzuur te nemen. Dat is het advies van de nationale Gezondheidsraad. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen. Ook extra vitamine D wordt aanbevolen. Dit alles om een zo gezond mogelijk kindje op de wereld te zetten.
Foliumzuur en vitamine D bij zwangerschap
Foliumzuur, ook wel vitamine B11 genoemd, is van belang bij de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind. Het stimuleert de weefselgroei en verlaagt het risico op neurale buisdefecten of een open ruggetje in het ongeboren kindje. Foliumzuur zit in groene groente, volkoren producten en zuivel, maar het is voor (zwangere) vrouwen niet mogelijk om de aanbevolen hoeveelheid via voedsel binnen te krijgen.
400 microgram foliumzuur per dag
Je moet bij voorkeur vier weken voor de conceptie beginnen met het slikken van 400 microgram foliumzuur per dag. Dan is het tijdig op peil in je lichaam. Vervolgens is het nodig om de eerste acht tot tien weken van je zwangerschap door te gaan met de inname van foliumzuur, maar langer slikken kan geen kwaad. Tijdens het geven van borstvoeding is er wederom een verhoogde behoefte aan foliumzuur en is dagelijks 400 microgram extra foliumzuur aan te bevelen.
LEES OOK: Green Juice: mijn trouwe groene poeder voor menig ontbijt.
Andere vitamines stimuleren opname foliumzuur
Ook andere vitamines in het bloed kunnen de hoeveelheid foliumzuur in je lichaam beïnvloeden. Zo leidt een tekort aan vitamine B12 vaak tot een tekort aan foliumzuur. Daardoor kan bloedarmoede ontstaan. Vitamine C bevordert de opname van foliumzuur in het lichaam juist. Soms lukt het niet om alle vitamines uit de voeding te halen. Een multivitamine supplement biedt dan uitkomst.
10 microgram vitamine D per dag
De overheid adviseert zwangere vrouwen voor alle zekerheid om extra vitamine D te slikken. Een vitamine D-tekort kan nadelige gevolgen hebben voor de moeder, zoals vermindering van spierkracht, maar mogelijk ook voor het kind.
Overgewicht tijdens zwangerschap vergroot kans op vitaminetekorten
Onlangs is in Amsterdam een groot onderzoek gedaan naar de vitaminestatus bij vrouwen met overgewicht of obesitas. Daaruit bleek dat deze groep aan het begin van de zwangerschap een lagere foliumzuur-, ijzer- en vitamine-B12 status had dan zwangere vrouwen met een normaal gewicht. Goed om te weten en eventueel te laten meten.
Hopelijk ga je met deze tips een fijne zwangerschap tegemoet. Geniet vooral van deze bijzondere periode in je leven!
Tekst: Wilma van Dormalen
Gezonde snack: Rauwe cacao, dadel en kokosballetjes
Een gezonde snack zonder tarwe en suiker, klinkt lastig he? Nou, dat is het zeker niet! Met een paar tips en een heerlijk receptje kom je al een heel eind.
Tip 1:
De grote truc is om te proberen geen voorverpakte koekjes, chips of zoetigheid te kopen. In voorverpakte producten zit namelijk naast veel zout ook erg veel suiker wat vaak helemaal niet nodig is.
Tip 2:
Er zijn heel veel alternatieven voor tarwe en suiker. Zo kan bijvoorbeeld een banaantje door je havermout al zorgen voor een lekkere zoete smaak. Wil je wat lekkers bakken? Een cake kun je ook prima maken op basis van amandelmeel en/of havermeel. Kortom: een beetje creativiteit in de keuken maakt het leuker en gezonder!
Wat dacht je bijvoorbeeld van deze heerlijke kokosballetjes? Ze zijn gezond, makkelijk en ook geschikt voor de kids!
Rauwe cacao, dadel en kokosballetjes:
- 12 ontpitte dadels
- 100 gram gemengde nootjes, bijvoorbeeld amandelen, pecannoten en walnoten (ongebrand en ongezouten)
- 1 eetlepel chiazaadjes
- 40 gram rauwe cacaopoeder
- 1,5 eetlepel kokosolie
- klein beetje kokosrasp
Bereiden:
- Laat de dadels een kwartiertje weken in warm water zodat ze zachter worden. Doe de noten, cacaopoeder, kokosolie en de chiazaadjes in een keukenmachine en voeg de dadels hier aan toe (bij voorkeur gebruik je hier een vrij stevige keukenmachine voor).
- Mix dit totdat de ingrediënten goed gemengd zijn. Maak er vervolgens balletjes van (lekker met je handen!) en rol deze door de kokosrasp.
- Zet ze even in de vriezer want dan worden ze wat steviger. Dit is de ideale snack vol vitamines, vezels en goede vetten. En niet te vergeten: lekker zoet maar dan zónder tarwe en suiker!
Tip: toevallig geen dadels in huis? Het kan ook met rozijnen of abrikozen (wel bij voorkeur eerst even laten weken). Want dan worden ze wat plakkeriger en kun je beter bolletjes vormen!
Tekst: Maartje Meijers
Glutenvrij ontbijten met een heerlijk roerei (en zalm)!
In het weekend of op een vrije dag heb je net even wat langer de tijd voor een extra smakelijk ontbijt, lunch, of brunch! Glutenvrij eten wordt vaak geassocieerd met het idee dat brood dan niet meer mag of kan. Maar dit recept met roerei laat zien dat er wel degelijk mogelijkheden zijn voor een smakelijke glutenvrije boterham!
Zelf ben ik gek op de zachte en romige combinatie van roerei met zalm. Ook vind ik het éxtra fijn dat het meteen voorziet in benodigde eiwitten en gezonde vetten voor een goed begin van de dag! En uit eigen ervaring kan ik zeggen dat dit recept ook héél geschikt is voor een zondags ontbijt in bed. Wel even op de kruimeltjes letten natuurlijk.
Ingrediënten:
- 2 sneetjes glutenvrij brood
- 30 g roomboter of ghee, plus een beetje extra om te smeren
- 4 grote scharrel- of biologische eieren
- Zeezout en versgemalen zwarte peper
- 4 plakjes gerookte zalm
Bereiding:
- Klop in een kom de eieren en zet ze opzij.
- Laat in een kleine steelpan op middelhoog vuur de boter smelten tot hij borrelt.
- Schenk het geklopte ei erbij. Laat het al roerende stollen tot kleine brokjes die zacht, glanzend en nog een tikje vloeibaar zijn en haal de pan van het vuur (het kookproces gaat namelijk nog verder wanneer de pan van het vuur af is!).
- Rooster het glutenvrije brood een paar minuten in de broodrooster.
- Schep de roereieren op het brood en verdeel de zalm er mooi bovenop.
- Breng op smaak met peper en zout…. En zo snel mogelijk genieten!
MAAK OOK: Dit is de chocoladecake waar je hormonen blij van worden!
Tekst: Vivian Reijs
No fat, no future: Olijfolie werkt ontstekingsremmend
In de Mediterrane keuken wordt veelvuldig gebruik gemaakt van olijfolie. En weet je wat het fijne hiervan is? Naast dat een goede extra vergine olijfolie natuurlijk een heerlijke smaakmaker is, helpt het ook om ontstekingen te remmen. Maak dus wat meer gebruik van deze geweldige olie in je keuken!
Het belang van vet
“No fat, no future”, ofwel, we kunnen niet zonder vet. Dit komt omdat vet heel veel verschillende functies heeft in het lichaam.
- Vetten leveren energie. Ze worden in het lichaam opgeslagen als verzadigd vet om het in schaarse tijden te kunnen gebruiken als brandstof.
- Vetten zijn nodig om de in vet oplosbare vitaminen te transporteren.
- De meervoudig onverzadigde vetten spelen een hele belangrijke rol binnen ons zenuwstelsel. We vinden vetten in de celwanden om deze te beschermen.
- Ze zijn een grondstof voor hormonen. Vooral de welbekende onverzadigde vetzuren hebben hormoon achtige functies. Deze onverzadigde vetzuren zijn essentieel. Dat wil zeggen dat we ze uit onze voeding moeten halen, want ze kunnen niet door ons lichaam aangemaakt worden.
- Vet geeft ook een verzadigingsgevoel, het werkt positief op de stoelgang en is een smaakmaker.
De gezonde eigenschappen van olijfolie
Vetten worden ingedeeld in verzadigd vet, enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Olijfolie is meervoudig onverzadigd en valt onder de categorie ‘neutrale oliën’. Wat betekent dat het ontstekingsremmend of niet-bevorderend is. Het bestaat voornamelijk uit enkelvoudige omega-9 vetzuren, waaronder oliezuur. Omega-9 heeft een gezondheidsbevorderende werking. Onder andere op de cholesterolspiegel van het lichaam. De voordelen van olijfolie zijn veelal toe te schrijven aan de polyfenolen die er in zitten. Polyfenolen zorgen voor de kleurrijke delen van fruit en groenten.
- Een goede kwaliteit omega-9 vetzuur heeft een anti-oxiderende werking. Dit wil zeggen dat het de
- De polyfeolen oleocanthal en fytosterol hebben een ontstekingsremmende effect. Deze werken pijn-, ontstekings-, en koortsremmend. Vandaar dat je olijfolie goed kan gebruiken als je last hebt van ontstekingen. Hiermee bedoelen we ontstekingen zoals gingivitis en parodontitis
- Polyfenolen beschermen de vaatwanden, de hersenen en het DNA
- Polyfenolen verminderen de afzet van vetachtige stoffen en zorgen voor een daling van het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol)
- Olijfolie heeft een anti-aging effect, wat ook toe te schrijven is aan polyfenolen
Olijfolie in de keuken
Als je last hebt van tandvlees ontstekingen dan wil je wellicht meer olijfolie gaan gebruiken. Welke kan je dan het beste kopen? Helaas heeft niet iedere olie evenveel gezondheidsbevorderende stoffen. Om van de voordelen te kunnen genieten is het belangrijk om op zoek te gaan naar een olie van goede kwaliteit.
Een goede olijfolie mag het etiket ‘Extra Vergine’ dragen. Het moet naar rijpe, groene olijven ruiken en smaken. Een olie die geperst is van groene olijven bevat namelijk veel polyfenolen. Je kunt olijfolie het beste koud gebruiken, want als je het verhit dan verliest het zijn gezonde eigenschappen. Het is wel mogelijk om olijfolie te verwarmen, omdat het hoofdzakelijk bestaat uit oliezuur. Koop oliën altijd in kleine donkere flessen en bewaar ze op een donkere koele plaats.
Tekst: Yvonne Kort
Onregelmatige werktijden en een gezond leven, hoe doe je dat?
Als je onregelmatige werktijden draait, kan het soms lastig zijn om daarbij een gezond leven te leiden. Het is belangrijk om gezond te eten, goed te slapen, genoeg te bewegen en daarnaast ook een beetje te ontspannen. Hoe doe je dat? Lees hieronder onze tips!
Gezond eten
Een gezond eetpatroon volgen is lastig als je onregelmatige diensten draait. Het is wel belangrijk om gezond te eten om gezondheidsproblemen te voorkomen.
- Probeer altijd eten van thuis mee te nemen. Zo heb je altijd iets gezonds mee wat je op ieder moment kunt pakken. Het weerstaat ook de verleiding voor ongezonde en snelle snacks in de automaten of onderweg.
- Vermijd zoveel mogelijk suiker rijke voeding. Suiker geeft voor even een boost aan je energie. Maar als je bloedsuiker weer daalt, wordt je er moe, hongerig en lusteloos van.
- Eet vlak voor je dienst wat, ook al heb je misschien niet zoveel honger. Start je dienst goed met een gezonde maaltijd.
- Drink voldoende water voor een goede vochtbalans en productiviteit. Zorg dat je altijd een flesje water bij je hebt. Deze kun je steeds opnieuw vullen. Koffie geeft even een boost aan je energie, maar veel koppen koffie kunnen zorgen voor stoornissen in het slaapritme.
Goed slapen
Onregelmatige werktijden kunnen je slaapritme verstoren. Je biologische klok is dan even flink in de war. Een gevolg hiervan is, is de kans krijgen op een slaaptekort. En slaaptekort kan weer zorgen voor gezondheidsproblemen.
- Vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol voordat je gaat slapen. Hierdoor zorg je ervoor dat de kwaliteit van slaap goed is.
- Slaap nog even voordat je de nachtdienst in gaat. Ga op tijd naar bed als je opgeroepen kan worden of vroeg in de ochtend moet beginnen.
- Zorg tijdens je slaap voor verduistering en rust om je heen. Hierdoor val je eerder in slaap en creëer je een beter slaapritme.
Genoeg beweging
Voldoende beweging is belangrijk en werkt ontspannend. Als je onregelmatige werktijden hebt, is het lastig om op vaste tijden te sporten en afspraken te maken.
- Neem een flexibel abonnement in de sportschool of bij een andere sportclub. Je hebt je niet persé vaste dagen of tijden dat je moet sporten. Je kunt gaan op de momenten dat het jou uitkomt.
- Kies een individuele sport, zoals wandelen, joggen of yoga. Spreek met jezelf af hoe vaak je wil bewegen in de week en plan deze momenten in wanneer het jou uitkomt.
- Maak tijdens je dienst indien het uitkomt een wandelingetje of ommetje. Zo zorg je voor wat beweging tijdens je diensten.
Ontspanning
Naast je werk zijn er waarschijnlijk nog veel andere dingen die je moet doen. Je werkt dus eerst voordat je echt aan het werk gaat. Het is belangrijk om juist bij onregelmatige diensten te zorgen voor rustmomenten. Dat kan op verschillende manieren en is voor iedereen anders. Denk aan: sporten, koken, bakken, lezen, in bad zitten, afspreken met familie en vrienden of ontspanningsoefeningen doen.
Iedereen moet voor zichzelf een routine vinden in gezond eten, goed slapen, voldoende beweging en ontspanning bij onregelmatige werktijden. Soms heeft dat even tijd nodig om deze balans te vinden. Een gezonde levensstijl zorgt voor een gezond lichaam, geest en geeft energie om een goede dienst te draaien.
Wil je meer lezen over gezond leven en eten tijdens je werk? Lees dan dit artikel over bewegen op je werk. Of dit artikel over een gezonde broodtrommel vind je misschien ook interessant.
Tekst: Tisha den Otter
Diana –
Annewil Hoogeveen –
Duurde erg lang voordat ik een antwoord kreeg op m’n vraag via de mail
Sacha Potijk –
Lenny Boelen –
Anoniem –