Sweet as sugar. We associëren suiker bijna allemaal met zoet, lief, lekker en gezellig. Een lekker taartje op een verjaardag of een koekje bij de thee. En niet te vergeten suiker als troostmiddel. Maar is suiker wel zo onschuldig?
Suiker: wit gif of bron van energie?
Waarom belonen we onszelf zo vaak met slechte suikers, die eigenlijk alleen maar nare gevolgen voor onze gezondheid hebben? Gelukkig zijn er ook goede suikervervangers verkrijgbaar en zijn er zelfs bepaalde suikers die je nodig hebt om goed te kunnen functioneren. Wanneer je kiest voor goede suikers, ervaar je meer energie, een betere stofwisseling, meer weerstand en, last but not least, een slanker lijf. Maar welke suikers zijn nu precies goed en welke suikers kun je beter vermijden?
Wat is suiker?
Oké, eerst even terug naar de basis. Om elke dag weer veel energie te kunnen leveren, heeft ons lichaam brandstof nodig. Deze brandstof (calorieën) halen we uit koolhydraten, eiwitten en vetten; de macrovoedingsstoffen. Koolhydraten is de verzamelnaam voor zetmeel en suikers. Uit deze koolhydraten wordt in ons lichaam glucose gevormd, die als brandstof dient om bijvoorbeeld te kunnen lopen, praten en denken. Ieder mens heeft glucose in het bloed, bloedsuiker genaamd. Aanbevolen wordt ongeveer de helft van je voeding te laten bestaan uit koolhydraten. Krijg je erg veel koolhydraten binnen die snel afgebroken worden in glucose en niet nodig zijn voor zware inspanning, dan zal het teveel aan glucose in het lichaam opgeslagen worden als vet. Welke suikers kun je nu het beste eten om zo min mogelijk vetopslag te genereren? Die waarheid ligt hem in het verschil tussen snelle en langzame suikers, oftewel enkelvoudige en meervoudige koolhydraten en het onderscheid in geraffineerde en ongeraffineerde suikers.
Snelle suikers (simpele/enkelvoudige suikers)
Waarin: witte suiker (van suikerbiet, suikerriet), glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker in fruit), lactose (melksuiker in melk), appelstroop, snoep, koekjes, cake, gebak, frisdranken, vruchtensappen.
Voordelen: brengen na intensief sporten je bloedsuikerspiegel snel weer op een normaal niveau.
Nadelen: laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en daarna nog sneller dalen met moeheid en nog meer zin in suiker als gevolg, overgewicht, suikerziekte/diabetes type 2, tandbederf, voedselallergieën, candida, depressiviteit en een sterk verminderde weerstand.
Langzame suikers (complexe/meervoudige suikers): zetmeel
Waarin: volkorenproducten (brood, pasta), zilvervliesrijst, havermout, (zoete) aardappelen en peulvruchten.
Voordelen: worden minder snel als vet opgeslagen, geven een verzadigingsgevoel, zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en dus minder zin-in-zoet-aanvallen.
Nadelen: zetmeel blijft ook suiker, waardoor je ook dit met mate moet eten. Kies ook hier weer voor zetmeelrijke producten met een zo laag mogelijke GI (Glycemische Index, een manier om aan te geven hoe snel de suikers in je bloed worden opgenomen. De stelregel is: hoe lager, hoe beter).
Geraffineerde suikers
Waarin: wit brood, witte pasta, snoek, koek, cake, gebak.
Voordelen: witte kleur, neutralere smaak, langere houdbaarheid.
Nadelen: verslechteren je immuunsysteem, verwarren je hormoonhuishouding, verstoren je bloedsuikerspiegel, slecht te verteren door afwezigheid van vezels, vitamines, mineralen, enzymen.
Ongeraffineerde suikers
Waarin: fructose in natuurlijk fruit, ongeraffineerde suikervarianten.
Voordelen: geen nadelige invloed op de gezondheid, indien gebruikt met mate.
Nadelen: geen, indien gebruikt met mate.
Nare medische aandoeningen als gevolg van langdurig hoog suikergebruik:
- Verhoogt het risico op bijvoorbeeld borstkanker, darmkanker, uitgeputte bijnieren en hart- en vaatziekten
- Concentratieproblemen, hyperactiviteit (ADHD) en depressiviteit
- Aderverkalking
- Suikerziekte / diabetes type 2 en Alzheimer
- Hoge bloeddruk
Alternatieven voor slechte suikers:
- Rauwe honing (veel gezonder dan verhitte, omdat hij enzymen bevat
- Geconcentreerd vruchtensap
- (Gedroogd) fruit
- Palmsuiker / kokos(bloesem)suiker
- Ahornsiroop
- Lucuma
- Stevia (balancerend effect op je stofwisseling en huid en bevat geen
calorieën)
Tips:
- Met de glycemische index (GI) kun je schatten hoe snel je
bloedsuikerspiegel stijgt als je suikers/koolhydraten eet – hoe lager de
GI, hoe beter - Twee stuks fruit (200 gram) per dag past binnen een gezond
voedingspatroon in verband met de vitamines, maar pas dus op dat je
niet teveel fruit of fruitsap nuttigt. - Voeg geen extra suiker toe aan je eten en drinken.
- Vervang zoet broodbeleg en zoete tussendoortjes door
gezondere producten als rauwkost, fruit, noten. - Nuttig de hele sinaasappel (met vezels) in plaats van alleen het sap.
- Kies bijvoorbeeld volkorenbrood, speltbrood, zilvervliesrijst,
meergranenpasta in plaats van de gewone varianten. - Probeer de slechte suikers eens te verminderen en ervaar zelf het
verschil op je gezondheid en vitaliteit!
Conclusie
Gebruik zowel simpele/snelle als complexe/langzame suikers, afhankelijk van je doel en/of behoefte, maar vermijd zoveel mogelijk de geraffineerde suikers en vier je verjaardag bijvoorbeeld met een heerlijke biologische, suiker-, zuivel- en glutenvrije taart. Jammie voor jou en jammie voor je lijf!
Tekst: Evelien Blom voor VivOnline
