Suikerpieken. Je hebt er vast wel eens over gehoord. Iedere keer wanneer je iets eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Dat komt omdat de suikers uit je voeding (glucose) in je bloedbaan terecht komen. Hoe meer suikers, hoe hoger je bloedsuikerpieken. Toch is dat niet zo onschuldig als het misschien klinkt. Wanneer je bloedsuikerspiegel veel pieken en dalen kent, dan kan dit vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid. Gelukkig zijn er veel goede tips om dit te voorkomen. Hieronder vind je 5 effectieve leefregels om je bloedsuiker stabiel te houden.
Glucose en insuline
Maar eerst: glucose en insuline, hoe zat het ook alweer? Wanneer er glucose in je lichaam komt dan wordt er direct insuline aangemaakt. Insuline zorgt ervoor dat glucose sneller en beter door je cellen wordt opgenomen waardoor je bloedsuikerpsiegel weer kan gaan zakken. Wanneer je lichaam op dat moment eigenlijk helemaal geen (extra) glucose nodig heeft, dan zet insuline deze overtollige energie om in lichaamsvet. Dit vet wordt opgeslagen (meestal rondom je buik) voor eventueel later gebruik.
Gevolgen voor je gezondheid
Hoge pieken in je bloedsuiker zorgen ervoor dat je lichaam extra veel insuline aan gaat maken. Grote hoeveelheden insuline is niet goed voor je gezondheid. Daarbij zal er ook extra lichaamsvet worden opgeslagen. En daar zijn de meeste vrouwen natuurlijk niet zo dol op. De grote hoeveelheid insuline zorgt er vervolgens ook voor dat je bloedsuikerspiegel heel snel weer zal gaan dalen. Maar juist in deze dalen krijg je weer extra trek (vooral zoet!). Je gaat weer eten en het hele proces zal zich herhalen. Die pieken en dalen hebben niet alleen gevolgen voor je gewicht, maar ook voor je hormoonhuishouding, spijsvertering én vergroten de kans op het ontstaan van diabetes.
LEES OOK: Heb je trek? Dit is wat je snackbehoeften eigenlijk aangeven wat je lijf mist.
Een bloedsuiker-vriendelijke leefstijl
Reden genoeg om je bloedsuiker te houden. Maar hoe doe je dat? De kunst is om suikerpieken te voorkomen. De volgende 5 leefregels gaan je daarbij helpen!
- Eet “suikerpiek-arme” voeding
Onder suikerpiek-arme voeding verstaan we groenten, (vezelrijk) fruit, gezonde vetten en eiwitten en tarwe-vrije granen zoals quinoa. Vermijd voeding dat juist voor suikerpieken zorgt zoals kunstmatig gezoete drankjes en alle pakjes en zakjes omdat hier nauwelijks meer vezels in zitten.
- Eet de juiste koolhydraten
Wat zijn de juiste koolhydraten? Deze koolhydraten noemen we ook wel ‘langzame’ koolhydraten. De natuurlijke suikers in deze voeding worden zeer langzaam opgenomen in je bloed zodat ze geen pieken veroorzaken. Goede voorbeelden zijn wederom weer groenten, fruit en tarwe-vrije granen. Eigenlijk een plantaardig dieet dus.
TIP: Ze zeggen ook wel eens “goede koolhydraten zijn altijd omringd met vrienden zoals vezels, eiwitten of gezonde vetten”. Het beste voorbeeld is een avocado. Een avocado is heel gezond omdat het zowel koolhydraten maar ook eiwit, vezels en gezonde vetten bevat. Deze koolhdyraten worden daardoor langzaam opgenomen en voorkomt suikerpieken. Aan de andere kant heb je dan de “slechte koolhydraten zonder vriendjes”, ook wel lege of snelle koolhydraten genoemd. Dit zijn o.a. rijst, koekjes en pasta. Deze koolhydraten worden niet omringd door vezels, eiwitten of vetten en worden daardoor heel snel opgenomen in je bloed om vervolgens flinke pieken te veroorzaken.
- Mindful eten en goed kauwen
Een andere goede tip om je bloedsuiker stabiel te houden is door langzamer te eten én kleinere hapjes te nemen. Bovendien behoort voeding waar je nauwelijks op hoeft te eten vaak tot de snelle koolhdyraten, terwijl voeding waar je goed op moet kauwen vaak juist langzame koolhdyraten zijn. Vind je het lastig om langzaam te eten? Probeer het eens een avond met stokjes! 😉
- Meer bewegen
Vooral nadat je gegeten hebt is het goed om te bewegen. Maak bijvoorbeeld eens een wandeling na je maaltijd of dans op je favo muziek. Het bevordert niet alleen je spijsvertering maar het helpt je ook om je bloedsuiker stabiel te houden. Het maakt niet uit wat je doet, iedere vorm van beweging werkt!
- Honger jezelf niet uit
Je hebt vast wel eens gehoord van intermittent fasting? Hoewel het voor sommigen een goede manier is om af te vallen, ligt voor andere de verleiding op de loer om juist door je hongergevoel veel snelle koolhydraten te gaan eten. Een hongergevoel zorgt ervoor dat je jezelf minder goed in bedwang kan houden waardoor je vaak gedachteloos te veel en te snel (en vaak ongezonde) voeding naar binnen werkt. Dat betekent suikerpieken, extra insuline en extra opslag van lichaamsvet. Wil je toch afvallen? Plan vooruit en zorg voor een goed samengestelde maaltijd met de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten.
‘Bloedgezond’
Tot slot: vergeet niet dat elk orgaan in je lichaam zo gezond is als het bloed dat daar doorheen stroomt. En dat geldt ook zeker voor je hersenen. Dus zowel je body & mind hebben baat bij een stabiele bloedsuikerspiegel. Wil je écht een langdurige en positieve verandering aanbrengen? Skip de snelle koolhydraten en kunstmatig toegevoegde suikers en omarm de juiste koolhydraten.
Anoniem –
Karin Ten velde –
Frederike –
Anoniem –
Marlon Bruins –