Ben je van plan om vegetariër te worden? Dan doe je het milieu en je lichaam daar een groot plezier mee. Een plantaardig dieet is voor meerdere redenen goed voor je gezondheid. Je krijgt minder risico om diabetes, lagere bloeddruk, lagere cholesterol en je hebt minder kans op darm, borst, prostaat en andere soorten kanker.
Desondanks kan de overgang toch lastig zijn. Welke producten kies je? En welke producten kan je beter wel en niet eten? Deze 9 tips helpen je alvast op weg.
1. Ga niet van de ene op de andere dag vegetarisch
De overgang van vlees naar geen vlees is een stuk makkelijk als je het rustig aan doet. Bouw het rustig af. Probeer een maaltijdplan te maken met één vegetarische maaltijd per dag. Vervolgens bouw je dit op naar een hele week vegetarisch eten. De eerste week is altijd het lastigst. Zorg dat je alternatieve in huis haalt voor de cravings.
2. Zorg voor genoeg ijzer
Zorg voor genoeg ijzerGenoeg ijzer binnen krijgen is een stuk moeilijker voor een vegetariër. Het meeste ijzer is namelijk te vinden in vlees. Gelukkig is het ook te vinden in veel plantaardige producten zoals donkere bladgroenten, eieren, zonnebloempitten, pompoenpitten, maar ook in veel volkoren producten. Daarnaast kan het ook helpen om te koken met gietijzeren pannen. Om je lichaam te helpen ijzer op te nemen kan het goed zijn vitamine C toe te voegen.
3. Vergeet ook niet omega-3s
Als je geen vlees en vis meer eet kan het zijn dat je omega-3 vetzuren te kort komt. Deze zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart. Goede alternatieven zijn gebroken lijnzaad, chiazaad, walnoten, koolzaadolie, hennep, gefermenteerde soja en zeewier. Probeer hier wel in te variëren voor een betere opname.
4. Sla junk food over
Een vegetarisch dieet is gezond, maar als je je alleen richt op junk food schiet het niet echt op. Drankjes met veel suiker, sappen, wit brood, rijst, pasta, aardappelen en zoetigheid zijn niet de beste voedingsmiddelen. Deze geven een boost aan je bloedsuikerspiegel, wat uiteindelijk de kans op diabetes verhoogt. Probeer je te richten op gesneden haver, bruine rijst, volkoren, bessen en spelt.
5. Maak je geen zorgen over proteïne
Proteïne zit namelijk van nature al in veel plantaardige producten. Denk aan linzen, bonen, eieren, zaden, noten, soja producten (o.a. edamame en tofu), quinoa, broccoli, haver en granen.
6. Experimenteer met verschillende keukens
Probeer te experimenten zodat je niet verveeld raakt. Er is vaak veel meer mogelijk dan je denkt. Door te experimenteren blijft het uitdagend en interessant. Daarnaast leer je ook nog eens verschillende combinaties en keukens kennen.
7. Eet niet te veel nepvlees
In de supermarkten zijn vaak genoeg alternatieven op vlees te vinden, zoals vegetarische burgers en nep spek. Dat het te koop is betekent helaas niet dat ze ook allemaal voedzaam zijn. Vaak zijn ze zwaar bewerkt en zitten ze vol met conserveringsmiddelen. Ga voor de producten waar 5 ingrediënten of minder inzitten of waar de meeste ingrediënten ook voedsel is en geen chemicaliën.
8. Ga voor gefermenteerde soja
Soja hoeft niet zo slecht te zijn als mensen beweren. Soja is namelijk van nature mager, laag in verzadigde vetten en hoog in verzadigde vetten, die goed zijn voor het hart. Kies wel voor gefermenteerde soja zoals miso en tempé.
9. Stel vragen
Een vegetarisch dieet is voor iedereen anders. Het is belangrijk dat het dieet past bij de behoeften van jouw lichaam. Dat kan voor iedereen verschillen. Heb je vragen? Stel ze dan gerust aan je huisarts of aan andere betrouwbare bronnen.
Ga een keer met een vriend of vriendin een dag of avondje gerechten uitproberen of geef een vegetarisch etentje. Lekker kokkerellen hoort er wel een beetje bij. Veel succes!
Tekst: Emma Bering voor Vivonline
